睡眠及疲勞管理才是王道~給輪班工作的你

內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

許多輪班工作者常會抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，大部分人的原因跟夜間的工作及白天睡眠與內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

內在生理時鐘的中樞位於腦部下視丘的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus)(詳見生理時鐘專題)，呈現自主性約24小時的放電變化週期，影響褪黑激素的分泌以及睡與醒的時間，除了調節身體各個生理系統的運作週期，也影響各種認知表現。夜間工作會使內在生理時鐘與外在時間不同步，輪班工作者需要在原來生理時鐘睡眠的時段維持清醒對抗嗜睡，如此一來，工作疲勞及認知負荷倍增，疲勞也使得反應時間變慢、知覺情境線索窄化，也影響到判斷與決策，增加失誤、工作意外的風險性。根據前面的說明，理論上或許將部分工作人員的執勤時間完全轉換成夜班型態，讓這些人的生理時鐘調整為夜間工作、白天睡覺的規律性，將有助於夜班工作的調適。然而，長期進行輪班工作者的研究學者Folkard在2008年整理了全夜間班工作適應的相關研究結果卻不完全支持這個想法，僅有少數人（<3％）顯示體內褪黑激素 (melatonin) 的節律可完全調整成適應夜班工作的時間，大部分長期夜班的人可能僅僅是稍微延後睡眠時間，，並非內在生理時鐘完全調整到符合夜班的時間，因此我們可以說，生理時鐘的調整在多數人身上是有限的。

另一個讓人好奇的是？什麼樣的人較為適合輪班工作？學者嘗試從不同層面研究，如：性別、年齡、生理時鐘類型、基因…等。可惜的是，輪班工作的複雜程度高，難以用單一指標區辨輪班工作的適應能力，比如說即使是夜貓型生理時鐘的人，夜班或許可以較為適應，但輪到需早起的班別時又不是如此。儘管如此，還是有許多可協助輪班人員適應工作的方式：

(一) 在工作環境的部份:如工作班表設計上可彈性安排，讓不同生理時鐘特質的人可以選擇最適合自己的班別，以及休息時間的安排，如同電池充電的原理，可減少隨工作時間累積的疲勞，亦可減少失誤及工作意外發生的機會，另外，控制工作時數、避免加班及休假等工作設計的層面亦是維持員工健康避免過勞的重要部份。

(二) 在個人層面則包括睡眠管理、規律運動及飲食。睡眠管理的部份建議如下（以睡眠技師為例）：

1.儘量固定睡覺及起床時間，維持適量的睡眠長度，避免睡眠剝奪。

2.避免在完全不用上班的休假時間混亂作息，如多段睡眠、想睡就睡

3.下班戴墨鏡，回家拉上窗簾，上班前可將光線打亮。

4.白天不飲用刺激性及含咖啡因飲料。

        許多人為了理想的工作做了很多努力，你可能花了很多時間唸書準備考試，為了有更專業的知識而不斷進修，同樣的，你也需要為了繼續有最佳工作表現而照顧自己的身體以應付各種挑戰。因此，為了維持好心情與好體力，這些睡眠及疲勞管理的知識是絕對是不可缺少的。

 文／雙和醫院睡眠中心    蔡涵茵 

圖／Archie Liao

上帝在夢裡放了靈感：睡出好創意！

遇到一道困難的數學題目，百思不得其解，經過一晚的睡眠之後，再回來看同一道題目，居然靈光乍現，莫名地迎刃而解，並且好奇為何先前沒有發現…

文／林俊成臨床心理師

圖／林俊成

    您有類似的經驗嗎？睡醒之後，突然發現了一個問題的解決方法。又或者，在夢中「看見」棘手問題的答案。若答案是肯定的，恭喜!!因為您體驗過一些著名科學家曾經擁有的共同經驗。科學家在夢中發現問題的解決之道，這些經驗使得科學往前跨進了一大步。

