Night-time fear 夜間恐懼

隨著鬼月的來臨，這可能讓許多孩子陷入睡眠的另一種不安中。還記得小時候鬼月來臨時，電視節目最喜歡播的橋段就是講鬼故事，在那個電視節目尚未分級的年代，我可是認真看著這又愛又怕的節目，晚上還沒睡著時(因為是開著房門)，就會很害怕有鬼會在門口走過去，或突然有鬼會探頭進來看我(關門就更可怕了)。我甚至記得曾經在一年的鬼月把我心愛的紙娃娃全都消毁，只因腦中一直盤懸著節目上某位大師說，鬼月紙娃娃晚上會起來活動。

文／中崙諮商中心　周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

不同的年齡層有不同的害怕。

隨著孩子長大，生命中會有不同的挑戰。從小時候的分離焦慮、要學會控制自己的膀胱，之後還要學會控制自己的情緒、生氣或暴怒，也要學會與不同的家人或朋友互動；更要學著面對生、死、上帝或地獄的想法，這些議題都會在各發展階段造成夜間恐懼而睡不好。

到了五、六歲，認知功能愈來愈好的孩子，電視電影的劇情可能成了他們擔心的來源，很容易就像我一樣分不清事實還是虛幻，而在心頭盈繞著這樣的劇情或念頭，白天有許多事忙著玩樂，沒時間擔心，但到了夜晚一個人躺在床上，想睡的感受讓孩童失去控制自己思考的能力，除了擔心卻也無法做其他的事，常常越不想去想，反而想得愈多。在這樣的狀態下，也許已經四、五歲的孩子可能還需像是兩、三歲孩子的安撫秀秀的方式，不要嘲笑他像個小baby，而是要去了解背後的原因，一起參與陪伴跟他一起解決才是正確之道。

時間到了，該睡覺囉!

平時要一個活潑好動的孩子，時間到了要乖乖入睡都不太容易了，更何況當孩子有所害怕或不安時，所以他們會拒絕去睡也是理所當，每個家庭都一定曾經面對這樣的狀況，可能是他們爬起來說，「再喝一杯水」、「再說一個故事」、「再看一段電視」，或要求一定要開燈睡、要你去看一下衣櫃有沒有鬼怪在裡面，甚至乾脆要來跟父母睡。孩子為了趕走他心中害怕的念頭，一開始跟你爭取延後睡覺時間，後來雖是躺在床上也是動來動去，滾來滾去的，或者一直爬起來走來走去。

如果你的孩子在睡覺時間拒絕上床，你最好在白天時好好與他談談，要同理他、多加保證、支持他。並不建議去更改他的睡前程序(如：洗澡、說故事、談談心、kiss goodbye的流程)。也許可以拍拍他的背幾分鐘；坐在他的房間有些距離的陪他，儘量還是維持他原來的作息。

如果他的夜間恐懼已經漫延至白天，也不敢單獨待在自己的房間內，甚至出現像是歇斯底里尖叫亂喊的狀況，太堅持原來的睡前程序可能會讓問題惡化，這時可能就需心理師來協助了解他背後的害怕到底是什麼了，面對恐懼才能解決它。

在治療的初期可以讓孩子與父母一起睡，但可請父母其中一位去睡他的房間，讓他知道那房間是安全，在那兒睡也可以是輕鬆的；也可以稍微搬動一下房間的擺設。之後可以在白天與他一起在他的房間玩遊戲、看書、聊聊天，慢慢鼓勵他一個人白天待在房間內，父母可以在房間外或隔壁房間讓他覺得仍有伴，慢慢的在晚間也可以一個人在房內，最後可以躺在自己床上睡時更是要支持、讚許他，也許剛開始需要在床旁陪伴，但最後仍是要鼓勵孩子自己入睡。記得，當的害怕愈來愈少時，仍需重新建立新的入睡程序，別讓暫時的夜間害怕改變成了永久的睡眠習慣。

也許會有人想用民俗療法來解決孩子的恐懼，但這對於父母的安慰是大於孩子的，也不太需要真的去做一些趨逐鬼怪的動作，因為真正的害怕在於孩子的感受，而不是是否真有鬼怪，給予孩子足夠的安撫、支持，讓他了解你是與他站在同一陣線才是真正的解決之道。

延伸閱讀：害怕上床怎麼辦? : 幫助孩子克服睡眠問題(書泉出版社)。

書裡有許多創意的方式來幫忙孩子面對害怕上床的問題唷!

