你家的寵物讓你睡醒兩難嗎?

因為321是過敏體質(話說全台灣總計超過1/3人口都有過敏的問題呢!)，加上321爸媽說養小孩已經夠費神了，所以321從小到大從沒有過養過寵物，頂多就是小學上自然課時，養養蠶寶寶罷了!但是最近因養貓的好友出遠門去，千拜託萬拜託地把家裡的貓咪送來寄養兩周，讓321有了跟寵物共處的全新經驗，只能說雖然貓咪雖然黏人又可愛，但遇上天生就是敏兒的我，真的是很難成為天造地設的一對。再加上現在少子化的社會風氣，養貓咪和狗狗作小孩的風潮也從日本吹到的台灣，讓321有感而發，很好奇大家在跟寵物同室而眠的經驗。不免俗地也請了專家-陳宥楹臨床心理師來幫大家解說一下，要與寶貝們長長久久的共處，怎樣作才能長久共枕眠。
文／宜蘭羅東博愛醫院精神科 陳宥楹臨床心理師
圖／陳宜家
許多人愛極了一隻能夠全心全意陪伴自己的寵物，當牠一撒嬌賴在你身上，聽你的話要坐就坐、要站就站，偶爾一起出外散步，甚至可以陪在身旁一起睡覺，冬天還可以兼具取暖功效，真是窩心又可愛，總讓人忍不住要多喜歡牠一點……

但也有不少人因為養寵物後，睡覺變得很難安穩到天亮，在此先稍微歸納主人們常見的睡眠抱怨：

1. 對寵物的皮屑和毛髮過敏，導致睡眠時呼吸道阻塞，影響睡眠品質。

2. 寵物常在半夜活動，在房間裡搗亂或是像在開運動會一樣，把東西撞倒、吵個不停。

3. 半夜鑽上主人的床鋪，在身上走來走去，或是舔你臉/手，要你起來陪牠玩；或清晨即醒，不斷地耙抓主人的門討東西吃。

為了同時兼顧主人和寵物的生活品質，適度地改善彼此的生活空間是很重要的，以下有幾個解套方式可以提供給主人作參考：

一、.如果你對寵物皮毛過敏，你可以這麼做：

(1)選擇適合過敏體質的人的寵物品種，例如：像美國總統歐巴馬的女兒因具有 過敏症，因此第一家庭對犬有特別挑選。

(2)建造一個沒有過敏的私人空間，避免寵物進入你的房間，就可以確保至少每晚8小時沒有過敏原，使用防過敏的棉被和枕頭或定時清潔房間也是很重要的好辦法。

(3)常常幫你的寵物洗香香，可以請獸醫師推薦讓寵物皮膚不乾燥的洗毛精，並且每週定期洗澡，可以消除累積在寵物皮毛上的過敏原。

二、如何確保主人自己有較佳的睡眠品質呢?

許多寵物沒有固定的睡眠時間，一天24小時想睡就可以睡，每天睡眠時間的長短不一，持續度也不同，根據寵物品種、年齡、生理狀況，各自的睡眠方式與時間都不一樣，在此情形下，你應該這麼做：

(1)主人和寵物有各自睡覺空間，可以減少干擾的機會。

(2)仔細觀察寵物的作息習慣，主人在自己睡覺前應該將寵物的食物、水、大小便處、睡覺的窩等都準備妥當，減少寵物半夜因為肚子餓或其他生理需求而敲主人的房門。

(3)如果寵物半夜因為玩樂而吵到主人的睡眠，我想主人就不得不把牠們的玩具做適當的沒收了，例如：晚上就把老鼠的滾輪拆掉，白天在幫牠裝回去讓牠跑個夠。

能夠與寵物和平相處，同時維持自己的生活與睡眠品質實在是不容易的事，以上意見提供給每位~

[小小遊記] 3‧2‧1 咱們遊美國去~參加美國睡眠醫學會

文／小版主321

321趁今年的美國睡眠醫學會的機會，跑去德州的聖安東尼奧(San Antonio)參加學會兼觀光~沒想到光搭飛機就花了快十幾個小時，待機也等了好久，轉機轉了兩次，一次在日本成田機場，一次在舊金山機場。321一開始在飛機上根本就睡不著，這時候就是要用到賴盈希心理師的小小建議，把準備已久的眼罩~跟耳塞拿出來！...才終於睡著了，不過睡了幾個小時，又醒了，這樣醒醒睡睡、上飛機轉機幾次後，終於抵達聖安東尼奧~

