開學在即，心理師教你睡好覺

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。