    19世紀的德國化學家凱庫勒（Kekulé）在夢中首尾相銜的蛇（Ouroboros），因此悟出苯環的環狀結構，這個發現讓他獲得諾貝爾化學獎。接著在西元1869年時，彼得堡大學的化學教授門得列夫（Mendeleyev）有天在疲倦中進入了夢鄉。他在夢裡看到一張表格，各種化學元素們紛紛落在合適的格子裡。醒來後他立刻記下了這個表的設計，後來就成為著名的元素週期表。西元1921年，奧地利生物學家Loewi從夢中醒來，他模模糊糊地寫了些東西後，倒下去又睡著了。隔天他發現那是一個實驗設計方法，他透過這個實驗發現了神經衝動的化學傳遞，這個科學發現開啟了一個全新的研究領域，也使他獲得1936年諾貝爾醫學獎。彷彿上帝把知識的靈感，透過睡眠傳遞出來。我們開始好奇：睡夢中是否能夠獲得知識啟發或者靈感創意？

    德國盧比克大學（Lübeck）的醫師Born為了證實睡眠是否能夠誘發解決問題的靈感，他執行了一項非常有趣的實驗：參與者根據螢幕出現的數字敲擊所對應的鍵盤，當然隨著練習次數增加，作業表現當然越來越好，但這些數字出現是有其潛在規則的，也就是如果你發現這個規則，你將會很快地完成這個作業。Born發現到：擁有完整睡眠的那組，有相當高比例的參與者「突然」發現這個作業後面所潛藏的規則，表現因此進步神速，但熬夜那組卻沒有發現這個進步的效果。該研究刊登在2004年的「自然（Nature）」雜誌裡，Born的結論是：「睡眠能夠增加人類知識的靈感與洞悉能力。」

    哈佛大學的教授Stickgold也認為：「睡眠過程中，沒有來自外界的資訊輸入，也沒有途徑可以像清醒狀態下會幫我們組織記憶系統，大腦被迫尋找更有創意的方式，把來自新經驗的原始資料跟既有的記憶連結在一起。」睡眠可以把學習到的記憶鞏固下來，並且重新組織與分類，在這個過程中，知識與知識之間會產生新的神經聯結，藉此就有機會啟發新的靈感（這聽起很像武俠小說裡常提到的打通任督二脈）。因此，如果想要擁有絕佳創意或智慧啟發，在學習後好好的睡一覺吧！你會有很高的機會在夢鄉裡發現你想要的點子喔！

是誰偷走我的褪黑激素？

自從愛迪生發明燈泡之後，人們的作息時間有了重大改變，由以往日出而作日落而息的生活模式轉變為到了夜晚仍可工作、念書、打掃或做休閒活動，隨著社會逐漸發展至高科技時代，更有不少需要24小時值班的工作型態產生，燈泡帶來了革命性的變遷，卻也改變了人們原來的晝夜節律，破壞了我們與生俱來的睡眠能力，因此，有位心理學家便將此一現象歸咎於『愛迪生的詛咒』。

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心 林晏瑄
圖／Archie Liao

前陣子新聞報導指出輪班工作者的體內褪黑激素含量較正常班人員少了一半，影響輪班工作者的睡眠以及健康情形，甚至可能與較高的乳癌罹癌率有關。

褪黑激素(詳見褪黑激素:調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙)是一種與個體內在的生理時鐘有關之內分泌，以一個正常班的人為例子，褪黑激素在夜晚開始急速分泌，隨著在體內累積的濃度越來越高，我們會感覺到越來越嗜睡，進而開啟夜間睡眠行為，而當褪黑激素分泌逐漸減少的時候，則緩緩的從睡眠中清醒過來。由此可知，這是一個身體用來區分白天（清醒）與夜晚（睡眠）的機制。由於褪黑激素的分泌需要透過外在的光線調節（受到光線抑制其分泌）。因此，對於輪班工作者來說，常會面臨需要工作的時間是原本睡覺的時間，夜晚身處在光線充沛的工作場所中，便很有可能抑制了褪黑激素的分泌，使得體內的褪黑激素濃度較正常班者要來的少。

