大學生們上課打瞌睡，且聽聽夫子們怎麼說～

睡眠321部落格除了關心大家晚上的睡眠，也很在意大家白天的精神狀況。而今天是一年一度的教師節，在感恩老師之際，部落格特別派出詹雅雯臨床心理師採訪到幾位大學老師，讓我們一起來聽聽看老師們面對學生在自己課堂上打瞌睡的內心OS：

Q.學生們何時最容易打瞌睡?

打瞌睡出現的頻率會隨著學期的進展逐漸升高，越到學期末學生們睡得越兇。通常在學期初，學生們的學習動機會比較強一些，不僅到課率高，認真聽講的人也多。不過隨著學期的進行，越來越聽不懂課程的人就會開始眼神渙散，最終決定棄守，奔向周公的懷抱。

此外，因為大一、大二生往往排滿整天的課程，上、下午課打瞌睡的比率也有所差異。通常上了一上午的課，就容易在下午的課堂中陷入昏睡。另外，第一堂課神采奕奕，但第二、三堂課就不支倒地，頻頻閉眼點頭稱是者也大有人在。

Q.如何看待課堂上學生們打瞌睡的行為?

基本上，學生們在課堂上打瞌睡可從出現頻率來區辨原因。如果偶爾為之，可能會被歸因成睡眠不足的表現；每堂課必睡著者，則可能表示學生對課程提不起學習的動機，或者課程已超過所能理解範圍，因此無力提振精神與注意力，以抵抗睡魔的侵擾。但從正向角度來評斷，只是不小心在課堂上打瞌睡的學生，比起直接翹課不到的人，顯示對課程還具有相當的責任感，還是有值得嘉許之處。

Q.會怎樣處置打瞌睡的學生們?

在強調自主學習的大學教育體制下，學生們打瞌睡是自己所選擇的學習態度。基本上，只要他們打瞌睡的行為，不干擾到其他同學們上課，身為老師者也通常都不會去干涉或打擾，畢竟老師也曾經是講台下的學生。但是，學生們千萬不要以為課堂上這麼多人，老師一定不會發現你們打瞌睡。事實上，經過兩、三堂課之後，哪些人上課總是炯炯有神的盯著老師聽課?哪些人總是對我們點頭如搗蒜的打盹?往往一目了然。因此，如果想要給老師留下好印象，千萬別忘記上課時要保持清醒、多跟台上老師有所互動。

Q.見識過學生們最誇張的打瞌睡樣貌?

睡到嘴巴張開、口水直流大概是最常見的打瞌睡面貌。曾經見識過有學生是頭往前低到貼近桌面不到1公分的距離，卻仍能免於一頭撞上的窘境，在那1公分的縫隙中來回擺盪，真的是不禁暗暗為他捏把冷汗；另外，睡到身體歪斜，一時失去平衡、不小心摔落椅子者，所發出的巨大聲響往往能引來全班哄堂大笑，為低迷的上課氣氛帶來新活力，但當學生笑到久久不能自己的場面不斷持續時，難免對課程的進行有所影響。

總而言之，看到學生們在課堂上睡著經常是令人好氣又好笑。一方面希望學生們能從自己費心準備的課程中獲益，倘若聽不懂應該採用更積極提問或尋求協助的態度來學習，而非自我放棄；但另一方面，看到他們努力地掙扎、抵抗睡眠的侵擾、試圖跟上授課的進度，也經常讓站在講堂上的我們不禁莞爾一笑。

空姐輓歌的提醒

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師 　　 攝影／YSL

前幾天新聞提到資深空姐苦於長期睡眠品質不良因而選擇輕生，結束她45歲的人生。聽到這消息，真的是令人相當傷心難過，除了為她璀璨的生命旅程就這樣結束感到惋惜，也同感睡眠品質不佳對生活的折磨，真的是叫人無法承受的痛。

所有失眠的人都能體會不能好好的在你要睡的時候睡，這真的非常的痛苦，尤其這個睡不著的壓力又是每天每晚需要去面對的。長期從事輪班工作的人，若再加上因工作關係需承受快速轉換時差的壓力，想要有穩定的睡眠的確需要花費一番心思。

