新手爸媽怎麼睡？

文／宋鈺宸 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

約莫在一年半前一個月黑風高的夜晚，朋友C君生下了第一個可愛的女兒。女兒是C君與老公心頭之寶，但總是在半夜醒來哭鬧，吵的C君無法入睡、老公還不得不去買了耳塞才能為了隔天的工作稍事休息，有時驚天動地的哭聲也讓鄰居抱怨連連。為了讓小女兒入睡，夫妻倆無所不用其極地試了各種方法，還跑去收驚作法，但小朋友的睡眠情況卻不見好轉，而夫妻之間也常為了小朋友不肯入睡影響作息而爭吵不休；C君甚至因而得了輕微的躁鬱症，懷疑家中是否有「不乾淨」的東西而常常心神不寧、焦躁不安。

睡眠321小編採訪了鈺宸心理師來給各位新手爸媽一點小撇步。鈺宸心理師表示由於新生兒大多需要至少1─2個月的時間才能慢慢培養成日作夜息的規律，在這期間如何讓寶寶和父母都睡個好覺可依照以下建議嘗試：

1.       開始建立寶寶規律的作息

父母的睡眠與剛出生的寶寶有密切的關係，幫助寶寶逐步建立規律作息可以讓新手父母獲得足夠休息的時間。新生兒每天約16至20小時的睡眠時間，可能會睡2~3小時就醒來，這樣的作息型態分別散佈在白天與夜晚，父母可試著瞭解新生兒想要睡覺的訊息（例如：揉眼睛、不安地哭泣），這時可將他放在昏暗燈光的床上，安撫他入睡；在白天時建立規律的餵食與清醒時間，到了夜晚將燈光調暗並建立睡前儀式行為。如此，寶寶出生後幾週至3個月後便會漸漸學習白天-夜晚的作息規律性，也讓新手父母休息與睡眠品質增加。（請參考給新手媽媽的母親節小禮物 ～寶貝快快睡小撇步）

2. 配合寶寶的作息

瞭解新生兒的睡眠時間後，新手父母的作息時間也需配合寶寶調整。避免媽媽產後睡眠剝奪的關鍵在於「寶寶睡眠的時間，媽媽也跟著寶寶一起睡」，讓自己獲得足夠的休息時間，恢復體力，來照顧下個階段清醒的寶寶。

3. 學習側躺親餵母奶

剛出生的寶寶半夜仍有喝奶的需求，因此讓許多新手媽媽無法好好一覺到天亮。因此，減少半夜起來準備的時間，可增加父母更多的休息時間，學習躺著親餵母乳是一個很好的選擇。不僅寶寶可以滿足喝奶的需求，媽媽也可以利用這時間稍微闔眼休息。

4. 家人協助，分工合作

從懷孕到寶寶誕生，新手父母的生活不斷在改變。寶寶即將出生前，便可與伴侶、家人討論如何因應睡眠剝奪的狀況，讓另一半與家人成為媽媽強而有力的後盾。當媽媽產後需要休息時間時，讓另一半與家人一起幫忙照顧寶寶，若是母乳的媽媽，可先將母乳儲備在瓶子裡，讓伴侶與家人協助餵奶，將照顧寶寶的責任由家人一起分擔，可讓新手媽媽有更多、完整的休息時間，心情也保持愉悅。

除了各種民間療法以外，小編在這裡希望各位讀者都能和C君一起建立起小朋友正確的睡眠習慣，才是讓家庭幸福美滿的小秘訣喔！(啾咪 >_0)

Ps. 歡迎留言討論喔～

回應「兒童睡眠不足 頻上廁所、尿含鈉」一文

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

幾天前看到一篇研究報導，在實驗中的兒童在應該睡眠的時間被剝奪睡眠，也就是原本在睡眠期體內會分泌的抗利尿賀爾蒙因實驗組的兒童強迫清醒，導致其分泌的量無法抑制尿液的生產，原本會吸收回體內減少尿液的作用未發揮，結果發現相對於在睡夢中的孩子，睡眠被剝奪的孩子則有較多的尿液產生。其實，這與許有具有睡眠疾患的成人患者相同，在夜間的睡眠干擾多時其頻尿的狀況相對於好眠族也可能較多；而睡眠因睡眠呼吸中止或週期性肢體抽動或其他生理疾病因素干擾，造成睡眠的中斷，就容易引起身體的賀爾蒙的變化，產生許多如夜尿或低血壓等生理的變化。

