寧靜的夜，不寧靜的腿

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心 陳昌偉臨床心理師

我很愛看驚悚片，特別喜歡到電影院看，黑壓壓的密閉空間裡坐著一個個忐忑的觀眾，凝結的氣氛就已經夠駭人了，就如同像上攀爬的雲霄飛車，恐懼正一步步地醞釀著。險路勿近（No Country for Old Men）是我近年來最喜歡的一部暴力驚悚片，當片中的殺手Javier bardem逐漸接近帶著不義之財而亡命天涯Josh Brolin，我也緊張到幾近無法呼吸的剎那……咦，我的椅子怎麼也抖起來了？難道椅子也會害怕嗎？定神一看，原來是鄰座的文青在抖腿，其力道之強讓連成一排的椅子也跟著共振起來了。你說說看是不是很掃興啊？（左手背拍右手心……「修昂，借我用一下」）

讓我來跟大家介紹一下這種抖抖抖的症頭（扶眼鏡），中國有句俗語「男抖窮、女抖賤」，坐我隔壁這位文青怎麼看都不窮，眉宇之間還透露出一絲布爾喬亞的氣質。根據李隊長的觀察，案發當時約晚間8點多（好發於夜間），這位文青正安靜的坐著欣賞電影（安靜時症狀加劇），此外，李隊長在文青住處搜出私人日記，文青在日記裡寫道「每當我沈思的時候，我的腿不知怎的卻安靜不下來，我有一股衝動要抖動我的腿，有時，這讓我覺得很不好意思，但腿一抖，那種不舒服的感覺就消失了。最磨人的是在入睡之際，睡意一來，想抖腿的感覺也冒了出來，讓我頓時睡意全消，輾轉難眠。我不知道該怎麼辦才好？身為一個文青，理應每天拿著LOMO、穿著窄管褲到真善美看藝術電影，但是因為這難以啟齒想抖腿的衝動，讓我深陷憂鬱的泥沼，我生病了嗎？」根據這些症狀，李隊長研判，文青應該是得了「不寧腿症候群」(restless leg syndrome)。

這不寧腿是怎麼來的呢？盛竹如翻閱了醫學檔案開始說道：「法網恢恢、疏而不漏，不寧腿主要與多巴胺(dopamine)不足及缺鐵有關。這撲朔迷離的羅生門，文青需要到醫院抽血檢查是否有缺鐵性貧血、葉酸不足，並請醫師進一步鑑別診斷是否同時有其他身體疾病像是腎臟病、糖尿病、甲狀腺疾患、巴金森氏症等。由於文青是男性，可以不必考慮因為懷孕所導致的不寧腿問題。然而，這單純的症狀，又隱藏了什麼不為人知的祕密？許多的藥物也會造成不寧腿症狀，像是一些在藥房可以買到的抗組織胺、某些抗憂鬱劑、抗精神病藥物，以及一些抗癲癇藥物。要如何擺脫這張命運的網？首先，在藥物治療上，要先確認這詭譎多變的症狀背後所隱藏的問題，並依據病情，選擇所需的藥物，比方說缺鐵的要補鐵、缺多巴胺的補多巴胺促進劑，gabapentin、BZD等類型為常用的藥物，臨床醫師會排除其他可能的疾病後給藥。而在非藥物的處理上，一些瑜伽伸展的動作可以紓緩症狀所帶來的不適感，一些生活中小細節的安排也可提供給文青參考。建議愛看電影的文青儘量坐在靠走道的位置，隨時可以伸展一下雙腿緩解腿部不寧的感覺。最重要的是，不需要隱藏自己的症狀，敞開心胸告訴家人、朋友，讓關心你的人知道你抖腿不是因為你不穩重，而是不寧腿症候群」。

別人的故事只是你的鏡子，是映射你的人生的鏡子！
睡眠321給你最真實的故事......（還來）

床伴聲聲響，失眠媽媽的煩惱

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師
陳媽媽最近有些煩惱。她本身是個淺眠的人，而先生睡覺時偶而會打呼，過去她總在被吵醒時，輕輕地推一推他，讓他翻個身、改個姿勢來止住呼聲。隨著歲月過去，這一招也漸漸失靈了，可能是先生的肚子越來越大，打呼的頻率越來越高，呼聲越來越響，常常她推了又推，也不見聲響變小。煩人的是，不只睡眠時容易被吵醒，隨著先生日益響亮的打呼聲，她經常有越來越清醒的感覺，要睡著也變得越來越不容易。在他人打呼我獨醒的夜裡，有時候呼聲會突然停止，她還要擔心先生是不是停了呼吸。被干擾睡眠的陳媽媽甚至對先生有些氣惱：「我都睡不著，他整夜吵我也就罷了，白天還老是偷打瞌睡！！」，讓陳媽媽陷入了又羨慕又嫉妒的煩惱中。