事實上，輪班工作或轉換時差所造成的睡眠困擾都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是說在我們體內有一個掌管睡眠何時醒、何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境配合，才能在適當的時間睡眠與清醒。

針對如何因應不規律的輪班調動，或是長時間工作，我們會有以下幾個建議:
1.輪班工作調換勿太過頻繁
雖然有時這不是員工所能控制的，但在這邊提醒主管們，良好的睡眠培養最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果你有調配工作時間的彈性，建議可先由白天轉換到小夜班，再轉換至大夜班。因為生理時鐘往後延遲較往前提早更來得容易及輕鬆，且每次調動可以5~6天為一基準，休假2天再換到下一班別。

2.換班時的調整
在轉換至一班的最後1~2天開始將你的睡眠往後調整，在休假時先試圖將睡眠調整至下一個班別的睡眠，在下一班別的前1~2天可能較累，但仍要試圖維持睡眠的完整性。

3.大夜班下班勿照光
大夜班後，外在環境陽光普照，此時生理時鐘應為下班休息時，故可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光會由眼睛吸收，進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。

4.上班前先小睡1~2小時
過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳，也就是將他們睡眠時分段睡，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。

〈投票結果〉你週末會補眠嗎?

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

睡眠321部落格八月份舉辦「你週末會補眠嗎？」投票活動，共有95人次投票參與。結果顯示，僅有百分之四的人（4票）從來不會在週末補眠，其餘九成四(91票)的民眾皆有週末補眠的習慣，其中，三成四的民眾則是覺得"好不容易放假一定要補眠的呀!"

大部分人從唸小學開始就有個相似的經驗，因為假日不用趕著上學，所以每到不用上課的假日總是可以睡得比較晚一點、早上賴床賴久一點，甚至晚上也不急著上床睡覺，可以理所當然晚一點睡。然而，這樣的睡眠習慣對我們身體會不會造成什麼影響呢？

羅東博愛醫院精神科臨床心理師陳宥楹指出，週末補眠對於大部分上班族或學生來說常是例行性活動，由於上班族和學生在週間總是有許多活動和工作得進行，因此常常無法得到充足的睡眠，所以只能趁假日大睡特睡一番。不過，假日過度地補眠或比平常晚睡太多，容易使得我們內在的生理時鐘往後延遲(變得晚睡晚起)，到了週日晚上無法按照週間的入眠時間睡覺，週一早上要上班/上課時卻又爬不起來的窘境，睡眠不足加上恢復上班上課讓人心情沉重不愉快，造成"Monday Morning Blues"。

陳宥楹指出，要解決這樣的問題，除了週間要安排好自己的作息並保持充足的睡眠外，週末早上也應固定同樣的時間起床，下午若感覺疲憊可安排短時間的小睡(一小時內)，趁著假日多做放鬆心情的休閒活動(運動、看電影等等)。此外，早上起床接受戶外的光照，可幫忙穩定內在生理時鐘的節律，這樣不但能維持睡眠規律的好習慣，也可使身心都健康。


　

開學最痛苦的事-早起

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師　　 攝影／王惠珊

YAHOO最近做了一個線上投票，讓大學生選出「開學最痛苦的事」，結果高居第一名的就是「早起」。一想到再也不能睡到自然醒，一大早就要爬起來去上課，真是令人痛苦不已。2個多月的暑假，生活作息完全自己安排，早上不用上課，朋友們大多也都還在周公的懷抱中，怎麼想都沒有早起的必要。自然而然的，每天晚上都會晚睡一些，隔天早上再晚起一些，過了兩個月，許多大學生已經變成晝伏夜出的貓頭鷹了，要在一夕之間變成早起的雲雀，似乎是「mission impossible!」。

