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2012-06-11

輪班班表有學問~晚安,憂鬱的班表

文/華人心理治療研究發展基金會 詹雅雯心理師
編輯/321小編
圖/Hannah Chen


在台灣,最大的幸福之一莫過於半夜2點肚子餓了還可以去便利超商覓食或是叫速食外送了。如果你也身為帶動台灣經濟奇蹟的輪班族群之一(小編在此要深深一鞠躬),那麼作為輪班勞動人口,與時差奮戰,是職場中最重要的挑戰:你必須反覆經歷要睡的時間點睡不著,還得保持清醒工作時卻疲憊不堪的窘境。事實上,想避免過勞或要快速調整好時差並非難事,只要好好掌握下列三項原則,肯定有助於降低輪班工作的痛苦指數。想要保持健康的身體和睡眠、揮別那令人憂鬱的班表的話,請客倌接著看下去
   
1.       班表順時針排  時差容易調
我們內在生理時鐘的一天比24小時略長,所以晚睡比早睡容易[1]。基於這樣的生理特性,安排班表上應順時排班,如早班è早班è晚班è晚班è大夜班è大夜班,才不用花費太大的力氣和生理時鐘搏鬥。

2.       大夜不過三  永保精神續航力
下大夜後,很多人往往一回家倒頭就睡,但白天的睡眠環境干擾多,甚至得處理各種生活雜務 (跑銀行、到郵局領信件或是洗衣等家務),所以白天的睡眠量和品質通常都相對的比較差。若白天未能獲得完善的休息,夜間工作時的精神狀態必將受影響。根據研究報告指出,大夜持續至第4天的意外發生率較大夜第1天高出6[2],顯示持續的大夜輪班卻未能獲得充足休息,不僅精神疲累,甚至可能帶來不堪設想的工安意外。

3.       休假作息要注意  時差不煩你
輪班休假期間,許多人為配合家人得調整其生理時鐘作息,讓原本運作規律的生理時鐘再度脫軌。為了避免休假結束時,必須經歷內外生理時鐘不協調的困擾,如果能在假期結束前1-2天依據即將到來的班表安排作息,會讓回到工作崗位的你更有元氣喔!
     
1:晚點去睡容易睡著,但早點去睡容易睡不著,請參閱 睡與醒的韻律:生
2Folkard, S., & Tucker, P. (2003). Shift work, safety and productivity. Occupational Medicine, 53(2), 95-101.

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