聽了陳媽媽的描述，我初步判斷她可能深受失眠之苦，而陳爸爸則可能有睡眠呼吸中止的問題。身為她的鄰居，我建議她和先生到睡眠中心看診，同時處理她的失眠問題和先生的夜眠呼吸問題。

過了一陣子之後，我在社區遇見她們夫妻，正打完羽球要回家。她笑著謝謝我的建議，現在的她在睡眠心理師的協助下，改掉了睡不著時躺在床上等睡覺的習慣，學會了放鬆的技巧，明顯地改善了失眠問題，而且她很有信心可以繼續進步。

讓她更開心的是，陳爸爸的睡眠問題也獲得改善，在使用正壓呼吸器（CPAP）之後，不光是夜間睡眠環境安靜許多，更重要的是陳爸爸的睡眠品質提升了，白天的精神也更好了。就醫之後她們才知道：原來「睡到打呼」不代表「睡得好」，打呼或睡眠呼吸中止往往造成睡眠的中斷，使患者即使睡得很多也無法得到完整的休息。這也就是陳爸爸之前即使睡得很多，在白天精神仍舊不好的原因。

她繼續笑著和我分享，醫生建議她們夫妻倆培養運動的習慣，不但改善她的失眠，也幫助先生減重。我向她說明，就如同她先前所觀察到的，隨著先生肚子越來越大，睡眠呼吸中止的情形也越嚴重，肥胖的人通常也會有較為鬆弛的呼吸道肌肉，更容易在睡眠中阻塞呼吸道。因此運動和減重的確是治療睡眠呼吸中止的最佳途徑，而陳媽媽本身的失眠問題也可以從增加白日運動量得到改善，夫妻一同從事共同喜好的運動更可以增進彼此相處的時間與品質，加上運動本身對於促進身體健康的好處，我認為醫生可是給了她們夫妻一兼多顧的超棒建議！

靦腆的陳爸爸則在感謝我的建議之餘，分享了一開始使用CPAP的不適應，以及如何調適的心理歷程。他說晚上戴著呼吸器睡覺有些不習慣，除了戴面罩有些漏氣、不舒服之外，更覺得自己像重病臨終的病人，因此原先有些排斥。經過睡眠中心醫療團隊的協助，陳爸爸找到最適合自己臉型的面罩，大大降低漏氣的不舒適情形，醫生也根據他在整夜睡眠檢查中的呼吸道氣壓資料，設定了最適合的呼吸器壓力程度，漸漸習慣之後，現在不但可以夜夜好眠，白天更是精力充沛。感覺到陳爸爸對於戴呼吸器像臨終病人的想法還是有些在意，我向他們說明使用呼吸器的優點，除了可以改善夜眠品質及白日精神，更因為減少呼吸中止對於心臟及腦部血管的傷害，也就降低高血壓、心臟病、中風的可能性。因此使用正壓呼吸器，不但不代表使用者是重症臨終病人，反而可以減少發生心血管重症的機率。

看著陳爸爸釋懷的笑容和她們攜手離去的背影，沐浴在夕陽餘暉中的我，好像也跟著幸福起來。

更年期是另一個火爆的青春期?

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
小玉的娘近來實在反常，原本好脾氣的她，總是在找小玉的麻煩，從課業、畢業後的打算，到最近玩得較晚回家什麼都要管，另外哥哥的婚事她更是不知在急什麼，嘴巴上也永遠在抱怨爸爸的大小事，每天家裡總是吵吵鬧鬧的，小玉覺得全家都快被她搞到雞犬不寧了。可是看到媽媽也可憐得睡也睡不好，發完脾氣還會自責，情緒也不佳，另外老是抱怨忽冷忽熱，口乾舌燥、皮膚乾燥的一直發癢。小玉找來臨床心理師學姐詢問，原以為媽媽是不是得了躁鬱症，慢慢的了解到原來自己的老媽也步入了更年期。

