熱水泡澡或浸泡手腳，有助於睡眠？

文／台北醫學大學．署立雙和醫院　林詩淳
攝影／謝昆霖

　　在「睡眠321，幸福一整夜」的媒體記者會中，有位先生提到自己在睡前泡熱水澡，可換來一夜好眠。相信許多人都有類似的體會，不過這樣的助眠訣竅是否只是安慰劑效果，還是真的有科學研究證明？

　　睡眠的研究學者發現，睡前1-2小時泡熱水澡，會提高人體的核心體溫。而洗完澡後，體溫下降的過程則會誘發睡意。此外，研究也進一步指出，泡澡可能延後夜間體溫的最低點、增加熟睡期比例，讓人覺得獲得休息，且有更深層的睡眠。由以上的結論看來，在睡前1-2個小時，泡個熱水澡的助眠策略，對睡眠的促進是有幫助。

　　不過也許有人會問，若是環境條件不允許，能否用溫熱水浸泡手腳來取代泡澡？睡眠研究指出，浸泡手腳也會讓人較快入睡，並且主觀認為自己的睡眠品質較佳。若要為此現象提出解釋，一個說法是溫熱水浸泡手腳，可能改變腹部到肢體末端間的溫度，而該部位體溫下降的過程亦會誘發睡意。另一方面，手腳溫度的升高，有助自主神經穩定，而達到放鬆助眠的效果。所以對於某些現實環境條件較難執行泡澡、或手腳經常冰冷且干擾睡眠的人來說，在睡前1-2個小時，不妨試著用約攝氏40-41度的熱水浸泡手腳，對於入睡過程及睡眠品質或許會有幫助。

　　目前這些研究證據看來，以熱水泡澡或浸泡手腳，是可能促進睡眠。如果你想試著用這些方法助眠，最後再做幾個小提醒

1. 最好在睡前1-2個小時執行。太接近睡眠時間使用，有可能加速血液循環，使得身體太亢奮而難以入眠。
2. 請選擇舒服的適當水溫，避免燙傷。
3. 一次浸泡時間建議約在半小時至一小時間。
4. 有一般醫學狀況（例如心血管疾病或皮膚疾病等）者，請與你的醫師討論是否可以長時間浸泡熱水。