睡眠，還有你的床上關係

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師 　　攝影／王惠珊

在門診常看到睡覺打呼的先生，被深受其擾的太太逼來就診。也有自己失眠夜間常翻來覆去的太太，因為怕驚醒枕邊人，而自願與孩子共擠一室，捨不得讓疲憊的先生與自己同眠。這些個案說到傷心處，總忍不住淚流滿面，可見睡眠對於伴侶之關係影響甚深。同床共枕的睡眠對於男女關係是加分還是干擾?美國Troxel博士在2007年時與他的同僚作了以下的分析：


1.同床共枕有比較好睡嗎?

許多女性會覺得有個男伴在旁共枕會帶來安全感。如果是有睡眠呼吸中止症的人，在同床共眠的狀況下，呼吸干擾指數較低、使用呼吸器(CPAP)療效較佳。但，研究也發現夜晚兩人相互干擾的動作也較多，如果兩個人分開睡，入眠的時間較短，且深度睡眠的比率增加。
2.你的他/她有睡眠呼吸中止症嗎?

有些研究看到若男方患有睡眠呼吸中止症，女方或兩人對於婚姻關係滿意度較差。若角色對調而是女性患有此疾病，男性的容忍力較強，並不會對於婚姻關係有所意見，在症狀治療後，婚姻滿意度是明顯提升的，但有睡眠困擾的床伴對婚姻關係的影響目前仍沒有定論。
3.關係會影響睡眠嗎?

自己是否具有安全感會影響睡眠，而在心理學中的依附關係、安全感對於睡眠品質的影響在這次的分析中具有明顯影響力。研究中也看到易有預期性不安全感的床伴，睡眠品質較差、抱怨多夢，較多睡眠的問題。


整體來看，滿意自己婚姻關係的人，他們也較正向、快樂及健康，因為有親密伴侶的人在社交上不會離群索居沒有同伴，也較少孤單、負面情緒產生，能在睡前與自己心愛的人一起安心入睡，彼此可以相互傾吐消化心中的不快，一掃白天的不爽壓力，對於入睡絕對是加分，而且與安全、相互信任的人共眠，可以減少半夜侵入性的畫面及想法，讓自己一夜好眠。

此外，婚姻關係中存在強制力，能逼著自己去從事較健康的睡眠行為、生活規律，配合著另一半在適當的時間起床、打開窗戶、外出運動或是晚上何時關機入睡，良好的婚姻及相互提醒支持，較容易維持規律良好的睡眠習慣。

七夕情人節的此時，重新檢視一下床伴與你的睡眠還有你們的關係吧!

<延伸閱讀>我家有個打鼾郎
我的老爸鼾聲如雷

Troxel W., Robles T., Hall M., Buysse D.,(2007). Marital quality and the marital bed: Examining the covariation between relationship quality and sleep. Sleep Medicine Reviews, 11, 389-404.

〈風災專刊〉 對抗壓力，從最簡單的呼吸開始！

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　 攝影／王惠珊

橋斷了，土石流淹沒了回家的路；山倒了，莫拉克毀壞了希望的家園。人在面對無法預期的重大災害時，不論生理與心理都會隨時處在震驚的狀態，讓自己可以有體力去面對災後的復元，但此般過度焦慮的狀態很容易讓人開始出現說不出的緊繃、疲憊，也開始對生活漸漸失去活力、提不起原有的興趣，所有有形與無形的壓力，漸漸地侵蝕人們的身心。這時候的你可以做些什麼呢？每天嘗試花些時間進行減除壓力的舒壓放鬆練習，特別是當你想到這次的風災…。


舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些方法程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助身體放鬆，還有另外二方面的效果：（一）促進心理層面的過度活躍下降；（二）在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。由於放鬆的方式有許多種，適用症狀也有所不同，在練習放鬆前最好先由受過相關訓練的專業人員仔細的評估，以選用最適合的放鬆方式。筆者在本篇文章先介紹舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」，希望各位可以從中學習如何放鬆身、心、靈。


我們無時無刻都本能地呼吸著，但是人長大以後，卻很少能夠繼續像嬰兒時期一樣，很自然且充分地呼吸，大部分人會演變成「胸式呼吸」的方式，尤其處於緊張焦慮時，更容易採取胸式呼吸。「胸式呼吸」是一種較短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，若能持之以恆地練習與執行，對於壓力及緊張造成的失眠，具有某種程度的助益。


以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，請記得每次持續練習至少十分鐘。


面對壓力，就讓我們一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法吧!!