婦女進入更年期，因為體內賀爾蒙的變化，在生理上的變化，如心悸、忽冷忽熱、熱潮紅、皮膚乾或性行為不順的狀況經常出現，另外最常令更年期婦女所受不了的就是失眠、煩躁、精神不濟等症狀的反覆干擾，令自己身心俱疲，家人也深受其苦。

改善更年期婦女的睡眠困擾要與其更年期的症狀一起解決，試試下列方式跟著你的更年期的變化，迎接新的人生階段：

1. 生活常規勿放棄：更年期不適的症狀很容易讓我們覺得生病了，而改變了原來的生活作息，例如原來的運動少了、躺床的時間長了、腦袋想的雜念變多了，試著維持原來的生活作息，該運動、該工作的時間別用在與更年期的症狀抵抗，順著毛梳才會過得輕鬆。

2. 與你的症狀一起走：更年期是婦女人生必經的過程，就如同青春期般（我們沒想過在青春期要吃藥吧…），也許情緒有些起伏、身體有些熱潮紅，一些身體酸痛跑出來，但只要這些症狀都還在你可以控制的範圍，對生活的影響不至於太大，也許與你的這些更年期的症狀一起相處，但不要讓這些症狀完全佔據你的生活，而忘了原來生活目標。

3. 運動、光照不可少：運動及戶外的光照是維持我們睡眠深沈、心情愉快的不二法門，如果更年期的婦女可以每天至少規律30分鐘的運動及光照時間都是維持健康、減緩更年期症狀的好方法。

4. 生活目標再建立：更年期的時間點剛好是人生變動的一段時期，孩子離家、工作退休、朋友變少等因素可能讓生活失去了重心。為自己的人生再規劃下一步的目標是這時期的重點，找回自己的生活的樂趣，不再為別人而辛苦，對自己好一些，也許會為自己創造人生的第二春。

5. 想睡再睡，躺床＝你睡著的時間：到了晚上睡眠時，請記得睡眠是會隨著年齡而變化，接受也許會睡少一些，淺一些的變化，心情放開了反而睡得較好，想睡才躺床，讓躺在床上的時間都是好眠的時光。

更年期的生活、情緒及睡眠都是需要再重新做調整的一段時間，家庭的變動再所難免，別再以為他們”老番癲”了，做子女或做先生的體諒與陪伴會是更年期媽媽們最好的母親節禮物了。

北鼻，讓媽咪好好睡一覺好嗎？

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心  陳昌偉臨床心理師

有一次在「ㄋㄟㄋㄟ共和國」的下議院，看到一個新手媽媽留言求助，她寫到「我的寶寶現在已經3個月大了，我也已經有3個月沒有一覺到天亮了，請各位媽咪提供讓寶寶一夜好眠的撇步，救救我吧！」 結果，一堆媽媽接著留言「我已經6個月沒有一覺到天亮了！」、「我已經1年多沒有一覺到天亮了」……一個比一個長，最後，一個媽媽的留言終結大家的比賽，她說「各位媽咪，請再也不要想一覺到天亮這種事了！」

這樣的言論無疑地是對已經夠低迷的生育率雪上加霜，然而，這確實也道出了家有幼兒的媽咪夜夜不得好眠的心聲。如何訓練寶寶睡眠的書籍、網頁、甚至是政府出版的寶寶手冊，裡面都有相當詳盡的說明。若將訓練方式做分類，大致可歸為兩類，第一類是屬於「紀律型」，也就是俗稱的「今天不讓寶寶哭，明天寶寶就讓你哭」的百歲醫師育兒寶典，或者是在美國相當風行的「費博法」(Feberizing)。第二類則是屬於「親密型」，倡導「愛是恆久忍耐」無微不致的日夜照顧，以滿足寶寶的需求。兩類育兒法各有其擁護者，而比較各自的優劣亦不屬於本篇文章討論的範疇。

說穿了，無論採用何種育兒法，媽媽無非也只是希望能夠在忙碌了一整天之後，能夠好好睡上一覺。甚至，我曾經多次聽到失眠的媽媽說「其實寶寶現在睡得還不錯了，但是我卻睡不好了。」所以，讓我們把焦點由寶寶轉回到媽媽身上，究竟有沒有「媽咪安眠撇步」呢？

