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2010-10-13

睡前飲食大不同

文/台北榮民總醫院精神部  楊翎女勻 臨床心理師
圖/Archie Liao
        夜幕低垂,華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊,處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方,即便是過了晚餐時間、甚至夜裡,覓食並不是一件太困難的事情,除了24小時營業的便利商店與速食店,四處可見強打消夜時段優惠的餐廳,更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人,在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

        
         那麼,在睡前吃下的食物,和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢?

         首先,睡前吃東西,使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作,並將訊息傳遞給大腦,造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度,消化的品質也不如清醒時,胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

        其次,食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選,但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」,腸胃得在夜裡加倍努力消化;玉米、豆類食品雖然不油膩,卻有著容易產氣的特性,可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠;辛辣、刺激性的食物,則容易刺激神經系統,延緩身體的休息和放鬆,同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀;太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化,進而干擾睡眠品質,容易發生胃食道逆流。此外,常被誤認為可以幫助睡眠的酒精,在人入睡之後,則會改變睡眠結構而造淺眠,讓我們的肝臟在夜裡進行代謝,還可能造成頻尿、打斷睡眠。

  我在臨床工作上,的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案,不可否認,飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過,睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關,只要把握以下的睡前飲食原則,還是可以放心來點宵夜不擾眠

    選對食物:由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用,若睡前想吃點簡單的食物,可選擇含有較多色胺酸的食物,例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前,雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果,但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間:吃完東西後,給自己一些時間休息,讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆,以更順利入睡。

        最後,大家還是三餐規律進食吧!這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現,也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔!

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