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2009-08-24

〈風災專刊〉 對抗壓力,從最簡單的呼吸開始!

文/長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師   攝影/王惠珊

橋斷了,土石流淹沒了回家的路;山倒了,莫拉克毀壞了希望的家園。人在面對無法預期的重大災害時,不論生理與心理都會隨時處在震驚的狀態,讓自己可以有體力去面對災後的復元,但此般過度焦慮的狀態很容易讓人開始出現說不出的緊繃、疲憊,也開始對生活漸漸失去活力、提不起原有的興趣,所有有形與無形的壓力,漸漸地侵蝕人們的身心。這時候的你可以做些什麼呢?每天嘗試花些時間進行減除壓力的舒壓放鬆練習,特別是當你想到這次的風災…。


舒壓放鬆有很多種方法,包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」,甚至「催眠」等。這些方法程序雖然不同,但都是以放鬆為基礎的治療,在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助身體放鬆,還有另外二方面的效果:(一)促進心理層面的過度活躍下降;(二)在生理及心理都放鬆的情況下,引導睡眠出現。由於放鬆的方式有許多種,適用症狀也有所不同,在練習放鬆前最好先由受過相關訓練的專業人員仔細的評估,以選用最適合的放鬆方式。筆者在本篇文章先介紹舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」,希望各位可以從中學習如何放鬆身、心、靈。


我們無時無刻都本能地呼吸著,但是人長大以後,卻很少能夠繼續像嬰兒時期一樣,很自然且充分地呼吸,大部分人會演變成「胸式呼吸」的方式,尤其處於緊張焦慮時,更容易採取胸式呼吸。「胸式呼吸」是一種較短促且快速的呼吸,容易產生窒息感、換氣過度等情形。相對的,「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心靈,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出,若能持之以恆地練習與執行,對於壓力及緊張造成的失眠,具有某種程度的助益。


以下是簡易腹式呼吸法的進行方式

1.坐或躺在舒服的空間裡,將燈光調整至微暗的狀態,鬆開腹部過緊的衣物。


2.輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣,請記得每次持續練習至少十分鐘。


面對壓力,就讓我們一起來試試這個看似簡單,效果卻令人感到不可思議的放鬆法吧!!



3 意見:

匿名 提到...

讓我們一起來練習吧!

匿名 提到...

有的時候給自己一點時間、一些空間,就靜靜的坐著、緩慢呼吸,似乎也是一種享受.....

匿名 提到...

很實用。

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