大部分的媽咪到了晚上都很緊張，先把寶寶餵得飽飽的，自己卻草草結束食不知味的一餐。接著一手抱著寶寶另一手整理家務，最後把寶寶洗得香噴噴的，在哭鬧聲中將寶寶送入夢鄉。看看時鐘，夜已深，把握時間趕快上床睡覺吧！匆匆上床的結果，不是難以入睡，就是睡睡醒醒，半夜又不免被寶寶的哭聲中斷睡眠，好不容易到了清晨沈沈睡去，充電完畢活力百倍的寶寶以洪亮的哭聲宣告一天的開始。

這讓我想起Bill Murray在1993年的一部電影「今天暫時停止」(Groundhog Day)，電影裡描寫那種一覺醒來，發現日復一日，每天過著一模一樣的生活那種令人哭笑不得的心境。回到寶寶睡著的那一刻，請媽咪想想看，過著像趕火車似的、緊湊的一天後，妳還要繼續趕著睡覺嗎？有一部我很喜歡的電影「超市夜未眠」(cashback)，裡面的男主角擁有一種讓時間靜止的能力，所有的人、事、物都凍結在當下，只有男主角可以自由地穿梭其中，恣意地享受全然的寧靜。

這就是我想傳達的「撇步」，當寶寶睡著後，請媽咪們放下手中的家務、放下對生活瑣事的操煩，讓時間靜止下來，妳可以洗個舒舒服服的澡，找一本好書，靜靜地享受夜的寧靜與美，讓睡神休普諾斯(hypnos)領妳進入夢鄉。妳會發現，即使躺在床上的時間長度不若從前，但妳的睡眠品質與情緒，都會大大的提升。就好比是吃了許多的難吃的食物，即便是吃飽，絕對不如淺嚐美食般的感覺良好。

母親節到了，媽咪們「今晚，妳想吃哪一道？」

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

〈投票結果〉外出旅行過夜，你睡得如何?

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

睡眠321部落格4月份舉辦「外出旅行過夜，你睡得如何?」投票活動，總計有64人次參與投票。投票統計結果顯示，僅有百分之二的人（1票）認為”飯店舒服多了”，近四成(24票)的格友表示”飯店和家裡睡得差不多”，六成則是覺得” 還是家裡比較好！”


從投票的結果看來，多數格友們比較支持”金窩銀窩不如自己的狗窩”俗諺的說法，認為還是家才是較適合自己的睡眠環境。一般來說，外出旅行住宿旅館時，遭遇睡眠困擾較常見的原因，不外乎是對睡眠環境的不適應，以及共宿床伴作息不一致、打呼/說夢話等問題的干擾。

事實上，一般人進入一個陌生的環境總是需要一些時間去適應，即便是再舒適的旅館裝潢，室內的氣味、空調強弱、寢具的舒適程度、隔音，都難免跟自家環境有些落差。更別提自助旅行的背包客，往往貪圖便宜的房價，難以避免會碰到居住品質不佳的旅館，睡眠品質更是容易大打折扣。因此，若是熟知自己是較為"拍睏癖”的格友，建議一定要事先爬文了解曾經住宿過該旅館者的評價，再決定是否下訂。

此外，也常碰到的狀況是，事前功課都已做足，但住宿時卻不幸遇到萬中選一的"問題房間"，像是房間內菸味很重、冷氣空調突然失靈、水龍頭滴滴聲伴你到天明、或者隔音效果不佳等，也容易讓對陌生睡眠環境較為敏感者受到干擾。此時，立即向飯店櫃檯反應需求就是必要的，通常旅館只要尚有空房，往往都會願意滿足顧客更換房間的要求；但若遇到客滿的旺季，那麼就只好請旅館即刻進行修繕作業，若還是無法及時修復，保持輕鬆心態面對不良居住品質也是重要的，倘若一直去注意這些環境干擾，徒增自己的怒氣，往往更容易讓自己難以入眠。

另外，有些人則會因為民俗傳聞和媒體的報導，過度擔憂一些關於旅館繪聲繪影的禁忌傳聞，讓他們外宿旅館時難免心情上忐忑不安，影響到晚上的睡眠品質。倘若採用一些儀式化的行為，例如進房後要先調整一些擺設等，或者攜帶一些保平安的護身符，能有效幫忙自己穩定心情，降低內心的焦慮和不安感，也算是另類的助眠好方法。

