天氣突然轉涼了~

    最近天氣突然變冷了~

    321也把厚棉被拿出來，請大家注意保暖啊~

    順便跟大家複習一下先前的文章~希望對大家有幫助！！

「哈啾變少，睡得更好」

「別讓睡眠隨著氣候忽冷忽熱」

「【迴響文章】關於"克服"賴床這件事~ 」

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

當睡眠心理師成為了新手媽媽

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
圖／Archie Liao

人家說第一個小孩照書養，我們家就是如此。

小寶從出生開始的任何狀況，手邊便有各式各樣的書本來參考，也解決了許多的煩惱，就如上一篇所寫的嬰幼兒睡眠，對我這位睡眠心理師並不陌生。但，當嬰兒在半夜時就是不睡覺硬是用力哭給你看時，書本真的不知被丟在哪裡去了，一些既有的規則都被這小傢伙給一一打破了。

先前我們了解到新生兒的睡眠需要10.5至18小時，小寶也真的很認真在睡，但睡睡醒醒，睡眠常無法持續一段規律的時間，剛由醫院回家時最不穩定，再加上哺餵母乳，2~3小時即需要餵食，所以睡眠更是片段，更辛苦的是媽媽原有的好睡眠，變成無法完整睡到3小時。小朋友入睡時的掙扎是許多新手媽媽的惡夢，我自己有過幾天，在天黑時會擔心今晚到底要抱著他走多久才會入睡。

小寶畢竟是在睡眠心理師的手上，在白天，尤其是早晨我一定會將他放在陽光充足的地方與他玩耍(這通常是媽媽的自言自語較多啦!)，經過一週後，小寶的夜間睡眠真的穩定許多，到了晚上10點就出現想睡的徵兆，餵完最後一次奶後，已經可以安穩睡到清晨五點半了，此時，媽媽可以由3小時睡眠進步到5小時睡眠，真是是謝天謝地！！豈敢要求像過去可以睡到7、8個小時，或是睡到飽啊！！

新生兒的生理時鐘在過去的研究中發現，有部份的孩子可以在出生後兩週即建立(即夜間的睡眠較白天多)，我依著這個概念更加深信陽光對於睡眠的影響是極大的。所以，小寶的夜間睡眠相對於身旁的其他孩子來說是較穩定，對於新手爸媽來說真是一大救贖，各位看倌可知道半夜淒厲的哭聲，完全不知孩子為何而哭，也安撫不了時，父母親心中對於家人及街坊鄰居深感愧對的壓力是多大啊！！此外，家中成員及照顧者的協助，讓孩子也可以執行白天待在陽光充足的地方是很重要的，不能一味的覺得孩子需要睡眠，所以永遠待在黑暗的地方讓他可以隨時睡覺，如此便很難了解何時是白天需要醒來，何時是夜晚應該要睡了。

小寶現在2個多月，入睡時仍需哄著睡著(這不是個好的睡眠習慣哦!但請見諒我們面對第一個小孩時的疼愛，實在捨不得他哭得淒厲啊!)，媽媽正努力說服家中的”抱手”們，能夠適時的讓孩子自己入睡，這是下個努力的目標，抱著孩子到他想睡了的時候放下床，而不是都要哄到完全睡著才放下床，讓孩子學會自己入睡，這才是雙贏的局面。而面對孩子的睡眠還有許多可以努力的，孩子的成長更是一關關的挑戰，克服了睡眠的規律性，還有許多人生的課題要解決，也是新手媽媽們要跟孩子一起努力面對的啊～

睡前飲食大不同

文／台北榮民總醫院精神部  楊翎女勻 臨床心理師

圖／Archie Liao

        夜幕低垂，華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊，處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方，即便是過了晚餐時間、甚至夜裡，覓食並不是一件太困難的事情，除了24小時營業的便利商店與速食店，四處可見強打消夜時段優惠的餐廳，更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人，在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

        

         那麼，在睡前吃下的食物，和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢？

         首先，睡前吃東西，使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作，並將訊息傳遞給大腦，造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度，消化的品質也不如清醒時，胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

        其次，食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選，但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」，腸胃得在夜裡加倍努力消化；玉米、豆類食品雖然不油膩，卻有著容易產氣的特性，可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠；辛辣、刺激性的食物，則容易刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆，同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀；太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化，進而干擾睡眠品質，容易發生胃食道逆流。此外，常被誤認為可以幫助睡眠的酒精，在人入睡之後，則會改變睡眠結構而造淺眠，讓我們的肝臟在夜裡進行代謝，還可能造成頻尿、打斷睡眠。

　　我在臨床工作上，的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案，不可否認，飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過，睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關，只要把握以下的睡前飲食原則，還是可以放心來點宵夜不擾眠：

    選對食物：由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用，若睡前想吃點簡單的食物，可選擇含有較多色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前，雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果，但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間：吃完東西後，給自己一些時間休息，讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆，以更順利入睡。

        最後，大家還是三餐規律進食吧！這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現，也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔！

睡眠的藍色蜘蛛網：枕邊人夜不成眠

文／周重佑 臨床心理師

圖／Archie Liao

日前有則關於打鼾症狀的新聞媒體報導，內容有如藍色蜘蛛網般迂迴曲折。故事的大意是這個樣子的：有位五十多歲男子長期鼾聲過大，吵的太太晚上都睡不著。妻子於是押著先生前往醫院檢查。就診後醫師仔細端詳，認為內有隱情，要求患者進醫院病床，臉上頭上貼滿電極線做了整夜的睡眠檢查。檢查結果出來，醫師拊鬚頜首，患者果然有睡眠呼吸中止。於是醫師便利用陽壓呼吸器（CPAP）來改善其睡眠品質。但事情並沒有這麼單純，治療一點兒起色也沒有。醫師思考了半晌，決定改用改用低能量和低溫的「無線射頻手術」治療。但挫折的是，仍然沒有效果。

