咖啡因二三事

文／周重佑 臨床心理師
圖／Archie Liao

咖啡因是現在世界上最被普遍使用的精神藥物。儘管多數人並不把咖啡因當作藥物（畢竟它如此的普遍）。但如果你知道：若一天嗑下超過五百毫克的咖啡因，便可能使人焦慮、坐立不安、易怒、失眠、腸胃不適；超過一克，便可能明顯影響到一個人的思考、語言和行為；若超過十克以上，就可能致命。你或許可以調整一下對咖啡因的看法。

但請別誤會，咖啡因並沒有那麼危險（不然你喝的咖啡，可能就會跟菸盒一樣放上嚇人的圖片和警語了）。上述致命的劑量，必須喝下近百杯咖啡才能達到（這並不是件容易的事）。而美國食品藥物管理局（FDA）亦認為咖啡因的等級為安全物質（GRAS）等級（註1）。但無論如何，越了解咖啡因對人體的影響，就越能保護自己，以及享受到咖啡因所帶來的好處。

咖啡因最為人熟知的一個影響，就是它在適度飲用時，可以給人帶來清醒，改善工作表現（這也是為什麼咖啡因有如此龐大的擁護者）。這在需要集中精神工作的時候，絕對是一個正面的影響。

但水能載舟，亦能覆舟。咖啡因也有可能帶來負面的影響。同樣的清醒效果，如果發生在深夜、抑或是在一個失眠的人身上，可就讓人飽受折磨。

儘管大部分的人都知道睡前不要喝咖啡，但或許很少人知道從什麼時候起就應該避免飲用咖啡。對一個健康成人來說，咖啡因的半衰期約在3.5至5小時之間。因此，若要避免咖啡因在你睡覺的時候帶來它美妙的效果，你應該在下午三、四點過後（吃完下午茶後）就減少咖啡因的使用。但請記得，咖啡因對人的影響可能因人、因時而有所不同（你可以從過往的經驗大略推算一下自己的狀況）。對於失眠的人來說，一般都會建議暫時戒除咖啡因的使用。（可參考陳昌偉臨床心理師的《咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!》一文）

不是只有咖啡內才含有咖啡因（你可能很容易就被它的名稱所誤導）。包括茶、巧克力、可樂等飲料也都含有咖啡因。而以提神為訴求的飲料，例如蠻牛、紅牛（Red Bull）等，則幾乎都含有咖啡因。

越高的咖啡因含量，當然所帶來的影響越大。那麼，接下來你應該知道的是，咖啡因在食品中的含量究竟有多少？

在咖啡或茶類飲料中，咖啡因的含量會因為所選用的咖啡豆或茶葉品種、產地，以及烹煮方式的不同（烹煮或浸泡的時間越長，咖啡因含量越高）而有所差異。一杯咖啡（8 oz/237 ml）的咖啡因含量可以從100毫克至200毫克不等；一杯（8 oz/237 ml）茶的咖啡因含量則可能介於40毫克至120毫克。

在軟性飲料中，一罐可口可樂（350ml）的咖啡因含量則為35毫克左右；一罐紅牛（250ml）約為80毫克（其配方可能因不同地區法令而做修改）。而一條黑巧克力（30克）咖啡因含量則可能介於5到35毫克。

行政院衛生署在多年前開始推動商品咖啡因標示，要求廠商在商品的內容物標示咖啡因的含量。消費者保護基金會也於2006年推行咖啡因分級制度，針對國內咖啡連鎖店，推動按照紅色、黃色、綠色顏色差異標示來提醒消費者每杯咖啡因含量。其中紅色為200~300 mg或以上、黃色為100~200 mg、綠色為100 mg以下（你可能曾在咖啡店看過像是紅綠燈的顏色標示）。

現在你知道了。下次當你有機會購買相關食品，或許可以睜大眼睛仔細看清楚標示，並注意飲用的時間，避免自己一不小心就攝入太多的咖啡因，白白忍受失眠之苦。


註1：儘管咖啡因相對來說是相當安全的藥物，但過多的劑量仍有可能對身體帶來負面的影響。行政院衛生署曾建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。在一些狀況下，例如罹患心血管疾病、骨質疏鬆、腸胃疾患等慢性病民眾，過多的咖啡因可能會使病情惡化。而懷孕期間婦女，過多的咖啡因則可能對嬰兒的中樞神經系統造成傷害。