疲勞管理-有效應用小睡時間

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

『小睡』在不同文化脈絡下被賦予了相當兩極化的評價。素有午睡傳統的西班牙，其午睡歷史可追溯至上世紀初，商店在午後會關門打烊，享受”午睡”時光；反觀沒有午睡習慣的美國社會，小睡片刻則被視為作息不規律、懶惰的表徵。事實上，根據研究發現，人類雖然將睡眠整合為長時間的型態(多數哺乳類動物的睡眠均短暫且片段)，但睡眠的生理時鐘仍分作兩階段式，在夜晚與午後兩不同時間點皆會產生強烈的嗜睡感。因此，中午的睡意不是來自於過飽的午餐使血糖升高，而是源於稱之為「post-lunch dip」的生理時鐘影響所致(也就是說即便不吃午餐也會有想睡的感覺)，雖然其與夜晚的睡意相對程度較微弱，但仍會削弱我們的警醒程度、動作協調性、情緒調節功能、記憶和拉長反應的時間，造成學業/工作表現的低落，甚至危害生命安全的意外事件。

此外，現代人工作型態相較於過往，時數往往越拉越長，加班儼然成為一種新興生活模式，導致睡眠剝奪日漸普及。長期將「小睡」汙名化的國家也轉為開始正視小睡的重要性，甚至推動小睡相關的政策，幫助其民眾因應內在生理時鐘運作造成的疲累感，與睡眠不足的狀況。

小睡的好處

許多證據顯示，小睡對於主觀的嗜睡感、疲勞程度、精神的恢復與認知的表現都有正面的影響。流行病學的研究也指出，一週當中擁有數次短暫的小睡者，罹患心血管疾病的機率較低。

如何安排小睡?

既然小睡的益處甚多，那麼何時是小睡的最佳時間點呢?根據上述生理時鐘的特性，過午恰巧是睡意正濃的時間點，此時即可順應我們內在生理時鐘的特性為自己安排個小睡。但要特別注意的是，為避免小睡影響到下半天睡意的積累和夜間的睡眠，建議盡可能在下午三點前進行午睡。

至於午睡時間長短的規畫，則需考量到入睡醒來後睡眠遲惰(sleep inertia)的影響程度。睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程中，所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。一般來說，睡眠遲惰的持續時間短則1-2分鐘，長則到2-4小時。若該現象越明顯且持續越久，則小睡醒來後反而會較未入睡前更不清醒。過去研究發現，當我們將小睡時間拉得較長，進入到深睡階段後醒來，所產生的睡眠遲惰現象會持續較久；反之，在淺睡階段醒過來，睡眠遲惰的持續時間則較短。所以當我們試著在規畫午睡時，30分鐘以內的長度可避免我們進入到深睡階段，既能發揮疲勞修復的功效，也不會受睡眠遲惰的影響太大，能讓我們更快恢復清醒，以應付下半天的工作或活動。

在睡眠不足蔚為風潮的當下，替疲憊不勘、精神不濟的自己規畫個小睡時間吧!!完美計畫下的小睡效益絕對超乎你的想像。

睡與醒的韻律：生理時鐘

文／政大心理系副教授　楊建銘

本世紀最長的日蝕在7/22登場，根據媒體的報導，在日全蝕的地區，動物都隨之瘋狂，分不清楚是黑夜還是白天，不知道該繼續覓食還是回巢休憩，直到天色逐漸轉亮時，大地才又恢復正常。太陽的短暫消失造成了環境的光線與動物內在生理時鐘不一致，讓牠們一時之間不知所措。環境光線與內在生理時鐘是指引動物每日行為作息最重要的因素，兩者通常是同步協調的，當兩者不同步時便可能造成了行為上的混亂。

人類的高等智慧讓我們在日蝕發生之際仍能好整以暇，欣賞這世紀奇觀，但科技文明帶來的生活形態也讓我們常處在內在生理時鐘的運作與外在環境時間不協調的狀態下。這樣的生活形態會對我們的睡眠及身心健康會產生什麼樣的影響呢？可以透過生理時鐘的運作原理來瞭解與說明

• 內在生理時鐘的運作

我們腦部控制睡眠的生理時鐘主要位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。腦部的生理時鐘就像一個樂團的指揮一般，而各個系統、臟器的時鐘就像樂手們，跟著指揮而有同步、協調的韻律，讓身體保持在最佳的運作狀態。倘若生活作息不穩定，環境時間與內在生理時鐘無法搭配同步，便如同樂團的指揮失去了節奏一般，樂手也無法相互搭配，會造成整個身體運作的失調。這就是為什麼輪班工作者有較高的比例有睡眠或健康上的問題的原因之一。