這樣子的劇情發展的確令所有的人皺眉。幸好案情在某日患者就醫時露出了一點曙光…。那日患者不經意提到，每次性致一來，就會吃威而鋼來改善性功能障礙問題。醫師一驚，眉頭鬆開，恍然大悟，所有的事件都串在一起了。原來兇手就是威而剛！這則案件一直隱藏未出現的角色，竟然主導了整個事件。真相終於大白。

醫師是這麼說的：「威而鋼的作用是使血液充滿陰莖的海綿體，產生勃起反應，但服用後鼻腔內黏膜表皮中的海綿組織，也會跟著充血腫脹，造成肥大，因此阻礙空氣無法順暢呼吸。」簡而言之，威而剛讓陰莖和呼吸道裡面的海綿體都一起腫脹了，前者讓患者順利完成房事，但後者卻阻塞了呼吸道，造成大聲打鼾，使得枕邊人夜不成眠。

這則拍案大驚奇的故事雖然特別，但也的確反映出睡眠相關症狀的複雜及多樣性。不管是一般的打鼾，或是常見的失眠，背後的成因往往錯綜複雜，彼此糾結。臨床上常見到有民眾聽從某些偏方或他人的成功方法，但自己嘗試後卻沒有任何效果。有時是因為該偏方本身是錯誤的，但有時卻是因為自己的狀況和他人的並不同（同樣的症狀很有可能是不一樣的原因所致）。

為了解開各種謎題，就需要一個專業的李組長／刑事組長（醫師和臨床心理師）來幫助釐清案情，找出真兇了！

新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科 陳宥楹臨床心理師
圖／Archie Liao

「我每天都睡不好，半夜都要起床給我們家阿帆餵奶，好累喔…」

「我都要一直抱他搖他，這樣一直晃，小巴他才肯睡耶~每次他要睡覺，我手都搖到痠了…」

每個新手或不是新手的媽媽，都會遇到哄小孩睡覺的問題，連哄帶騙的過程通常都令媽媽們苦惱加倍，如果能更了解嬰幼兒的睡眠型態，寶寶有安穩的睡眠，媽媽也能省下許多時間了。

『睡眠』和嬰幼兒的心智和身體發展有密切的關係，不過嬰兒剛出生的睡醒時間是很不規律的，他們的生理時鐘通常是漸漸透光照、生活作息的影響而變得規律。以年齡來說，嬰兒的生理時鐘大約是六週後開始發展，三至六個月就可以有較為穩定的睡醒時間。

以下為各位簡單介紹一下每個年齡階段的睡醒特徵：

一、新生兒階段(1至2個月)

新生兒的睡醒節律會和他們喝奶的時間有關，雖然一天大約睡10.5至18小時，但總是睡睡醒醒的，他們會用哭、揉眼睛或是特殊的脾氣或姿勢表達他們的睡意，要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.觀察出新生兒的睡眠習慣與有睏意的樣子。
2.當新生兒有睏意就要先放到床上。
3.用柔軟的毯子將新生兒身體包裹著，溫暖的感覺可以幫助入睡。
4.白天多用燈光和聲音讓新生兒保持清醒，傍晚就可漸漸調暗燈光並減少音量，幫助新生兒入睡。

二、嬰兒(3至11個月)

嬰兒通常九個月大之後就比較不需要在夜間餵食，晚上可以一次睡9至12小時，但白天需要幾次的片刻午睡。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.有固定的睡覺、起床時間。
2.建立一些每天規律的、愉快的睡前習慣。
3.鼓勵嬰兒獨自入睡，讓嬰兒學習自我安撫然後入眠，這樣半夜醒來也可以自行再度入睡。

三、學步兒(1至3歲)

學步兒通常每天需要12至14小時的睡眠時間，通常到一歲半，學步兒的午睡時間就會慢慢變成一天一次，這個階段也容易出現一些睡眠問題，如：不想上床、與父母分床的焦慮、半夜醒來、做惡夢等等。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.維持每天的睡眠作息與睡前習慣
2.維持睡眠環境的一致性
3.鼓勵學步兒配合固定的睡覺時間和地點，亦可鼓勵他們使用一些毯子或玩偶幫助入眠。

四、學齡前兒童 (3至5歲)

學齡前兒童通常一天睡11至13小時，且到了五歲之後，通常就不用午睡，由於兒童的腦部與想像力部分逐漸地發展，學齡前兒童會有害怕夜晚或是做惡夢的情形，這階段也很容易出現夢遊與夜驚(半夜突然大叫或大哭)。要如何使他們的睡眠規律，可以試試以下辦法：

1.睡前可以在房間內培養一個放鬆的習慣，幫助兒童入眠，如：說故事、聽音樂等
2.兒童應該要固定在同一個安靜的、涼快的、暗暗的房間睡覺，而且不要有電腦、電玩和電視干擾睡眠。

總而言之，保持規律作息、培養睡前習慣、控制睡眠環境，如：白天房間盡量保持明亮，而夜晚盡量減少光照等重要方法，都是培養嬰幼兒規律睡眠的不二法門，希望各位媽媽們可以越來越得心應手囉!