都是生理時鐘惹的禍！！

文／台北榮民總醫院精神部   廖幸儀臨床心理師
圖／王惠珊
321最近到美國開睡眠醫學會，以前每次長途旅行最痛苦的莫過於要調整生理時鐘，好理加在自從慢慢了解睡眠後，已經能夠把調時差的時間越縮越短了。但是，也讓321不禁想到有些人即便沒有長途的旅行，還是會因為作息不一致造成生理時鐘的失調，而飽受”要睡睡不著，要醒醒不來”的煎熬，所以321特別請了榮總的廖幸儀心理師來介紹生理時鐘相關的睡眠問題。大家趕快來”洗眼恭看”吧!!

「剛唸大一的小丸子，頭一次放暑假，每天都在家裡上網，足不出戶，睡覺時間總是與家人不同；為了準備開學，小丸子提前一週就開始試著早睡早起的生活。晚上十一點，小丸子叫醒在電視機前睡著、卻不承認自己打瞌睡的爺爺，協助爺爺回房休息，然後回房就寢，但關燈後卻翻來覆去睡不著，一直到一點…兩點都沒睡著。三點鐘聽到爺爺從房間走出來，小丸子起身去找爺爺，爺爺告訴小丸子，晚上一直都沒睡好覺，常常一兩點就醒來了，爺孫兩人在客廳裡討論自己睡不好的狀況，直到五點天亮了，小丸子的睡神終於來了，她帶著睡意回到床上睡覺，而爺爺則到外面去散步運動，迎接朝陽。」

Q.你的睡眠和他們爺倆的狀況相似嗎？

如果你是，而且你已經經過醫師評估檢測，沒有明顯的睡眠生理問題，那麼你可以透過下列問題，檢測你的生理時鐘：

1. 依照你的生活作息來安排，包括工作時間，你認為最佳的睡眠時間是幾點到幾點？

2. 實際上，你通常幾點開始想睡？幾點起床?

如果你和他們任何一個人的情況相近，同樣地，在一天當中，有一段時間感覺到想睡而且可以睡著，但這個時間和你期待的生活作息不符，這表示管理身體白天夜晚節律的內在生理時鐘(參照體內晝夜的律動)不準確了，它在不該睡覺的時候讓你的身體睡著，在該睡著的時候讓身體醒著，這個失準的生理時鐘便是釀成你睡不著的主要原因。小丸子和爺爺就是明顯的例子，小丸子想睡覺的時間是淩晨五點，比期望的睡眠作息時間晚六個小時，此狀況即為睡眠週期延遲症候群 (Delayed sleep phase syndrome)。小丸子爺爺的困擾則跟很多老人家一樣，白天常常看著電視打瞌睡，卻總推說自己沒睡著，仔細觀察發現，丸爺的想睡的時間似乎開始於晚餐後八點，想當然爾，爺爺很早就起床了，所以，爺爺的睡眠問題就是該睡覺的時間太早了，所以才會太早起床而睡不著，即為睡眠週期提前症候群(Advanced sleep phase syndrome)。

