睡前音樂與睡眠

文／政大睡眠實驗室　蔡涵茵

柏拉圖曾說『音樂是一種天賜的助力，使我們運轉的不和諧趨於次序與平衡』，藉著聆聽音樂來解放身心、緩和情緒，是一種簡便的放鬆方式。但什麼樣的音樂才能幫助眠呢？這問題包含了『聽什麼』與『如何聽』兩個部分。

音樂治療相關研究中普遍性的看法認為，放鬆音樂的原則應包括：節奏大約在60bpm左右，節奏較為穩定，組成包含較多的弦樂聲，較少的銅管樂器或打擊樂器聲，例如坊間的一些心靈放鬆音樂都是以類似的原則編寫。

生理相關研究發現聆聽放鬆音樂在壓力情境下可以幫助降低心跳速率、減少壓力反應，降低主觀焦慮。而這樣子的放鬆正是有良好睡眠的條件之一。

音樂除了節奏之外，研究也指出，音樂的調性亦會影響情緒。一般來說，大調會引起較為愉快的情緒，反之，小調將引起較為悲傷的情緒。以舒適睡眠的角度來看，大調較適宜作為睡前音樂。

綜合以上的原則，我們舉例來說，在研究中所謂的慢板音樂，是指音樂術語當中的Adagio（柔版/慢板）或更慢的節奏，而巴哈所作的〈G弦之歌〉或舒曼的〈夢幻曲〉就是人們較為熟知的大調慢板樂曲，而莫札特的〈Fantacy in D minior K.397〉與蕭邦的〈Nocturne No.20 in C sharp minor〉，則為小調慢版的樂曲。雖然粗略地這樣分類，但熟悉音樂的人都知道，所有的歌曲都可以轉調、改變速度，所以同一首歌曲也將依照不同演奏方式而會有不同的風貌。大家所熟悉的國語流行歌曲，有較多的大調，例如：張懸所創作的〈寶貝in the night〉。台語歌曲有較多的小調，例如：江蕙所演唱的〈傷心酒店〉。而一般的搖滾樂，若編曲內有較多的打擊樂器，則較不適合作為睡前放鬆音樂。

至於如何聽是一個較為複雜的問題，聆聽放鬆音樂或喜愛的音樂有助於轉移注意力，讓身心較放鬆，當音樂與放鬆形成連結時，可幫助睡眠。但也有一些研究指出，在床上聆聽音樂時，音樂本身為一個刺激，將會使大腦處理刺激訊息，增加清醒程度，而此一過程與音樂本身的熟悉程度與過去連結到的經驗有關，例如有人可能聽到過去失戀時常聽的音樂，腦中就不由自主的想起當時的事。以睡眠中的刺激控制來說，若能與睡眠形成單一且良好的關係，能有較好的睡眠品質。因此，我們建議若要將聆聽音樂作為睡前的放鬆活動，盡量在床舖以外的環境中進行。

以上的建議均是以大原則的角度來看，當然，每個人聽到不同音樂將會產生許多不同的反應，這與個性、喜好、文化背景、過去經驗與音樂的連結…..等有關，這部份可能還是要看音樂對我們的影響是什麼來作調整了。（許多人也有過聽見悲傷的歌，能有安心感受的經驗，就像提了一袋很重的東西，走過長長的上坡，而有個人走過來幫你分擔，一邊叨唸著『真的很重耶！』，或是在一天忙碌工作之後，聽自己喜歡的音樂就像是在說『歡迎回家，辛苦了！』）