當然，共宿床伴的睡眠習慣對於旅行者睡眠品質的影響也是不容小覷的。倘若床伴是個作息跟自己不一致，或是有打鼾、磨牙、愛搶被子、睡相不佳的人，那麼事前的調查與準備工作就相當重要。若能事先熟悉旅伴的睡眠習慣，盡可能跟自己要求特質相符者同房，或者若真得無從選擇，盡可能避免同床共枕，請旅行社或是旅館盡可能安排兩張床的房間，降低對自己的干擾程度。最終的法寶則是旅行者的必備小道具，如眼罩、耳塞等小法寶，以徹底隔絕室友的干擾。讓外出旅行同時能夠擁有和諧的旅伴關係，與優良的睡眠品質。

機上好好眠，出國旅行零時差

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
在這春夏交替之際，不冷也不是挺熱的氣候，讓我懷念起西雅圖(Seattle)來著。西雅圖是一個環境極為優雅、氣候非常宜人的美麗城市，曾經被票選過全球最適合居住的城市之一，也是微軟、波音、星巴克、Costco、亞馬遜網路書店等世界知名公司的起源地喔!

攝影 ／王惠珊

事實上，我對於這城市除了擁有著有美好的印象之外，還摻雜著當時極為痛苦的機上睡眠經驗及睡眠心理師調整時差大考驗的記憶呀!話說，會到西雅圖這個城市呢~最主要的目的是參加”美國睡眠醫學會”。是的!心理師為了要提供優質的服務，到國外吸取最新的睡眠相關知識乃專業的義務(但其實早在出發前，也同時規劃好了玩樂以及Outlet大血拼的行程)。

猶記得出發當天，坐上凌晨時分起飛的班機、繫上安全帶、起飛、直到用完餐之後，為了讓乘客好好休息，整個機艙燈也關得一片黑漆漆。看一下手錶正值台灣時間凌晨快三點，我其實好想睡卻又不是很睡得著，眼見身旁旅客個個倒頭大睡，身體裡那管理清醒的系統，卻似乎悄悄的作用起來，加上我左前方的那位先生也把椅背往後靠享受著他的機上電影，我要強調的是，那位仁兄看的電影是那種有不少爆破場面的劇情，閃爍的螢幕燈光透過他下傾的椅背，成功的把我一絲絲的睡意也給閃走了，實在是我苦～我哭～。隨著飛行時間的過去，我也好像睡睡醒醒了一陣，只是每每醒來看一下手錶，總是距離到達時間還有好一陣子，好不容易抵達了目的地-西雅圖，而我的眼睛卻佈滿了血絲，活像個熊貓…。

如果大家以為我的睡眠挑戰在抵達西雅圖的那一刻就結束，那實在是言之過早，因為接下來面臨的是時差的調整，所幸同行的伙伴們乃是一群睡眠的專家，在經過大家的通力合作之下，我那不是挺有彈性的生理時鐘終能獲得控制。經過這一次旅行的經驗，筆者想跟大家分享的是：

若您是在長途飛行總無法成眠的人～

1. 攜帶助眠工具：建議攜帶著眼罩、怕吵的人還可以帶著耳塞，阻絕光線，讓您安靜好眠。
2. 保持輕鬆愉快的心情：您可以持續緩慢吸氣與吐氣，將注意力集中在您的呼吸上，不要讓睡不著的焦慮感，影響您原本想睡的感覺。
3. 使用藥物：可於行前與醫師討論使用助眠劑的適當性。
4. 不要吃太飽或太撐：在飛機上可以活動的空間以及機會都小，飛機餐固然吸引人，但為了您的睡眠著想，咱們也就適時的放棄一下囉!

此外，出國旅遊調整時差也是一門學問，建議您～

1. 出發五天前開始調整時差：向東飛行的話，一天一天漸漸的提早上床、提早起床。向西飛行的話，上床與起床都要漸漸延後。

2. 抵達目的地後盡可能按照當地時間作息：很有可能您抵達的國家跟台灣時間是整個日夜顛倒的，不管您有多累都不要在旅館睡大頭覺，早上就應該到戶外曬曬太陽，因為充足的光線能夠影響生理時鐘、協助您調整時差。

3. 善用放鬆技巧：在睡前您可能因為一天的行程感覺到相當疲憊，然而想要睡覺的感覺卻又不是很充分，建議您仿造在機上的方式，讓自己持續做緩慢的呼吸，讓身體放鬆、培養入睡的感覺。

4. 出發前尋求睡眠專業的諮詢：必要時可以請教睡眠專業提供您調整生理時鐘的技巧，在必要時也能與醫師討論使用助眠藥物，褪黑激素的使用也是您的另一個選擇。



最後，祝大家出國旅行或者出差愉快，都能夜夜好眠囉!