大學生逐漸往後移的作息時間實際上是反映出人類生理時鐘的特性。為了找出人類內在生理時鐘的週期，哈佛大學的Czeisler教授，找了24名健康的年輕人與老年人參與睡眠研究，他要求這些受試者每天延後4小時上床，因此，這些受試者的一天變成28小時，一星期變成6天。受試者的內在生理節律與外在時間被強迫分離開來，Czeisler發現，他們的體溫與賀爾蒙節律，以平均24小時又11分鐘的週期運行著，也就是說，每個人的體內都有一個時鐘掌管著我們的作息與各項內分泌的調節，然而，這個鐘卻不是分秒不差，而是每天都會晚11分鐘，所以我們需要去校正這個時鐘，才能讓我們的作息與外在世界的時間同步。這個校正的動作就是光照，我們必須起床後接受光照，否則的話，以一個平常8點鐘起床的大學生來說，若不校正體內的生理時鐘，2個月的暑假放完，生理時鐘該起床的時間已經變成晚上7點了！也就是整整延遲了11個小時。

該如何解決這令人頭痛的早起問題？其實相當簡單，只要在開學前，每天早起15分鐘（例如11點提前至10點45分、10點30分，依此類推）光照，直到到達開學後應該起床的時間，然後穩定、規律的作息。但是，困難之處主要是來自於動機與同儕壓力。在大學時代，我們曾經為了早起組過一個美食團，我們的宗旨是吃遍所有好吃的早餐店。這個誘因讓大家能規律作息，然後期待早晨大快朵頤的那一刻。早起變得不再是件苦差事，而是一個有趣的團體活動。比起其他令大學生痛苦的事，如擔心感染H1N1、房租等，固然早起的痛苦指數較高，卻也是大學生比較能自己掌握而得到解決的。誠如盧廣仲在「早安，晨之美！」的歌詞裡面說「晨之美永遠在這裡歡迎光臨你」，大學生們！「we share the morning～」。

體內晝夜的律動-內在生理時鐘

文／台北榮總精神部　廖幸儀臨床心理師 　　 攝影／王惠珊

古時候的人是以太陽光下的竿影，做為時間判斷的指標，在日月星辰的配合下，導引每個白天與黑夜的來臨，因此，光線成為日夜的指標。然而，我們的身體裡也有著類似的指標，管理身體裡的白天與夜晚，讓我們的身體在白天可以維持清醒，在晚上導入睡眠狀態，我們稱之為『內在生理時鐘』。 這個管理體內日夜循環的節律器，位於大腦的下視丘，主要是透過褪黑激素的分泌，告訴身體該睡覺的時間。當褪黑激素達最高峰時，身體就進入夜晚階段而感到想睡。

根據研究指出：剛出生嬰兒的『內在生理時鐘』為每四小時睡醒一次。隨年齡增加，內在生理時鐘的成長，孩子會減少白天的睡眠、增加晚上的睡眠時數，『內在生理時鐘』約在12-18歲青少年期完全發展成熟，這個階段的孩子，褪黑激素分泌的時間也相對較晚，睡醒時間容易傾向晚睡晚起的夜貓子型態。

對於大多數成人而言，成熟的內在生理時鐘，在沒有接受陽光的情況下，每24個多小時循環一次，大於外在日月星辰的一天。此種內在生理時鐘的自然定律下，我們晚上想睡的時間，自然而然每天都會延後幾分鐘。長期下來，會有越來越晚睡，越來越晚起的情況。但是大多數的人沒有這樣的問題，主要是因為陽光是校正內在生理時鐘與外在環境配合的重要因子，陽光會透過眼睛通知大腦，抑制褪黑激素的分泌，通知身體現在是白天，讓內在生理時鐘與外在環境的時間同步，符合『日出而作，日落而息』的概念。

對於不見天日的宅男腐女們來說，缺乏陽光很容易成為晚睡晚起的夜貓型生活。然而，大於24小時的內在生理時鐘，讓我們可以在隨意的飛越不同時區時，透過陽光彈性調整睡醒時間，提高適應環境的能力。

在了解的內在生理時鐘自然定律下，我們可以知道：「學習如何讓內在生理時鐘配合外在環境」相當重要，如果你有睡錯時間的煩惱，可以試著檢視你的生活作息，了解體內晝夜的律動，讓它能在最合適的時間作用，提昇你的生活品質。


<延伸閱讀>
睡與醒的韻律：生理時鐘