史上最長寒假！！ 你(妳)過了什麼樣的夜生活？？

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師                           

攝影／王惠珊

史上最長寒假加年假，一連放了32天，青少年朋友們都怎麼使用這些時間呢？有人補習進修、有人賺錢打工、有人開心出遊、有人大頭覺睡到飽，除了白天時間的活動，青少年的假期夜晚更是比學期中來得越夜越美麗。

平常上學補習沒時間上網參加城戰，放假剛好呼朋引伴玩線上遊戲到天亮；平常夜唱只能挑週末夜晚貴得要命的時段，寒假可是選擇週間夜晚通宵夜唱的好時機；平常時間打工一小時95元，寒假期間改上大夜班，薪資加成賺更快；不管是新春期間百貨業衝刺福袋業績，或是參加漫博會拿崇拜作家、聲優簽名，或是心愛偶像的演唱會購票或入場，當然是趁夜排隊才能排在最前面!!

這些精彩有趣的夜生活，會對青少年的睡眠造成什麼樣的影響呢？

1. 掌管人體睡醒時間的生理時鐘將受影響，連續熬夜及後續的補眠都會使生理時鐘不穩定，加上青少年因生理發展的緣故而具有日夜節律更易往後延遲的傾向，放假期間的夜生活可能造成青少年睡醒時間的延遲或紊亂。
2. 精采可期的夜生活，通常代表會為青少年帶來較平常更多的訊息與刺激，如果缺少適度的放鬆，可能造成更難入眠或睡不安穩的結果。
3. 難以入睡或是夜不安睡的結果，通常都會造成睡醒時間的延遲或過度補眠，如此更有機會錯過有助調整日夜節律的適當光照。

那麼現在眼看新學期已經進行中，如果生理時鐘已經混亂了該怎麼辦呢？可以依照以下的原則調整日夜節律：

1. 首要之計是穩定起床時間。如果日夜節律已經延遲了，要早起當然不容易，早起可以讓人體的恆定系統幫我們一個忙，就好像沒吃到中餐、晚餐就會吃得更多一樣，早起讓睡眠量不足、隔天睡眠量就得以增多，更有利於調整生理節律。 
2. 要注意避免再延遲入睡時間。調整睡醒時間的的大忌之一就是又延後入睡的時間，這樣會讓早上勉強自己起床的努力都付出流水，更加使生活作息不穩定喔！請記得不要過度使用刺激性的物質(如：咖啡、茶)來讓自己提神，一般建議下午三點以後即不再使用，避免影響你晚上的睡眠。
3. 起床後外出照照光。適當的光照可以維持生理時鐘的穩定，調整生理時鐘時怎麼能夠漏掉這最有力的助手呢？當然也別忘記做好防曬的工作喔！雖然寒假前後容易天氣不佳，光照量可能不如預期，不過勉強自己早起後，外出走一走也能夠幫助清醒喔！!

開學了，我不想晚睡晚起！

新春期間大家都如何規劃自己的假期呢?大人們放了九天的年假，學生們也即將返校上課去(文章刊出時應該也開學了吧!)，而面對上工的年後這一週，大人小孩們怎樣讓自己的作息恢復正常，迎接新的挑戰呢?新春開張首幾篇，睡眠321將請到睡眠專家們來跟爸爸媽媽們分享相關的睡眠保健，幫助孩子收心、睡好覺~

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師

最近門診中多了許多父母陪同前來求助的學生，主要多是因為即將開學，而孩子卻每天晚睡晚起，擔心新的學期開始，這樣的習慣怎麼應付開學後的生活。

其實青少年無法早睡早起，在早上課堂中無法維持清醒，不完全是因為他們自己對睡眠的控制不佳，部份是受調節睡眠的生理機制影響。睡眠調控機制主要包含恆定系統及日夜節律系統 ，恆定系統是反應睡眠需求、提供睡眠趨力的一個機制；日夜節律系統即是我們常說的生理時鐘的概念，它如時鐘般在相對的時間促使個體醒或睡。研究發現青少年隨著生理年齡愈成熟，在入睡時間睡眠趨力會愈低、愈不想睡，讓青少年睡眠時間往後延。研究中也發現青春期的青少年相較於兒童，其褪黑激素分泌時間點顯著較晚，顯示體內日夜節律往後延遲的傾向，所以會傾向晚睡晚起，早上也容易嗜睡。

這樣的睡眠傾向對於台灣的青少年要早起參加早自習或是晨間考試的作息可能形成困擾，也可能難以維持早上課堂上的清醒，所以就更需要做好睡眠保健。

青少年的睡眠保健首重維持日夜節律系統的規律性，基本原則如下：。

1.規律的睡醒時間與固定的生活作息，不要因為Ｋ書或上網等活動而一再干擾既定的睡眠時間。在睡前可多做些如腹式呼吸或肌肉放鬆練習，讓自己靜心好入眠。

2.起床後的日照是幫助維持生理時鐘穩定最重要的外在刺激。要維持臥室適當的光線，並在起床後，事先做好防曬，到戶外讓你的眼睛接受光照，但要避免直視光源。

3.維持週間週末的作息規律，避免早上賴床。研究發現週末晚睡晚起會讓褪黑激素分泌的時間顯著延遲，甚至影響週一的認知表現，所以不應忽視那短短兩天的作息改變。

青少年正值睡眠型態改變的階段，有生理無法抗拒的睡眠傾向，會晚睡晚起可能並不是他們的錯。但只要做好每天的睡眠保健，青少年們是有能力與責任能讓自己睡眠型態與學習的作息時間相互配合的，再加上適當的放鬆活動，可以讓這段有著許多生理、心理變化的人生階段安穩、快樂的渡過。