事實上，除了擔心輪班者的睡眠與健康之外，由於褪黑激素也跟嗜睡程度有關，當內在的生理時鐘出現紊亂的情況時，也可能影響輪班工作者在工作時的專注程度，使輪班工作者處於較危險的工作情境（如夜班司機、作業員），或是做出錯誤決策（如急診醫師、護理人員）等。

在睡眠諮詢門診常有病人詢問：「我都睡不著，體內的褪黑激素會不會都沒有了呢？」

各位讀者若有詳閱前段體內的生理時鐘運作方式，應該就了解褪黑激素不會完全消失，但有可能受到光線的抑制而減少分泌量，既然如此，如果必須從事夜班的工作，聰明的現代人就應該要想辦法騙過你的大腦，以下幾點建議：

1.工作時，以充足的光線照亮工作環境：讓身體以為是白天，能夠保持頭腦清醒之餘，也能降低打瞌睡的機會，提升工作效率及品質。

2.下班時，盡量隔絕光線進入眼睛：讓身體以為黑夜到來，包括使用遮光效果好的墨鏡、隔光窗簾、睡眠眼罩等，從回家的路上就開始鋪陳夜晚來臨的感覺，直到上床睡覺時皆以昏暗的環境為主，比較能夠睡得安穩。

3.維持固定的起床時間，讓體內的生理時鐘逐漸調整至上班的時間，通常需要1~2周的規律作息才能有效穩定生理時鐘。

總而言之，褪黑激素的減少所帶來的影響確實讓人擔心，但是只要把握穩定或調整生理時鐘的大原則，利用環境中的光線來加強白天與黑夜的區別，即使是夜間工作者，也能擁有穩定的生理時鐘節律。身為聰明現代人的我們，是可以運用科學來打破愛迪生發明電燈後的詛咒的，現在就開始把偷走你褪黑激素的小偷揪出來吧！

失眠，是因為睡覺能力壞了嗎？

失眠患者在診間最常說的一句話就是：「我的睡覺能力壞掉了！為何我以前可以一躺下去就睡著，現在翻來覆去卻還是睡不著？」

失眠，真的是睡覺能力壞了嗎？讓我們先由一個臨床科學研究來驗證一下～

文／黃彥霖 臨床心理師

圖／Archie Liao

這個研究透過睡眠時的腦波記錄進行分析(PSG腦波記錄)，來瞭解失眠患者和正常睡眠者在入睡過程中的差異。結果發現失眠者在入睡前、入睡歷程與入睡後的低頻腦波活動(theta波，反映出人的睡眠驅力)皆較正常睡眠者高，顯示出失眠患者的睡覺能力並沒有受損，甚至比正常睡眠者運作的還要強一些！

但為何失眠者會覺得難以入睡，或者睡著後很淺眠好像沒睡著一般呢？接著，再來看看研究中的其它發現。研究發現失眠患者在入睡前與入睡歷程中有較高的高頻腦波活動(beta波，反映出大腦的活動狀態較快速)，甚至在進到入睡後，有較高的高頻腦波活動，顯示出失眠患者的大腦活動在整個入睡的過程裡，都比正常睡眠者處於較高的活動狀態，進而干擾到睡眠能力發揮其應有的效果。

綜合上述，可得知失眠者雖然睡覺能力沒有受損，但可能因為自身大腦活動處於較高的活動狀態，進而影響到睡眠能力的作用，使得失眠者常覺得難以入睡，或是入睡後睡的較淺眠，好像沒有睡著一般的感覺。

所以，失眠患者們可以先放下您的擔心，不是您的睡眠系統壞掉了，而是此刻您的大腦活動太過活躍了！試著停下來做作一些放鬆活動，如聽音樂、做放鬆訓練等(放鬆練習)，好讓自己的大腦活動慢慢降下來，睡覺能力自然就能發揮其應有的效果囉～