睡前飲食大不同

文／台北榮民總醫院精神部  楊翎女勻 臨床心理師

圖／Archie Liao

        夜幕低垂，華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊，處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方，即便是過了晚餐時間、甚至夜裡，覓食並不是一件太困難的事情，除了24小時營業的便利商店與速食店，四處可見強打消夜時段優惠的餐廳，更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人，在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

        

         那麼，在睡前吃下的食物，和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢？

         首先，睡前吃東西，使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作，並將訊息傳遞給大腦，造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度，消化的品質也不如清醒時，胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

        其次，食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選，但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」，腸胃得在夜裡加倍努力消化；玉米、豆類食品雖然不油膩，卻有著容易產氣的特性，可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠；辛辣、刺激性的食物，則容易刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆，同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀；太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化，進而干擾睡眠品質，容易發生胃食道逆流。此外，常被誤認為可以幫助睡眠的酒精，在人入睡之後，則會改變睡眠結構而造淺眠，讓我們的肝臟在夜裡進行代謝，還可能造成頻尿、打斷睡眠。

　　我在臨床工作上，的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案，不可否認，飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過，睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關，只要把握以下的睡前飲食原則，還是可以放心來點宵夜不擾眠：

    選對食物：由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用，若睡前想吃點簡單的食物，可選擇含有較多色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前，雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果，但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間：吃完東西後，給自己一些時間休息，讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆，以更順利入睡。

        最後，大家還是三餐規律進食吧！這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現，也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔！