我可以不要有惱人的床伴嗎?

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師
出去玩，您擔心以下的問題嗎?
如果您平時都一個人睡，這次卻需要配合團體生活跟一大群人共寢?
如果您身邊突然出現一個呼呼大睡的床伴，您，會好睡嗎?
如果您的床伴徹夜翻身輾轉難眠，該怎麼避免受他人影響?

當我們在旅行或必須外宿時，最容易遇到上列這些問題，如何不讓這些在床上的問題變成旅行時的負擔，就是一門學問了!

首先，請先與您的床伴溝通好彼此的睡覺特殊癖好，包括會不會打呼、一直翻身、拉被子等等，以下方式可能會幫助您解決您遇到的麻煩：

1. 如果您是難睡或失眠的人，請事先預備耳塞或帶自己的枕頭、慣用的助眠物品(如：睡前書、小毛毯、輕音樂、放鬆CD等等)。

2. 如果您的床伴會打呼，建議您自己先上床，待睡著後再請您的床伴自行上床，一來您先睡著就比較不會聽到他的鼾聲了。當然，如果可以有兩人分床睡的機會，對您的睡眠品質更好。
3. 如果您們必須同床，其中一個睡覺很容易拉被子，那就請準備兩條被子吧!這樣就不會互相影響了!也不會因此在旅遊中感冒而掃興。如果您的床伴是很會睡覺翻身的人，可以分兩個棉被或是分兩張床是最能比免被干擾的。

4. 如果這只是因這次旅遊而發生的暫時情形，也不妨讓自己適時使用一下幫助入眠或安眠的藥物，可以幫助您這次的旅途更加輕鬆愉快，快速擺脫因為床伴而睡不好的煩惱。

5. 如果這些答案仍不足以解決您的問題，那麼記得在旅遊之前，請教具有睡眠行為醫學的專業如：臨床心理師、醫師幫您解決困難喔!

另外，要提醒您，維持睡前讓身體和頭腦放鬆的活動（腹式呼吸、肌肉放鬆等）還是不能少喔!這樣可以減少您對睡眠的焦慮擔心，也可以幫助您更快進入睡眠喔!

【介紹】 台灣睡眠醫學學會年會

每年的3月21日是「世界睡眠日」，目前睡眠醫學在台灣還是比較新興的領域，睡眠醫學會每年都會舉辦學術研討會，參加的會員包括與睡眠醫學相關的各科醫師、睡眠技師及心理師，研討會主要是請國內外學者分享睡眠新知及發表研究結果，舉辦至今已是第八年，今年的主題為「台灣睡眠醫學的教育、認證與國際化」。



早上的活動，大會邀請美國睡眠醫學會(AASM)會長、史丹佛大學的Clete A. Kushida教授 (內有教授簡介連結) 談醫師與技師之教育與認證，

以及韓國首爾大學的Chul Hee LEE教授 (內有教授簡介連結) 與我們分享籌畫國際性醫學會、各領域治療整合以及開辦睡眠學校等經驗。

下午時間，大會則是邀請中國醫藥大學精神科黃介良醫師，來講解影響睡眠的物質與戒除，以及美國史丹佛大學睡眠研究中心杜佳育研究經理，為大會成員介紹睡眠檢查新知，後續開放問題及討論的時間，讓與會人員可以提出對睡眠階段判讀或正壓呼吸輔助器(Contimuous Positive Airway Pressure, CPAP)使用上的一些疑問。

在本屆學術研討會當中，也包括口頭及壁報的研究發表。

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這不是我的房間！

文／長庚醫院睡眠中心    吳家碩臨床心理師

攝影 ／王惠珊

出門旅行總是充滿期待的，但是認床的人則對於旅行總是又愛又恨的，玩了一整天之後本想好好睡一覺，養足精神之後隔天再衝，卻因為躺在不是自己習慣的床上而翻來覆去，不但消磨了睡眠時間，也消磨了玩樂的心情，難得的假期就因外宿睡不著而使得享受旅行的感覺大打折扣。

其實在旅行時若擔心認床而睡不好，把握以下兩大原則，一為從家裡帶著您的睡眠夥伴，二為在飯店或旅館可以調整及準備的，跟隨上述原則，您就能夠減少認床問題所帶來的睡眠困擾！

一、從家裡要帶的：

1、 平常習慣的睡衣及寢具。若是外宿時因為認床的問題而睡不好，建議可以攜帶平時習慣的臥房用品，例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品，像是娃娃或是毯子，減少陌生環境的新鮮刺激，幫助外出旅遊時睡得更安穩。