在身體裡有許多生理時鐘，睡眠的生理時鐘是主管著身體運行的大時鐘(請見：生理時鐘專題)，在我們睡眠時，腎上腺素是下降的，白天是上升，體溫、消化系統、心血管系統也是，另外，在我們睡眠時褪黑激素是上升(詳見：是誰偷走了我的褪黑激素)，而白天是下降的，抗利尿賀爾蒙也是如此，所以，穩定我們睡眠這個生理時鐘的規律性，就可以帶動身體其他器官、內分泌的生理時鐘的穩定，相對避免因內分泌運作不協調而造成後續的生理疾病(如心血管疾病、高血壓、頻尿等)。

文章中提出睡眠時缺少時，容易引發較多的尿液量及尿中含鈉成分也增加3分之1，同時血壓與心跳速度也較正常睡覺的兒童組加快許多。其實，對於8~12歲的兒童在應該睡眠的時間內剝奪睡眠，干擾生理時鐘的運作，都可能造成生命徵象較大的變化，這族群的孩子(小學階段)是生命中最好睡的一段時期，他們平均仍需要9~10小時的睡眠，如果能讓他們規律睡眠生理時鐘、睡得充足，孩子們會睡得很好。此外，若孩子長時間睡眠不足，還可能造成白天表現如過動、注意力不佳、情緒變化大等狀況，要留意的是睡眠改善後上述症狀也跟著緩解，後續就沒有使用藥物或其他介入的必要了。

延伸閱讀: "我家的寶寶會尿床~" 、"新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?"

我家的寶寶會尿床~

在求助的失眠婦女中，不乏因生理因素或生活壓力來而前來，有時是因為更年期，有時是家庭壓力而造成的失眠前來，但蔡小姐的情況則是為了她5歲大的小孩而失眠前來。

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao

小寶5歲被老師視為具有過動症的可能性，在幼稚園裏活潑好動，但相當黏媽媽，每天晚上都要媽媽陪他看書、聽音樂的入睡，看起來這樣的入睡儀式對於小孩來說是相當適當的，但最近上幼稚園的小寶開始出現尿床的問題。在上學的午休並不會尿床，但一星期的晚上可能會有4~5次會尿床，蔡小姐起初會在入睡前(約9點)帶小寶去上厠所，期待當晚能不尿床，但期待總是落空，蔡小姐想到可以再包尿布睡覺，但小寶的個性堅決不穿，所以她必須在半夜1~3點鐘用鬧鐘叫自己起床，抱著熟睡，或可能已經尿床的小寶去上厠所，這樣的情形持續2個月後，蔡小姐變得入睡時不敢睡，當入睡再起床後又睡不著，只好求助醫師開立助眠藥物來幫自己的睡眠。

其實，孩子夜尿的問題來自於生理因素僅佔2~3%，如果原來不會尿床又再度尿床時，則懷疑背後有些心理因素干擾，例如：學校中同儕的壓力，小寶好動個性可能對別人造成干擾而可能受其他小朋友的排擠；或是父母關係不佳的壓力孩子也容易感受到，建議大人可以與小朋友聊聊，試著找出主要原因，以減少孩子以尿床的方式來宣洩心中的壓力。另外，睡眠心理師教家長們幾個行為治療的方法，也可以同時改善孩子尿床的問題。

1.      睡前上好厠所，夜間厠所邊點個小夜燈，讓晚上會起來尿尿的孩子不會因為害怕而不敢起床。

2.      白天多喝水，訓練膀胱，晚餐後控制水量。白天因多喝水，在有尿意想上厠前稍微再忍個5分鐘(不宜太久)，訓練膀胱的彈性，不會因為一點尿尿就想去上厠所。而尿尿時以中斷尿尿的方式訓練尿道的括約肌約3~5次，在晚上時也較不會因有尿意就尿出來了。

3.      培養負責的行為。如果真的又尿溼了，不需為孩子不知情的事情而責罵他，請他一同負起責任更換床墊。

4.      避免兄弟姐妹的嘲笑及長輩的責罰。這些都有可能讓目前的尿床狀況更嚴重。

5.      當沒有尿床時，給予小小的獎勵。可以是小貼紙或小代幣，之後可以換得自己想要的獎品或外出遊玩(建議以共同出遊或他喜愛的活動為最佳)。

6.      尿床警報器系統。這儀器會在尿褲上接上會感應尿溼的警報器，在剛有尿液出來時，即會鳴叫或振動叫醒孩子起床去廁所，這樣的機器的成功率頗高，但在台灣卻也要價不斐，會建議在上述行為治療後再選擇購買。