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 1

詳細解答請見：

開學在即，心理師教你睡好覺

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。

隱身於無形的活動腕錶–睡眠檢查的新利器

要怎麼知道自己睡的好不好呢？
除了自己主觀感覺外，有沒有什麼「科學」的方法來了解自己失去意識的那幾個小時裡，究竟發生了什麼事情？
（什麼？你說問你身邊的床伴，那他不用睡覺嗎？)

文／國軍岡山醫院精神科　周重佑臨床心理師

圖／林郁秀

對睡眠醫學稍微有點了解的人，可能會聽過「睡眠中心」這名詞，知道那是個評估、治療自己睡眠的地方（不然幹嘛叫睡眠中心？）。更博學多聞一點的人，或許知道睡眠中心裡面有一套生理檢查儀器，可以準確記錄人體的生理反應，像是腦電波、心電圖、血氧等訊號，藉此來了解人睡著之後的生理變化。

所以這套聽起來十分專業感覺又很麻煩好像做起來也不舒服的儀器就是唯一解答了嗎？不不不，這個答案只對了一半，雖然目前公認最具最精準也最棒的睡眠檢查儀器就是那套（非常非常昂貴的）實驗室生理檢查儀器，但是如果你只是想知道自己晚上睡眠品質如何，睡了多久等等不算太難的問題，今天要開箱介紹的睡眠活動腕錶，就是你最好的選擇啦！

首先來個正面照：

蝦咪！這個手錶怎麼沒有顯示時間…。
是的沒錯，雖然這款活動腕錶是手錶，但是它並沒有顯示時間的功能。


手錶不能顯示時間？那…那…，它可以幹嘛？

鄉親阿，照過來照過來。可別小看這支手錶，它價值可是不斐，內藏有精密的動能偵測器和感光配備，可以記錄人的每一個動作和現場光線。即使是很輕微的晃動，也會被完整地記錄下來。而這些記錄，經由特殊的軟體和公式分析計算以後，就可以得知你晚上睡覺的狀況了。

分析記錄的報告長這樣：

阿？你說什麼？太快了！為什麼知道我手和身體的動作以後，就可以知道我睡的怎麼樣？

其實活動腕錶的原理很簡單，人在睡著後，身體的運動和姿勢都會大幅減少，越是深睡，活動的力道、頻率就越少。因此，就可以利用這個特點，估算出睡眠的狀況了！除此之外，白天活動的多寡、接觸光線的狀況，也可以作為評估晚上睡眠的參考。

而且最方便的是，使用這套腕錶，完全不具侵入性，也不需要花額外的時間作檢查，非常適合一般人用於了解自己的睡眠狀況。

再讓我們來看看一些戴上腕錶後的照片：

這真是太神奇的發明了，就跟一般的手錶一樣，完全不會干擾生活！而且這套簡便的儀器，也是經過睡眠醫學的認可，具有相當程度的公信力。（別再相信坊間那些沒有經過醫學認證的手機軟體啦）

最後，哪裡可以拿到這個儀器呢？由於這個腕錶真的不便宜（雖然看不太出來），一般人沒事也不會買一個放家裡（應該也不知道去哪裡買），所以目前多由睡眠中心（醫師或心理師）依民眾需求，提供租借使用。這其中當然包含後續的記錄分析，以及報告的解釋。最棒的是還會有專業人員提供後續的治療或建議，服務相當周到。

所以不管你是想多了解自己，或是有一些睡眠困擾想了解發生什麼事，事不宜遲，快快動身前往睡眠中心吧。