• 生理時鐘的韻律

在一般的狀況下，內在生理時鐘從六、七點開始讓清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降，在半夜三點到六點達到嗜睡的最高峰。當去除掉光線、時鐘等外在因素影響時，生理時鐘會有越來越往後延遲的傾向，因此要晚點睡通常比提早睡容易。如果上床的時間經常不固定，生理時鐘也容易往後延遲，造成晚上睡不著，早上爬不起來的情形。此外，生理時鐘雖然有彈性，但也有其限度，要提早半個小時、一個小時可能不是太難，但倘若生理時鐘延遲過久，一下提早太多則可能會有無法入睡的情形。

• 光線與作息時間對生理時鐘的影響

生理時鐘的設計是要迎合日出而作、日落而息的生活形態的，規律的作息、每天早晨固定時間的光照有助於我們內在生理時鐘的穩定，不穩定的作息或光照時間則容易讓生理時鐘失調。例如，週末晚睡晚起的生活形態便會造成生理時鐘往後延遲的現象，而到週日不易入睡，週一有起床的困難。此外，晚上過多的光照也會抑制體內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

• 個別差異

生理時鐘雖有其整體的特性，但還是有個別差異存在，有些人天生就是夜貓子，晚上的精神特別好，早上則精神萎靡；有些人則是屬於早起的鳥兒型，早上很有精神，晚上就精神不濟。生理時鐘的彈性也有個別差異，調整的難易因人而異。要熟悉自己的特性，安排最佳的生活作息方式。

愛迪生的發明照亮了科技文明的夜晚，網際網路的發展更讓人際間無遠弗屆，讓地球變平了，也因而失去了白天與晚上的分野。但我們體內的生理時鐘並沒有跟著更新，與幾千年前的人類可能沒有太大的差異，也不會因為週間與週末而產生不同的運作。想要有夜間優質的睡眠、白天充裕的精神，懂得自身生理時鐘的特性，順勢而為，維持生理時鐘的穩定性，是相當重要的，就像順風駕駛風帆一般，不需特別的努力便能得到最佳的效果。

疲勞開車，有害人命

文／政大睡眠實驗室　楊翎

“凌晨兩點!!中山高苗栗銅鑼路段，國道客運突然衝撞大貨車，力道猛烈使客運車頭變形全毀，造成駕駛雙腿骨折、10名乘客輕傷，警方表示肇事原因不排除是駕駛打瞌睡所致…”。這起發生在本月初的國道交通意外，及報章媒體上時有所聞的類似事件，提醒大眾應注意過度疲憊易造成交通意外事故的發生。

我們都知道開車或騎車都非常需要駕駛人較高的專注力，才能確保交通順暢及公共安全，然而「疲勞駕駛」所發生的交通意外卻層出不窮。駕駛人在嗜睡程度較高時，專注力還有應變能力都會受到影響，這時候如果發生緊急狀況，駕駛人可能無法迅速反應，也往往因此造成事故，提醒民眾需注意疲勞駕駛的危險性。為什麼會發生「疲勞駕駛」的情況呢？可能有以下的原因：

[1]睡眠不足與過度勞累：如果在開車前晚或者經常性地熬夜，睡覺時間不足以讓身體獲得足夠的休息，在開車時就會感覺到很想睡覺。同樣地，如果在開車前過度勞累，或經常處於疲勞狀態之下，即使增加睡眠時間仍不能保持清醒的精神狀態，開車時就會感到較為想睡。

在長途客貨運等行業中，駕駛朋友可能因為大量勞動或工時過長，而同時具有以上兩種情況，為了抵抗睡意服用提神飲料的人比比皆是，然而，長期頻繁使用提神飲料，對於睡眠品質本身也會造成不良影響，使用上應抱持謹慎的態度。

[2]生理時鐘作用：駕駛人在其生理時鐘週期中應該休息睡覺的時段內行駛交通工具，也會發生比其他時間更加睏睡的情形。人類的生理時鐘約略可區分為「睡」與「醒」兩個階段，如果我們在內在生理時鐘想睡的時候駕駛交通工具，就會更容易感到嗜睡，也提升了疲勞駕駛的可能性。

為了配合夜間較少的交通流量與旅客乘車需求等因素，長途客貨運的駕駛朋友經常在大部分人應休息的時間工作，不僅駕駛朋友的工作與生活品質受到影響，對於公共安全更好比不定時炸彈。

[3]睡眠疾患：如睡眠呼吸中止症、失眠以及生理相關睡眠問題(如：腿部不寧症候群、週期性肢體抽動疾患、食道逆流、身體疼痛..)等，也會影響夜間睡眠品質，導致清醒時精神不佳，使駕駛沒有足夠的注意力開車。