〈風災專刊〉 88風災後的睡眠

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
攝影／王惠珊

經歷天災人禍或重大壓力後，暫時的睡眠困擾似乎成了必然的症狀，假使放著它不管，它將成為災難後最長久的後遺症。為什麼壓力過後的睡眠困擾常常成為一生的印記，像是時時提醒我們曾經經歷過這傷痛的痕跡呢？其實，我們可以不用如此對待自己，人生中本來就有起有落，如何接受上天對我們的考驗，積極正向的面對可能考驗才是現在我們可以做的。


1.了解自己並不孤獨。

睡眠困擾是壓力後最常出現的身體症狀，容易出現許多災難、壓力時所曾經歷過的感受及影像，或者後續衍生而來的負向想法侵入腦中而讓我們無法成眠，可能會出現如：入睡困難、睡眠中斷或是太早醒來的失眠症狀。若您有上述的狀況發生，請試著找信賴的人或專業人員談談，這些都是創傷後正常現象。


2.接受睡眠困擾，才能解決它。

錯誤的使用酒精或是其他物質來讓自己忘卻一些記憶，而去蒙頭大睡並不是一個解決問題的好方法。在創傷壓力後這些侵入記憶的出現是正常的，試著去面對它，然後才能放下它。


3.生活規律，多運動。

請維持生活規律性，穩定我們的作息更能面對許多的變動，生活規律下的睡眠生理時鐘就有既有的穩定度。此外，再加強白天運動，適度的運動可增加夜間深層睡眠期，讓睡眠穩定，情緒也能藉著運動有所調制，同時也可提升自己的活力。運動是這段時間穩定個人整體身心健康重要的一環。


4.半夜醒來，先穩定自己。

有些侵入的影像或記憶就這麼在半夜讓我們驚醒過來，此時的心跳加快、呼吸急速只會讓清醒加劇，使我們很難再度入眠，試著穩定自己的生理狀態，平時的氣功、瑜伽、太極的概念把它拿來運用，深深的吐納幾次，同時告訴自己”現在這裏，安穩的在這床上，沒有危險，那些都過去了”。穩定情緒，培養再度入眠的安全感。


5.太早醒來就去運動吧！

如果持續睡不著20分鐘以上，切記勿繼續躺床，那只會讓自己學會在床上失眠，半夜醒來時可以先在沙發上坐一下，緩和情緒及呼吸後再回到床上入眠，假設太早醒來已接近起床時間，不如起身出門去運動吧！讓自己提早一天的開始，迎接新的一天，且光照及運動對壓力後產生的負面情緒具有絕對的助益。


6.持續睡不好，尋求專業協助。

在自己努力調整睡眠之後，睡眠困擾仍然持續1個月以上，或嚴重影響情緒或白天功能時，應尋求專業睡眠醫師/臨床心理師治療，透過心理治療或與醫師配合短暫的使用藥物助眠，可降低睡眠不足的壓力及恢復白天的精神，如擔心藥物依賴或傷身的問題，亦可尋求臨床心理師協助以培養正確睡眠行為及想法，待症狀穩定後再與醫師/臨床心理師一起配合慢慢減藥。

〈風災專刊〉 災難後的睡眠困擾與創傷後壓力疾患

文／政治大學心理系碩士班/睡眠實驗室　周重佑
攝影／王惠珊

「有時你無法入睡，那是因為你耳朵的頻率正好與逝者的哭聲相通。」

— 柯慈（Coetzee, J. M.）

莫拉克風災肆虐過後的災區滿目瘡痍，水剩山殘，令人怵目驚心。有不少人在一夜間經歷生死浩劫，或目睹至愛的親人在眼前被惡水吞噬，自己卻無能為力。世上最難以承受的事莫過於此。但真正折磨人的，有時候並不隨著災難離去而好轉，眼淚洗不去，即便時間也難以撫平。

現在災區許多人尚處於驚魂未定的狀態，或仍心繫未脫險的家人，情緒上下震盪起伏，悲傷、擔心、害怕等其他負面情緒的產生，都是很正常的反應。睡眠是生理和心理非常敏感的一個指標，在這種情況下，要能擁有正常的睡眠並不容易。但若能維持健康的睡眠習慣，穩定睡眠系統，待壓力度過，多數人都可以找回原本的安穩睡眠。

只是有些人可能沒有這麼幸運。即使已經遠離創傷事件超過一個月，甚至好幾年了，仍然無法擺脫痛苦。創傷後壓力疾患（PTSD）就是在經歷過重大創傷（包括親身經歷或目睹）後，可能發展出來的一種疾病。患有PTSD的人對該創傷事件抱有非常強烈的害怕、無助感受，在創傷過後仍持續以各種方式再次經歷此事件（例如不斷地被回憶闖入心頭），並伴隨惱人的焦慮症狀。此外，儘管患有PTSD的人會持續逃避有關的刺激，試著麻木自己的感受，但仍不可避免的承受了很大的痛苦或罪惡感受（可能是有關他人死去而自己倖存、或自己為了生存而作的事情等），這些症狀均可能會損害患者的社會、職業或其他重要領域的功能。

需留意的是，大部分的人在經歷過創傷後，都可能會有類似的情緒反應產生，這是正常的，不要急著認為自己／他人已經生病了。但若該反應持續時間超過一個月，甚至是半年以上，強度依舊沒有減弱，就必須考慮是否有罹患PTSD的可能性。

反覆的惡夢以及難以入眠，是患有PTSD的人最可能持續出現的兩個顯著睡眠困擾。夢境的內容常跟創傷事件相關，帶有栩栩如生的影像或畫面，並總是伴隨強烈的負向情緒侵擾患者。除此之外，患者入睡或維持睡眠也會有困難，造成他們即使身心俱疲，仍無法獲得喘息的機會。而這樣慢性化的睡眠困擾，也會再加重PTSD患者的痛苦。

風災過了，遭遇嚴重創傷的災民，復原的路才剛要開始。在面對壓力時，建議可以採取以下的方式來因應：多與他人相處，獲得足夠的社會支持和陪伴；從事一些正向的活動（如運動）；維持正常的生活作息及睡眠時間；使用一些放鬆技巧來幫助緩和心情；追憶已逝去的人（刻意不去想或避免談論已死去的親友反而不利於復原）。若發現身邊的朋友或家人在壓力過後幾個月仍舉步維艱，無法走出傷痛，甚至彷彿變了一個人，請協助他們至醫院精神科求助，他們所忍受的痛苦可能已經超出你我的想像。心理治療或是短期的用藥可以避免患者的症狀繼續惡化，讓他們有力量走過這道人生中的難關。

〈經驗募集〉你要睡幾個小時才夠呢?

大家可知道！聽說....拿破崙每天只需睡3~4小時，愛迪生每天則要睡10個小時以上，不過每天也不過24小時，到底要分配多少時間給睡眠才合理呢？

睡眠321部落格邀請大家分享你的睡眠時間。大部分的時候你都睡幾個小時才足夠呢？或者說每人每天一定要睡滿8小時才健康嗎?不管你怎麼個睡法，都歡迎你的分享。 跟我們分享你的經驗吧！字數不拘，直接留言回應即可。

我的老爸鼾聲如雷

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　臨床心理師 　陳宥楹

小時候，每晚爸爸回房間睡覺時，不管有沒有睡著我們一定會知道，因為他的打鼾聲音很大，在他的房門口一定可以聽得到，如果我們要偷偷起床看電視而不被發現，聽鼾聲準沒錯。若是在他睡覺打鼾時靠近床邊，鼾聲有時會突然停止，彷彿知道我們走到他身邊，然後你嚇得走開之後，鼾聲又會繼續…。

