『方糖理論』續談「白天過度補眠的影響」

日前吳家碩臨床心理師發表了一篇文章，用一個簡單的物理原理（正好眠稱之為『方糖理論』），來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」，談如何鞏固及提升睡眠品質（有興趣的讀者可以見這裡）。

吳家碩臨床心理師再用『方糖理論』來談談「白天過度補眠的影響」：

一樣的用方糖與水杯來舉例，如果把一顆30公克方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果這顆方糖，被愛吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小螞蟻偷搬走了5公克，雖然杯子裡的水，一樣沒變為300c.c.，但要丟進去的方糖只剩下20公克了！
這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要七個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是七個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要七個小時的睡眠，除了躺在床上的七個小時外，早上賴床多了一小時，又在白天午睡了一個小時，有時更誇張的是在傍晚吃完晚餐看著電視時，不小心又打了個盹又睡去了一個小時，在白天就睡掉了二至三個小時（30公克的方糖己經被偷走了一些）。

那麼大家來想一下，晚上的睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）

但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間在白天補眠，如：覺得前一天的晚上睡不好，就應該在隔天白天的時候來用力補眠，能睡就儘量睡的錯誤習慣，常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（莫名的被偷走方糖），如此一來，就有可能讓隔天晚上的睡眠需要量減少許多，導致睡眠品質及效率變差（糖水的濃度變淡了），更有可能讓失眠的經驗成為一種日復一日的惡性循環當中。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，如果要糖水變回原本的甜度，我們應該要做的是，別讓方糖再被偷走了；也一樣的，如果要避免睡眠效率再度流失，我們應該要做的是，減少白天過多的躺床的時間。

何謂減少白天過多的躺床的時間，可簡單把握以下原則：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

在臨床上要執行各項「失眠之認知行為治療」技巧，需要的不二方門正是「找對方法、持之以恆」，建議若遵循上述原則有執行上困難者，可經由專業睡眠醫療人員配合睡眠的相關記錄，給予專業協助及回饋，一定更可以徹底又有效地執行。
 
文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

圖片／吳怡蒨