Q.小丸子和丸爺，該怎麼辦呢？

光照療法和褪黑激素治療都是處理睡眠週期延遲症候群和睡眠週期提前症候群的最佳良方。所謂光照療法(參照『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行 )，即是透過光線通知你的身體，現在是白天的線索，因此只要掌握醒來後兩個小時內，讓眼睛接觸陽光灑下來光線，至少三十分鐘至一小時，並且在睡前減少光線接觸的原則，即能讓你的睡眠時鐘好好的配合你的生活。有另一種選擇，就是褪黑激素治療。褪黑激素是一種讓生理時鐘通知身體開始睡覺的賀爾蒙，針對像小丸子與丸爺，生理時鐘搞錯時間的人才有幫助，其服用方式則可參照部落格相關文章-褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙介紹。

看完之後，大家應該沒想到過，原來不旅行還是會讓生理時鐘跑掉吧!!事實上，生理時鐘所引起的睡眠問題，除了小丸子和丸爺這兩種狀況外，也容易造成長期需輪班工作者的困擾。往往剛開始或許只是在調整生理時鐘產生困難，後來就變成長期的失眠了。針對如此複雜的問題，321在未來也會再繼續安排系列文章為大家做深入的介紹~

[投票結果 ]投票結果大剖析: 你家的媽媽睡得好嗎?

文／小版主321
五月第二個星期日是母親節，在這樣特別的日子中，應該來關心媽媽們的睡眠狀況，也因此睡眠321部落格除了推出「婦女睡眠專題」外，還特別舉辦了調查母親睡眠狀況的投票活動「你家的媽媽睡得好嗎?」，這次一共有43人次參與投票活動，投票結果發現，約有三分之一的人反應媽媽們睡眠狀況「完全沒問題」(13票)，先恭喜這些媽媽們很幸福喔!!能夠擁有良好的睡眠品質，讓自己在忙碌的一天之後能享有充分的休息。不過321也發現約有43%的人反應自己的媽媽們正因「更年期失眠中」(21票)，最後有近五分之一的人們反應媽媽們「抱怨被爸爸的鼾聲干擾」(9票)。

從投票結果發現，雖然還是有三分之一左右的媽媽們睡得好，但近乎過半的媽媽們的睡眠會受到更年期的影響。其實321的媽媽也是這其中的一員壓! 媽媽進入更年期後，似乎變得更容易焦躁不安，她本來就是容易受到外界聲音的干擾、十分淺眠的人，還有一些321看來不正確的睡眠衛生習慣，例如:每天總是拖到很晚才睡、躺在床上時經常操煩東操煩西，使她晚上常常失眠，下午就偷空補眠補到足，導致晚上又更睡不太著。進入更年期後，這個惡性循環就更變本加厲的讓她飽受失眠之苦。

還好從今年開始，她開始參加學校的舞蹈活動，每天晚上都會去運動個30分鐘以上，常常累得一身汗回家，一到家就衝上樓洗澡換衣服。不消幾個星期後，她赫然發現自己失眠的情況漸漸好轉，再加上一些睡眠習慣的改變，比方說，321的老爹每到睡覺時間就開始在樓梯口大喊：「老婆~睡覺時間到了~」，不讓她再偷偷窩在樓下看電視、吃零食；321也會時不時就在她耳邊碎碎念，叫她下午不要再爬回去睡午覺，還一睡就睡了一下午。結果她最近很開心地告訴321，她現在晚上可以睡得很好，不再失眠了。她發現運動會讓心情變好，情緒更加平穩，現在更年期的症狀除了還是很容易流汗外，幾乎都不太影響她的睡眠及生活狀況。

最近321家的共同努力目標，轉為如何慫恿老爹出去運動，就像部落格之前跟大家介紹的文章「床伴聲聲響，失眠媽媽的煩惱」中所提到的，321家邁入中年、有點微胖的老爹，晚上打呼聲音也挺響亮的，雖然本來就淺眠的媽媽說，都已經結婚了這麼久，也都聽習慣了，不過偶爾還是會被吵醒，加上321又有點擔心會不會是睡眠呼吸中止症，決定一起慫恿他出門運動，在專題文章中也有提到運動跟減重是治療睡眠呼吸中止最佳辦法，不過…似乎是大工程啊，要說服只願意動動嘴巴”說”運動的老爹出門，也只能加油努力啦~