夏天，偷走我的睡眠？

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

最近真的好熱喔！

根據氣象局報導，今年7月23日是二十四節氣中的「大暑」，台北最近果然頻頻出現37度的「超級高溫」，出門數分鐘就會令人頭暈目眩，汗流浹背了，更何況是白天需要在大太陽底下忙碌奔波的上班族呢？有些辛苦的上班族除了白天需頻頻接受炎炎夏日陽光的洗禮之外，也有許多人抱怨一到夏季很容易就有睡不久或早醒的狀況呢！

上述的狀況通常是和我們的睡眠「生理時鐘」有關。大致可以分成兩個部分來探討：

    

第一、睡眠和「陽光」有關

不管在什麼季節，早晨眼睛接受到第一道光線後，便會觸動大腦中的視叉上核(簡稱SCN，是生理時鐘所在)開始運作，啟動一連串的神經機制，並開始分泌可體松(可協助抗壓)等激素且降低褪黑激素(睡覺賀爾蒙)濃度，準備一天的開始，而夏天晝日開始的早且長，就會讓我們比其他季節更早接觸到陽光，因此身體啟動的機制就會更早開始，所以當陽光射進房間，便會讓你覺得「唉呀~我醒了!」。

第二、睡眠和「體溫」有關

身體體溫雖然是大致恆定的，但在一天中體溫仍是有些許的浮動。通常在睡眠中，體溫都會有點下降，而在夏季，身體除了易受到較長時間的日曬，環境的溫度也通常都比其他季節高，如果睡眠環境的溫度沒有做適當的調整與維持，就會影響體溫的變化，進而影響睡眠的舒適感，而有那種「因為太熱無法入眠」或「被熱醒」的情形。

    

解決這些問題並不困難，只要掌握以下幾個關鍵原則就好：

(1)「房間溫度」：利用冷氣和空調的定溫功能，將房間溫度調至自己感覺舒適的溫度(大部分人感到舒適的溫度通常是25~27度C)。

(2)「房間光線」：選擇遮光性較高的窗簾，盡量不讓光線干擾到睡眠，但到了該起床的時間，就該將窗簾打開，讓自己接受日光，讓身體知道開始啟動各項所需荷爾蒙的時間到了，幫助身體的生理時鐘正常運作。

(3)「規律作息」：每日應固定起床時間，並於起床後接受陽光的刺激，可抑制褪黑激素 (睡覺荷爾蒙)的分泌，減少嗜睡感。若能在生活中安排固定的運動時間，更能幫助增加睡眠深度，就更不怕夏天睡覺時間變得比較少了。

夏天一到，雖然可能會使我們夜間睡眠的時間改變，但可以盡情享受陽光帶來的活力，也是一件值得開心的事！不過還是建議大家時仍要盡力保持規律作息與好的睡眠習慣，這絕對是維持優質睡眠不敗的守則，希望大家即使處於炎炎夏日，仍可以愉快享受睡眠帶來的美好~

失眠協奏曲

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
圖／Archie Liao

我想，失眠是很多人共同的經驗吧！

一直熱衷於陳綺貞的歌曲，謝謝她甜甜的歌聲陪我完成碩士論文、度過許多傷心難過的時刻。從她的歌裡，似乎可以發現她最討厭與最難忘的事都是失眠唷！只是，在她的認知裡，所謂的失眠是「不想睡」，因為這世界實在是有太多好玩的事；再者，就是躺在床上半睡半醒沒有熟睡，或者作著一整夜清醒的夢，醒來時覺得一點都沒有恢復精神。大部分深受「失眠」所苦的人，應該對後者很感同身受吧！

除了愛情，每個人也都覺得自己的失眠是獨一無二的~

終得對失眠（insomnia）下個標準定義吧！從Insomnia這字來說起吧！「In」源自於拉丁文的「無」、「somnia」則是睡眠，意思就是「無睡眠」，那講白話點就是「我整夜都沒有睡啦！」（在臨床上我的個案常這樣跟我說）。但依照臨床診斷標準（DSM-IV），失眠則必須包括：主觀抱怨入睡困難和（或）維持睡眠困難及睡眠無恢復性，至少已經一個月。同時呢，上述的問題讓人感到不適，且影響到白天的社交、職業等日常活動。

那除了上述標準化的診斷標準外，還有幾個指標提供參考：

1. 失眠的頻率

大多數人難免都會在生活當中經驗到失眠（身為心理師的我也是唷！），通常會以一週三次以上、入睡時間超過30分鐘、入睡後醒來的時間超過30分鐘來做定義。然而，人們對失眠的認知是很主觀的，或許，也有人的睡眠狀況完全符合上述的定義，也還是覺得安適、不感到困擾。

2. 失眠的持續時間

另外，失眠是持續了幾天、一個月、六個月或更久，對應到分類上則各是急性、短期或慢性的失眠。短暫的失眠常會伴隨壓力而來，通常持續較久的失眠則跟對失眠的恐懼及對睡眠不合理的想法、助眠劑的不當使用、不良的睡眠習慣等有更大的相關，而各種分類在臨床上的介入也會有不同的處置重點。

3. 失眠影響的範圍

失眠之所以惱人，有很大一部份是來自於白天的活動受影響。通常失眠的人也會抱怨疲倦、記憶力減退、注意力不集中、焦慮或憂鬱等情緒困擾。所以，在臨床上我們也會考量失眠對個人生活的影響來做判斷。

談失眠似乎是比較容易的，失眠困擾的人常想要掙脫卻又不斷陷入的痛苦實在是種折磨，但有如此困擾，還是快去尋求睡眠專業醫師或臨床心理師協助吧!最後，跟大家分享陳綺貞所譜寫的「Sentimental Kills」，或許，可以敘說這樣不成眠的暗夜。




Sentimental Kills

作曲: 陳綺貞   編曲: 鍾成虎   填詞: 陳綺貞

Everytime when I fall asleep
I wish I won't pretend to sleep
Oh no Maybe I am a freak

Everytime when I shed a tear
How I wish I won't take responsibility
To make you sorry

But the lazy days lie on my bed
The story goes on Years go by
The shadow tells me
Sentimental kills

Everytime when I fall asleep
I wish I really have a beautiful dream
To make me happy

Please save save save me

延伸閱讀>>  失眠的非藥物治療