機上好好眠，出國旅行零時差

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
在這春夏交替之際，不冷也不是挺熱的氣候，讓我懷念起西雅圖(Seattle)來著。西雅圖是一個環境極為優雅、氣候非常宜人的美麗城市，曾經被票選過全球最適合居住的城市之一，也是微軟、波音、星巴克、Costco、亞馬遜網路書店等世界知名公司的起源地喔!

攝影 ／王惠珊

事實上，我對於這城市除了擁有著有美好的印象之外，還摻雜著當時極為痛苦的機上睡眠經驗及睡眠心理師調整時差大考驗的記憶呀!話說，會到西雅圖這個城市呢~最主要的目的是參加”美國睡眠醫學會”。是的!心理師為了要提供優質的服務，到國外吸取最新的睡眠相關知識乃專業的義務(但其實早在出發前，也同時規劃好了玩樂以及Outlet大血拼的行程)。

猶記得出發當天，坐上凌晨時分起飛的班機、繫上安全帶、起飛、直到用完餐之後，為了讓乘客好好休息，整個機艙燈也關得一片黑漆漆。看一下手錶正值台灣時間凌晨快三點，我其實好想睡卻又不是很睡得著，眼見身旁旅客個個倒頭大睡，身體裡那管理清醒的系統，卻似乎悄悄的作用起來，加上我左前方的那位先生也把椅背往後靠享受著他的機上電影，我要強調的是，那位仁兄看的電影是那種有不少爆破場面的劇情，閃爍的螢幕燈光透過他下傾的椅背，成功的把我一絲絲的睡意也給閃走了，實在是我苦～我哭～。隨著飛行時間的過去，我也好像睡睡醒醒了一陣，只是每每醒來看一下手錶，總是距離到達時間還有好一陣子，好不容易抵達了目的地-西雅圖，而我的眼睛卻佈滿了血絲，活像個熊貓…。

如果大家以為我的睡眠挑戰在抵達西雅圖的那一刻就結束，那實在是言之過早，因為接下來面臨的是時差的調整，所幸同行的伙伴們乃是一群睡眠的專家，在經過大家的通力合作之下，我那不是挺有彈性的生理時鐘終能獲得控制。經過這一次旅行的經驗，筆者想跟大家分享的是：

若您是在長途飛行總無法成眠的人～

1. 攜帶助眠工具：建議攜帶著眼罩、怕吵的人還可以帶著耳塞，阻絕光線，讓您安靜好眠。
2. 保持輕鬆愉快的心情：您可以持續緩慢吸氣與吐氣，將注意力集中在您的呼吸上，不要讓睡不著的焦慮感，影響您原本想睡的感覺。
3. 使用藥物：可於行前與醫師討論使用助眠劑的適當性。
4. 不要吃太飽或太撐：在飛機上可以活動的空間以及機會都小，飛機餐固然吸引人，但為了您的睡眠著想，咱們也就適時的放棄一下囉!

此外，出國旅遊調整時差也是一門學問，建議您～

1. 出發五天前開始調整時差：向東飛行的話，一天一天漸漸的提早上床、提早起床。向西飛行的話，上床與起床都要漸漸延後。

2. 抵達目的地後盡可能按照當地時間作息：很有可能您抵達的國家跟台灣時間是整個日夜顛倒的，不管您有多累都不要在旅館睡大頭覺，早上就應該到戶外曬曬太陽，因為充足的光線能夠影響生理時鐘、協助您調整時差。

3. 善用放鬆技巧：在睡前您可能因為一天的行程感覺到相當疲憊，然而想要睡覺的感覺卻又不是很充分，建議您仿造在機上的方式，讓自己持續做緩慢的呼吸，讓身體放鬆、培養入睡的感覺。

4. 出發前尋求睡眠專業的諮詢：必要時可以請教睡眠專業提供您調整生理時鐘的技巧，在必要時也能與醫師討論使用助眠藥物，褪黑激素的使用也是您的另一個選擇。



最後，祝大家出國旅行或者出差愉快，都能夜夜好眠囉!