上述是我對我父親睡覺打鼾的深刻印象，相信許多人家裡面也發生過類似的場景，許多人總會羨慕爸爸們一上床就打呼，怎麼可以這麼好睡！直到我學了睡眠醫學後才了解到，這種現象不是好睡，而是「阻塞型睡眠呼吸中止症」。

「阻塞型睡眠呼吸中止症」的症狀通常是睡眠中大聲打鼾，而打鼾的人發生「阻塞型睡眠呼吸中止症」的機率約是百分之十至二十。此外，患者常因睡覺時呼吸中斷而被嗆醒或喘不過氣而醒來，甚至晚上已經睡了一覺，白天還是覺得疲累想打瞌睡。會發生呼吸中止主要是因為患者的上呼吸道狹窄、脂肪組織增加或肌肉組織鬆弛所致，使得空氣進入呼吸道時受到阻礙造成呼吸停止。這樣的狀況好發於中年人，尤其以過重的男性居多，外型特徵可能是下巴較為內縮、頸圍和肚圍較大等，我們身邊最親愛的爸爸很可能就是高危險群！

「阻塞型睡眠呼吸中止症」並不會因為患者在睡眠中多次的呼吸短暫停止就失去性命，但長期下來，呼吸道經常阻塞而導致的呼吸中止會讓血氧濃度降低，間而對心臟造成負擔，也會讓患者增加罹患中風、高血壓等心血管疾病的機率，呼吸短暫中止造成的腦部缺氧也會影響平日的認知功能和工作效能。

「阻塞型睡眠呼吸中止症」是可以預防和治療的，如果你的爸爸有以上的症狀或特徵，可到鄰近附設睡眠中心的醫院，請醫師安排評估或睡眠檢查，了解睡眠呼吸中止的嚴重程度，再進行適當的治療。一般來說，輕度的患者可以藉由側睡、減重達到減輕症狀的效果，若是中重度患者，可以考慮開刀改善呼吸道空間、配戴牙套或陽壓呼吸器（CPAP）睡覺，幫助他們在睡眠時的呼吸更加順暢。

現在你就可以著手開始為你親愛的爸爸創造更優質的睡眠囉！

〈投票結果〉你的夢是黑白還是彩色的？

睡眠321部落格七月份舉辦「你的夢是黑白還是彩色的？」投票活動，共有53人次投票參與。結果顯示，有6成7的人（36票）的夢境大部分是彩色的，有1成8的人（10票）夢境大部分是黑白的，最後有1成3的人（7票）選擇黑白及彩色夢境約佔各半。

佛洛伊德提及夢是通往潛意識的大道，認為夢境內容多是潛意識中的慾望轉換，再以偽裝的方式將真實事物表現出來，可能有其特殊象徵意義。經由心理分析師利用「闡釋技術」的協助，就可以解開夢的真實意義。如此的說法，讓人們對於夢境的理解增添了許多神秘色彩，也讓「夢」成為許多文學、藝術家的發想創作靈感來源。

不過以現今對大腦的理解，神經科學家對於夢的形成，又有另外不同的解釋。台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師林詩淳指出大多數的人每天晚上的睡眠約有20%左右的時間是處於快速動眼期，通常在此階段後轉醒或被叫醒的人，多會報告作夢，並能記得夢境的內容。有研究發現，若在快速動眼期眼球轉動時將睡覺中的人叫醒，會比在其他睡眠時期醒來而報告出較多彩色的夢境。這樣的現象有可能是因在睡眠的快速動眼階段裡，大腦處在一個內在活化及整合的狀態，此時腦中的視覺皮質會被激發活化，對內投射出鮮明彩色的視覺影像。

因此，若你自覺沒有出現過彩色夢境，不用擔心！不妨做個小實驗，請別人在你睡著且眼睛快速轉動的階段將你喚醒，或許也能得到鮮明的彩色夢境。