由於長途客貨運的駕駛朋友少有時間運動，導致體型肥胖，進而造成睡眠呼吸中止症者眾多；再者，因工作與時間壓力導致緊張焦慮與失眠症狀者更不在少數，為提昇自身健康與生活品質，以及維護公共大眾的交通安全，建議若有上述這些睡眠疾患的駕駛可經由專業睡眠醫療的協助，達到症狀改善或緩解的目的，進而同時提升睡眠與生活品質。

〈投票結果〉你有多嗜咖啡？

文／政大睡眠實驗室　賴盈希

睡眠321部落格6月份舉辦「你有多嗜咖啡？」投票活動，共有63人次投票參與。結果顯示，不常喝咖啡的人有42%（27票），每天習慣性使用咖啡者則超過投票人數的一半(58%)，其中，一天一杯的人比例最多，佔總人數的39%，每天飲用咖啡兩杯以上的人則有將近20%(6票至3票)。

咖啡因似乎是現代社會共同的興奮劑！由於其便於取得以及促進清醒的特性，很多人習慣靠它來應付午後、傍晚的疲勞，不知不覺的陷入咖啡因與失眠的不良循環。睡眠321部落格已經在『咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!』邀請陳昌偉臨床心理師告訴大家，咖啡因如何對人們的睡眠造成影響。

誠如睡眠321部落格一直想告訴大家的，就整體的睡眠狀態而言，人與人之間存在某種程度的個別差異，而每個人對於咖啡因所產生的效應，也有著不同的敏感度，有些人即便是晚上喝了咖啡仍舊睡得著，但另外一些人在下午喝一小杯就不行了。許多有著失眠困擾的人，其大腦調控睡眠的其中一個機制-清醒機制，容易受外在刺激而過度活躍，因此，當遇到咖啡因等物質刺激腦部時，清醒系統就更容易不穩定造成睡眠失調。

那麼所有的失眠者都應該放棄咖啡因嗎？也不盡然是這樣，咖啡因的效果可以持續5~6個小時，我們建議傍晚之後只能飲用無咖啡因的飲料，此外，許多產品內也含咖啡因，提醒您在傍晚進食或者飲用飲料之前，先閱讀一下產品標示成份。只要適時適量的使用，一杯咖啡在手，不僅只是提振精神的功能，溫醇的咖啡香會變成是一種優雅的享受。

睡眠時間可以隨心所欲嗎?

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

Monday Blue，不僅是因為日復一日的週間工作即將展開，讓人感到心情不悅。週日晚上難以入睡，週一早上要離開床鋪也變得困難，更別提難以全神貫注於工作的昏沉感，都讓星期一變成了最令人厭惡的日子。這些引起許多現代人感同身受的症狀，背後的成因均來自於睡眠時間的規律性。

掌管我們睡眠系統中的其中一項重要決定因子為生理時鐘，它主要是位於下視丘的神經核，藉由控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。曾經有長途跨時區飛行經驗的人，或多或少體驗過時差的痛苦，其成因即來自於我們內在的生理時鐘與外界環境的作息不一致。當我們的身體仍持續以台灣作息時間運作時，與所處之地(如美國)的作息時間即有9-12小時的差異，縱使身處於美國的白天，但腦袋卻是台灣的黑夜，造成白天昏昏沉沉，晚上卻精神奕奕。

同樣的機制也可用來解釋，週間/上班日與週末/長假作息不規律，對於上班/上學日所造成的影響。學生或上班族面對龐大的競爭壓力，皆不斷地在延長上課/工作的時數，使自己更具競爭性，而接受完壓力的迫害後，週末更覺得應好好放鬆身心，因此娛樂休閒活動成為不可或缺的安排。基於內在生理時鐘較容易向後推遲的特性，在一天24小時的有限時間內，睡眠常成為最常被犧牲的受害者，造就了週間睡眠不足、週末睡過午的生活型態。這樣週間-週末不一致的睡眠作息時間，往往讓我們的生理時鐘疲於因應。過去研究指出，若連續週末兩天較平時週間晚兩小時上床入睡，早上晚兩小時起床，就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此週末習慣晚睡晚起的人，一旦到了星期天必須提前上床時，會發現因為前兩天的晚睡已將你的生理時鐘往後推遲了，因此必須躺上床翻來覆去好一會才有辦法入睡；早上醒來時，也會因週末睡過午的作息，使你生理時鐘所預定醒來的時間往後延遲，讓你起床顯得更加困難，白天特別容易感到昏沉。

建議各位搭配自己的生理時鐘來規劃上床和起床的時間，同時盡可能保有其規律性，不僅可擁有一夜的好眠，也能讓白天精神奕奕。