『方糖理論』續談「白天過度補眠的影響」

日前吳家碩臨床心理師發表了一篇文章，用一個簡單的物理原理（正好眠稱之為『方糖理論』），來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」，談如何鞏固及提升睡眠品質（有興趣的讀者可以見這裡）。

吳家碩臨床心理師再用『方糖理論』來談談「白天過度補眠的影響」：

一樣的用方糖與水杯來舉例，如果把一顆30公克方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果這顆方糖，被愛吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小螞蟻偷搬走了5公克，雖然杯子裡的水，一樣沒變為300c.c.，但要丟進去的方糖只剩下20公克了！
這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要七個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是七個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要七個小時的睡眠，除了躺在床上的七個小時外，早上賴床多了一小時，又在白天午睡了一個小時，有時更誇張的是在傍晚吃完晚餐看著電視時，不小心又打了個盹又睡去了一個小時，在白天就睡掉了二至三個小時（30公克的方糖己經被偷走了一些）。

那麼大家來想一下，晚上的睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）

但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間在白天補眠，如：覺得前一天的晚上睡不好，就應該在隔天白天的時候來用力補眠，能睡就儘量睡的錯誤習慣，常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（莫名的被偷走方糖），如此一來，就有可能讓隔天晚上的睡眠需要量減少許多，導致睡眠品質及效率變差（糖水的濃度變淡了），更有可能讓失眠的經驗成為一種日復一日的惡性循環當中。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，如果要糖水變回原本的甜度，我們應該要做的是，別讓方糖再被偷走了；也一樣的，如果要避免睡眠效率再度流失，我們應該要做的是，減少白天過多的躺床的時間。

何謂減少白天過多的躺床的時間，可簡單把握以下原則：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

在臨床上要執行各項「失眠之認知行為治療」技巧，需要的不二方門正是「找對方法、持之以恆」，建議若遵循上述原則有執行上困難者，可經由專業睡眠醫療人員配合睡眠的相關記錄，給予專業協助及回饋，一定更可以徹底又有效地執行。
 
文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

圖片／吳怡蒨

失眠認知行為治療簡介

當失眠困擾的病患，開始與我一起用認知行為治療法共同對抗失眠時，我第一句話通常會這麼說：

「我們要改變的不只是你的睡眠時間而已，而是你整天的作息方式！」

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

為什麼這麼說呢？在接觸許多失眠病患的經驗發現，失眠的人不只是睡眠出了問題，而是整天作息方式出了問題，最常見的狀況就是該睡的時間睡不著，但不該睡的時間卻又提不起精神，要不就是對於安眠藥又愛又恨。

治療失眠，失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia；CBT-I )是除了藥物之外的最佳治療方式，且國內外已累積許多研究證實其療效，而這樣的方式之所以成功解決或減緩許多人的失眠問題，那是因為在治療過程中，治療師會不斷地與患者一起討論每週的睡眠紀錄，且根據每週的睡眠狀況建議適當的助眠技巧(行為)。另外，治療師也會矯正患者不正確的睡眠觀念，深入與仔細地引導他們擁有正確的睡眠觀念，也提醒失眠者如何從健康規律的日常生活作息中獲益，得到滿足優質的睡眠時間。

 失眠認知行為治療法中，包括以下幾個部分：

（1）    睡眠衛生教育：如：安排規律的運動與作息時間、了解並減低影響睡眠的各項環境與物質因素等等睡眠保健方法。

（2）    認知改變治療：討論出影響失眠者睡眠的不合理信念並適當改變它，找到適合自己的睡眠方式。

（3）    行為改變治療：包括刺激控制法、限眠療法、放鬆訓練、光照治療等方法改善失眠者入睡困難與作息混亂等問題。

目前許多醫療機構都有專業的臨床心理師，提供失眠認知行為治療服務與諮詢(可參考睡眠321所整理的全台各睡眠機構列表)，有需要的民眾可以多加利用，幫助自己順利擁有優質睡眠喔!

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[尋找睡眠專業] 新光醫院睡眠中心

前一陣子是清明連假，放假回來之後，有好多人跟321抱怨說最近睡得不太好 

這時候就是要請出專家，來告訴我們要去哪裡尋求睡眠專業！！

321之前有介紹過長庚醫院睡眠中心，
這次呢，要介紹的是在 士林附近的新光醫院睡眠中心！！！

 文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
 圖／ 周舒翎

現在各大醫學中心都紛紛成立睡眠中心，各家睡眠中心也都強調他們的專業性(台灣睡眠醫學會認證合格的睡眠中心，可詳見網站公告)，所以要從許多睡眠中心突顯出新光醫院睡眠中心的獨特性的話，『服務』就是其優點。

從大家可能會覺得自己睡不好開始，沒有太多知識背景下實在不知該如何是好，也許就先打個電話至新光睡眠中心諮詢一下，這裡有親切服務且專業的睡眠技術員為您盡心解說及建議，提供您睡眠中心各專科醫師的資訊，為失眠困擾的人點一盞明燈，而最佳的服務是，如果想跳過繁瑣的健保門診的流程，進行睡眠檢查的話，接下來的流程就完全交給她，只要在做檢查的當天準時出席即可。

各家經由認證合格的睡眠檢查流程應該都有一套標準的流程，及報告的準確性，所以當天晚上來睡這一覺，可是有講究的技術流暢度、環境的舒適度及後續服務品質。在新光醫院有名的高階健康檢查的優良服務傳統下，這些方面都有一定程度的要求，特別推薦其中對於失眠患者的失眠檢查套餐，包含著一夜完整的睡眠檢查項目，在一星期內快速的完成報告，也會為受檢的患者安排一對一的醫師及心理師，為您解釋睡眠檢查報告及治療建議。醫師提供醫療上意見是健康檢查最基本的服務，但心理師的角色在失眠患者的評估上就更加重要，心理師會花費約一小時的時間，詳細評估你平時的生活作息、壓力及睡眠習慣並配合睡眠檢查報告，提供受檢者個人量身訂作的非藥物治療建議，這絕對是對於失眠患者由內而外完整的睡眠檢查。

完整的睡眠檢查，不僅是準確的檢查內容及報告，更應包含完整的治療團隊，新光醫院睡眠中心是一個聯合各專科醫師中對於睡眠領域具有熱忱、專業的團隊唷!可以提供受檢人後續治療的完整選擇，包含胸腔科、耳鼻喉科、神經科、精神科、牙科及睡眠臨床心理師等著為您服務，您可先至各科醫師/心理師門診，在具有專業睡眠知識的醫師/心理師問診後，透過各科醫師/心理師能平行且快速的轉介及聯合治療，提供睡眠困擾患者完整的治療內容。

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