2、 習慣的助眠物品。習慣在睡前閱讀、聽音樂或是點芳香精油等的助眠行為，在旅行時更為重要，因為新環境會使人增加警覺性而更不易入睡，若能使用平時習慣的放鬆物品，能使人更快恢復到舒服、放鬆的狀態，進而幫助入睡，更進一步若能夠學習放鬆技巧（如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等，可由睡眠專業醫療人員提供協助），則更能降低外出旅行睡眠困擾之影響。


二、在飯店可以調整的：

1、 偏暗的光線最好睡。許多人因為在飯店的陌生環境中較容易緊張而習慣開著燈睡覺，但也因此犧牲了睡眠。一般而言，人在暗的環境裡較容易入眠、睡眠品質也較好，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在房間中出現。

2、 安靜才能為睡眠加分。超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持寧靜的睡眠環境是相當重要。若旅館有無法避免的噪音干擾，可以使用舒適的耳塞來降低噪音的干擾。


總而言之，在旅途中，白天要用力地玩，到了夜晚也要安穩地睡，別再讓認床干擾了你精心策劃的美好旅行。在擁有美好回憶的同時，也要擁有良好的睡眠品質，把握簡單的原則，讓你在期待的旅程中擁有高品質睡眠。

青少年的壓力與睡眠

文／王宣閔臨床心理師

攝影 ／王惠珊

前陣子回到家裡，習慣性的打開電視配晚餐，在不斷播放的新聞中，學測這一則新聞讓我拉回到高中準備聯考的回憶中。

每一次出國!我都既期待又怕受傷害?!

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師  
    出國旅遊是現代人認為放鬆身心的好機會，但是也有人是這樣說的… 

「不久後我就要出國了，我很擔心睡不好，能幫我開點安眠藥嗎？」

    攝影 ／王惠珊


    在門診當中有時會聽到患者有這樣的要求，大多數患者一出國或是到陌生環境睡覺，失眠的情形便更加嚴重，結果只能硬撐著身體玩樂。
    出國旅遊對於本來就睡不好或失眠的人，往往變成是一個壓力來源，出國前幾天便焦慮不安，睡前擔心行程、安全、不適應環境…等問題。不過出國旅遊所帶來的焦慮，難道只有失眠患者們才會有嗎？平時總是睡好覺的您是否也對於出國這件事是感到既期待又怕受傷害呢?

    期待著可以享受一下遊玩的樂趣，但又擔心怕睡眠狀況不好會干擾外出旅行的好時光。以下幾個有助於出國旅行的睡眠保健知識提供給您參考，減少您的擔心：

1.出國前帶著您常使用的安眠藥物，或可幫助您入眠的生活用品，例如：熟悉的枕頭、娃娃等。

2.若參加團體旅遊，白天可能會有緊湊的行程，把您弄得精疲力盡，結果變成一有機會就在遊覽車上呼呼大睡，這可能會使您睡眠的平衡機制受影響，若您想要晚上再好睡一點，減少在車上補眠的時間是很重要的喔!

3.出國的作息可能與您原本的作息時間不同（如：晚睡晚起變成早睡早起），儘可能在國外時，起床後接受日照半小時以上，讓太陽幫您把身體喚醒，微調生理時鐘以適應新環境的時間。

4.睡前仍別忘了留一段時間，好好地放鬆一下身體和頭腦，您可以泡泡澡、聽個輕音樂、練習腹式呼吸或肌肉放鬆的活動等等，這些都可以有助於入睡喔!

環境的改變會對睡眠有很大的影響這是不可置喙的，多為自己做一些有效的準備會比無所適從的緊張來得好喔!祝您 外出旅行也能睡得愉快、睡得開心!

(接下來睡眠321還會提供您在時差、遇到惱人床伴等問題時的建議，別忘了繼續點閱與收看喔!)

精準掌握睡眠作息 精神充沛聰明考第一！

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師

攝影 ／王惠珊

寒假的學測考完了！幾家歡樂幾家愁，考不好的同學要再接再勵準備7月份的指考了。想起學生時代考試的經驗，遇到考試就緊張過度而體力不支，無法發揮平時應有的表現。

經常失常的我，考試內容準備的齊不齊全已經不是我準備考試唯一的功課，學習如何克服緊張焦慮的情緒，維持健康的體魄是我一直以來，面對大考最重要的課題，然而，我在學習心理學和睡眠專業後，已練就一身應對考試的好功夫。接下來就針對我的經驗與臨床專業，提出幾個維持最佳表現的方法。