 

心理師對於這位媽媽的治療方式，則以教導媽媽如何改善孩子尿床的問題為主，另外學習與孩子溝通時的態度，如何更加有彈性及耐心，也同時建立起父母一致的教養態度，減少親子之間的衝突。其實夜間的睡眠問題，常是白天生活的反應，白天心情愉快、沒有壓力，不論是媽媽還是孩子，晚上自然能一覺好眠到天亮了。

新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科 陳宥楹臨床心理師
圖／Archie Liao

「我每天都睡不好，半夜都要起床給我們家阿帆餵奶，好累喔…」

「我都要一直抱他搖他，這樣一直晃，小巴他才肯睡耶~每次他要睡覺，我手都搖到痠了…」

每個新手或不是新手的媽媽，都會遇到哄小孩睡覺的問題，連哄帶騙的過程通常都令媽媽們苦惱加倍，如果能更了解嬰幼兒的睡眠型態，寶寶有安穩的睡眠，媽媽也能省下許多時間了。

『睡眠』和嬰幼兒的心智和身體發展有密切的關係，不過嬰兒剛出生的睡醒時間是很不規律的，他們的生理時鐘通常是漸漸透光照、生活作息的影響而變得規律。以年齡來說，嬰兒的生理時鐘大約是六週後開始發展，三至六個月就可以有較為穩定的睡醒時間。

以下為各位簡單介紹一下每個年齡階段的睡醒特徵：

一、新生兒階段(1至2個月)

新生兒的睡醒節律會和他們喝奶的時間有關，雖然一天大約睡10.5至18小時，但總是睡睡醒醒的，他們會用哭、揉眼睛或是特殊的脾氣或姿勢表達他們的睡意，要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.觀察出新生兒的睡眠習慣與有睏意的樣子。
2.當新生兒有睏意就要先放到床上。
3.用柔軟的毯子將新生兒身體包裹著，溫暖的感覺可以幫助入睡。
4.白天多用燈光和聲音讓新生兒保持清醒，傍晚就可漸漸調暗燈光並減少音量，幫助新生兒入睡。

二、嬰兒(3至11個月)

嬰兒通常九個月大之後就比較不需要在夜間餵食，晚上可以一次睡9至12小時，但白天需要幾次的片刻午睡。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.有固定的睡覺、起床時間。
2.建立一些每天規律的、愉快的睡前習慣。
3.鼓勵嬰兒獨自入睡，讓嬰兒學習自我安撫然後入眠，這樣半夜醒來也可以自行再度入睡。

三、學步兒(1至3歲)

學步兒通常每天需要12至14小時的睡眠時間，通常到一歲半，學步兒的午睡時間就會慢慢變成一天一次，這個階段也容易出現一些睡眠問題，如：不想上床、與父母分床的焦慮、半夜醒來、做惡夢等等。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.維持每天的睡眠作息與睡前習慣
2.維持睡眠環境的一致性
3.鼓勵學步兒配合固定的睡覺時間和地點，亦可鼓勵他們使用一些毯子或玩偶幫助入眠。

四、學齡前兒童 (3至5歲)

學齡前兒童通常一天睡11至13小時，且到了五歲之後，通常就不用午睡，由於兒童的腦部與想像力部分逐漸地發展，學齡前兒童會有害怕夜晚或是做惡夢的情形，這階段也很容易出現夢遊與夜驚(半夜突然大叫或大哭)。要如何使他們的睡眠規律，可以試試以下辦法：

1.睡前可以在房間內培養一個放鬆的習慣，幫助兒童入眠，如：說故事、聽音樂等
2.兒童應該要固定在同一個安靜的、涼快的、暗暗的房間睡覺，而且不要有電腦、電玩和電視干擾睡眠。

總而言之，保持規律作息、培養睡前習慣、控制睡眠環境，如：白天房間盡量保持明亮，而夜晚盡量減少光照等重要方法，都是培養嬰幼兒規律睡眠的不二法門，希望各位媽媽們可以越來越得心應手囉!

