工作前休息 睡美人效率高

文／新光醫院睡眠中心   周舒翎臨床暨諮商心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

    空姐經常因睡眠品質不良所苦，事實上，隨著生活型態的轉變，現代人輪班工作者不在少數，如果再加上因工作關係需承受時差快速轉換的壓力，想要有穩定的睡眠真的需要花費一番心思。


    其實輪班工作或是轉換時差的睡眠困擾都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是在我們內在有一個掌管睡眠何時醒，何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境調合，才能協助我們區分睡眠與清醒。

    由於空姐的排班往往很不固定，生理時鐘便很容易混亂，特別是在長程航班之後容易有睡眠方面的困擾，建議仍儘量維持與台灣一致的生理時鐘。短程航班較無太大時差的困擾，盡量維持與台灣相同的睡、醒時間。面對長程航班，如何因應不規律的輪班調動或是長時工作，我們會有以下幾個建議：

1. 工作時間調換勿太過頻繁：雖然有時排班這不是我們員工作所控制的，但記得提醒主管，良好的睡眠才有最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果是你可以調配的工作時間，建議長/短程航班的調動勿過於密集。

2. 上班前先小睡1~2小時：過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳；也就是將他們睡眠時分段睡，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。此外，長程航班需把握中間休息時間可小睡片刻的機會，讓自己精神較佳。

3. 停留於遠地時，請維持規律生理時鐘：如停留當地僅2~3天，請儘量維持台灣的生理時鐘，仍維持具有一段與台灣相同的固定時間睡眠（anchor sleep），並且在台灣的晚上時間避免太多的光照，以免移動生理時鐘。

4. 光照控制加褪黑激素：如果在遠地生理時鐘應為睡眠的時間，而外在環境陽光普照，此時可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光由眼睛吸收進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。如果回到台灣想儘速恢復原有的生理時鐘，可於早上起床時多接受光照，並且於夜晚入睡前1~2小時前使用少量的褪黑激素，可較快使生理時鐘規律，一旦生理時鐘歸位，便可停止使用。

    睡眠的生理時鐘是身體內在運作的大時鐘，如果女性睡眠生理時鐘穩定，身體其他時鐘也會相對穩定，例如，肝就知道何時該排毒，胃就知道何時該通知你吃飯，如此一來整個生理週期也較穩定；所以先將睡眠的大時鐘穩定，讓身體知道何時為白天，何時是晚上，才能有較佳的生理及心理狀態。