圖片／台灣席夢思股份有限公司提供

【延伸閱讀】 生理時鐘與睡眠

春節連續假期如何償還「睡眠債」

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

今年春節假期較往年為長，對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言，是一個補眠、還「睡眠債」的大好時機，但在睡眠專家的眼裡，過長的春節反而是讓睡眠問題更惡化的一大隱憂。一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣，如此一來相當容易導致生理時鐘的失調。相信大多數人都有過以下經驗，在長假期結束然後要上班的前一晚，因為長時間的晚睡習慣，導致該睡時卻睡不著；也因為長時間的補眠晚起，形成早上起不來的窘境，甚至白天精神不濟、呵欠連連。

「睡眠債」是指平時熬夜睡眠不足，身體欠很多的睡眠量。大多的人都會覺得在休假時多睡幾個小時，甚至睡上一整天，就可以補回所欠的睡眠量，事實則不然，熬夜會讓身體付出相當的「利息」。從睡眠結構來看，每個人所需要的睡眠時間是固定的，超過此固定量的睡眠都是屬於「淺睡」及「做夢」。就算在假日時，一口氣睡了十多個小時，但是對身體來說，多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來，反而會越睡越累。特別呼籲民眾在這次的春節連續假期，睡眠仍應正常作息為宜，如果真的想要在春假多睡一點，把握以下原則，才能補眠補得剛剛好：


1、 首先，建議維持良好的睡眠習慣與作息，晚睡晚起以1小時為限。

2、 補眠可採分段式補眠法，意指放假期間每天多補眠1小時即可，一來讓身體得到充份休息，二來不會過度補眠讓身體失去對睡眠的需要，導致後續的失眠情形出現。

3、 在連續假期結束前3天，便開始逐漸調整回原有的作息時間，設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床，每次以15-20分鐘為原則，直到結束假期前一晚差不多回到正常的作息。

4、 回到正常作息後，每天早上起床後接觸戶外陽光30分鐘，也可以喝一杯500cc的溫開水，能有效讓生理時鐘穩固。


不過，從睡眠醫療的立場來看，若您正受失眠所苦，卻不見得要把對睡眠的負債都補回來，甚至可以利用這個負債，更快擺脫失眠的困擾，聽起來似乎有些不合邏輯，但確實是可以因此改善失眠唷！因為不斷地缺乏睡眠，建立睡眠負債，反而可以一直累積對睡眠的需求，可迫使在晚上更容易入睡，也就是說白天醒著的時間愈長，晚上睡得就可能愈好！

從科學的角度出發，探索神秘的夢

睡眠321目前正在進行的投票活動"早上起床時，你可以記得前晚做了什麼夢嗎？"大多數的人投了"隱隱約約，或多或少"這個選項。還有，各位會不會像版主一樣，會記得的夢總是充滿著情緒？然後在這樣的夢境之後醒來，往往會很無法自己....。這些疑問跟現象都是有科學根據的唷!趕快繼續看下去，咱們部落格的睡眠專業，為大家解除心中的疑惑。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
攝影／王惠珊

夢，一向充滿著神祕的色彩，先知們用它作為預知未來的線索，佛洛依德則認為它是通往我們潛意識的捷徑。過去的我們，由於它稍縱即逝、缺乏邏輯的特性，遂賦予了它許多想像與揣測，為它裹上神秘不可知的外衣。

隨著睡眠醫學的進展，科學家們發現快速動眼睡眠（REM sleep）和夢的關連性，有九成以上的人在此睡眠階段被叫醒會報告說他們正在作夢。但是每天晚上經歷3-4次的快速動眼期，我們往往只記得少數的夢境甚至根本不記得自己曾經有作夢，對夢的記憶彷彿被抹除了一般；有時醒來的當下，對光怪陸離的夢境內容卻是印象深刻，但詳細內容卻又快速自動瓦解成零碎的片段。而造成夢如此捉摸不定、缺乏邏輯與情緒內容的原因在於我們大腦中繁複的神經化學系統運作。

神經化學的研究發現，當清醒的時候，腦中血清張力素(5-HT)和正腎上腺素(Norepinephrine)的分泌量會逐漸下降，到了快速動眼期階段時則會完全停止分泌，相反的，腦中乙醯膽鹼(Acetylcholine)則隨之上升。前兩者在快速動眼期所缺乏的神經傳導物質，涉及了專注、學習、記憶等認知功能，可能是讓我們由夢境轉醒後，記憶變得片段模糊的原因之一。而作夢期腦中膽鹼物質的上升，則參與了幻覺、情緒高張等腦區的活化，腦造影的研究結果也確實顯示，當我們進到快速動眼期時，腦中負責自省、定向思考的區域(後扣帶迴和背側前額葉皮質區) 的活化程度會下降，而與情緒控制的腦區(杏仁核、前扣帶迴、海馬皮質、橋腦)則會活化。因此，夢境內容往往充滿了強烈的情緒，但卻缺乏邏輯和合理性，造成我們醒來後較易對夢的情緒張力有較深刻的記憶，而不符現實思維的細部內容就相對被忽視而褪去。

佛洛伊德在1899年所創造之夢的理論，在一百多年後的現在，科學的實證研究替他為夢的本質做了新的解析。人類探究夢的努力，似乎已讓夢這個深不可測的現象日漸明朗。而在這個睡眠與夢的專題，除了讓大家了解夢的神經生理機制及相關睡眠疾患，後續也將會有專文教導大家一起"說夢解夢"!