給寶寶最好的禮物-好好睡覺

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

父母總是想給寶寶最好的，舒適的嬰兒車、不會脹氣的奶瓶、最好的奶粉（我的觀點是，母乳最好）、乾爽的尿布等……，這一份無微不至的心意，同時也造成父母極大的焦慮感，深怕哪一個環節沒有顧到，寶寶的發展就會出問題。有一位睡眠專家曾經對著焦慮的父母說「父母給寶寶最好的禮物，就是讓他能夠學會好好睡覺」。這句話聽在我這個同時是睡眠心理師身兼兩個寶寶的媽媽耳中，真是再同意不過了。

睡眠不僅是生命得以延續不可或缺的重要機制，在健康上，優質睡眠對寶寶大腦、情緒、動作的發育，更有著關鍵性的影響。讓寶寶學會好好睡覺，不但有益於寶寶的成長發展，在我的臨床經驗上，孩子若能學會重視睡眠、培養良好的睡眠習慣，可以預期將來孩子也比較會善用時間、做好時間管理。我們都知道，善用時間是成功的重要條件。因此，望子成龍、望女成鳳的家長，怎麼能不重視孩子的睡眠呢？

當我還是新手媽媽的時候，我花了許多的時間研讀「專家建議」，希望找出一些神奇的方法讓我的寶寶能一夜好眠（其實是我自己超級想要一覺到天亮的，慚！）。嘗試過許多方法後，有些真的很有效、有些方法在執行後只能說是慘不忍睹，我一直不解其中的差別究竟在哪裡，直到我家二寶誕生，才發現原來每個寶寶天生的睡眠習慣就不大一樣，難怪專家也說，「沒有一套適用於所有寶寶的完美方法」。以下是我融合了教科書與實戰經驗後所提出的一些「方向」（「方向」的意思就是，一種「精神」而非方法）：

1.父母自身要先建立良好的睡眠習慣：

孩子的作息時間絕對是與父母同步的，父母的睡眠習慣也會深深影響到孩子的睡眠行為。家長們，先檢視一下自己的睡眠保健習慣，試著讓自己有個穩定的作息時間、佈置一個舒適的睡眠環境、睡前安排放鬆的時間等，都可以讓寶寶感受到自己的家是一個充滿「睡眠友善環境」的地方。

2.日出而作、日落而息：

隨著寶寶的神經系統逐漸成熟，家長也要試著讓寶寶的生活習慣隨著日光來調節，早上起床後，爸爸媽媽可以試著把窗簾拉開，讓寶寶習慣在白天活動，即使是白天的小睡，也讓室內保持一定的亮度。到了接近寶寶就寢的時間，逐漸把家中的照明調暗，讓寶寶建立光線＝清醒、夜晚＝睡眠的聯結。

3.儀式化行為的建立：

我們都有經驗，愛吸奶嘴的寶寶即使在很累的狀況下，一定還是非得要將有安撫作用的奶嘴放到他們嘴裡，否則會一直哭鬧不休、不肯睡覺。如果，家長可以設計一套睡前的儀式化行為，則可幫助寶寶安穩的進入睡眠。所謂「儀式化行為」就是要有固定的程序與條件，比如說，在睡前先把光線調暗、幫寶寶換上睡衣、把寶寶放在嬰兒床、拍拍寶寶、讓寶寶喝奶等，一連串的動作要週而復始的，每夜每夜執行，這樣，一旦寶寶習慣後，當爸爸媽媽一關燈、寶寶自己就知道要準備睡覺囉！

另外，還有兩個提醒給關心寶寶睡眠的父母。第一，能安撫孩子的方式或替代物有很大的個別差異，父母平時要多觀察、多嘗試，就能幫自己的寶貝找到專屬的安撫方式。第二，習慣的養成是需要時間與反覆執行的，就像是訓練孩子如廁，父母總是不斷地嘗試、失敗、嘗試、失敗，孩子終將學會自行如廁。良好睡眠習慣的建立也是一樣，每當寶寶哭鬧、生病，父母很容易因有挫敗感而放棄。在教養孩子的過程中，這種挫折感其實很常見，也是新手父母必修的學分。許多失眠個案都告訴我，他們不知道該如何安撫自己，讓自己即使處在壓力狀態下也能好好睡覺。我想，若是父母們都能從小幫助孩子建立良好的睡眠習慣，或許以後遭遇到壓力時，就有能力自行安撫自己，不需要把安眠藥當做像奶嘴一樣的依賴了！所以，給寶寶最好的禮物，不就是讓他們學會好好睡覺嗎？