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2009-09-06

體內晝夜的律動-內在生理時鐘

文/台北榮總精神部 廖幸儀臨床心理師    攝影/王惠珊

古時候的人是以太陽光下的竿影,做為時間判斷的指標,在日月星辰的配合下,導引每個白天與黑夜的來臨,因此,光線成為日夜的指標。然而,我們的身體裡也有著類似的指標,管理身體裡的白天與夜晚,讓我們的身體在白天可以維持清醒,在晚上導入睡眠狀態,我們稱之為『內在生理時鐘』。 這個管理體內日夜循環的節律器,位於大腦的下視丘,主要是透過褪黑激素的分泌,告訴身體該睡覺的時間。當褪黑激素達最高峰時,身體就進入夜晚階段而感到想睡。

根據研究指出:剛出生嬰兒的『內在生理時鐘』為每四小時睡醒一次。隨年齡增加,內在生理時鐘的成長,孩子會減少白天的睡眠、增加晚上的睡眠時數,『內在生理時鐘』約在12-18歲青少年期完全發展成熟,這個階段的孩子,褪黑激素分泌的時間也相對較晚,睡醒時間容易傾向晚睡晚起的夜貓子型態。

對於大多數成人而言,成熟的內在生理時鐘,在沒有接受陽光的情況下,每24個多小時循環一次,大於外在日月星辰的一天。此種內在生理時鐘的自然定律下,我們晚上想睡的時間,自然而然每天都會延後幾分鐘。長期下來,會有越來越晚睡,越來越晚起的情況。但是大多數的人沒有這樣的問題,主要是因為陽光是校正內在生理時鐘與外在環境配合的重要因子,陽光會透過眼睛通知大腦,抑制褪黑激素的分泌,通知身體現在是白天,讓內在生理時鐘與外在環境的時間同步,符合『日出而作,日落而息』的概念。

對於不見天日的宅男腐女們來說,缺乏陽光很容易成為晚睡晚起的夜貓型生活。然而,大於24小時的內在生理時鐘,讓我們可以在隨意的飛越不同時區時,透過陽光彈性調整睡醒時間,提高適應環境的能力。

在了解的內在生理時鐘自然定律下,我們可以知道:「學習如何讓內在生理時鐘配合外在環境」相當重要,如果你有睡錯時間的煩惱,可以試著檢視你的生活作息,了解體內晝夜的律動,讓它能在最合適的時間作用,提昇你的生活品質。


<延伸閱讀>
睡與醒的韻律:生理時鐘

5 意見:

匿名 提到...

現在曬到太陽都很不舒服....

匿名 提到...

每天進到辦公室裡只有日光燈可以照,是否也可以「固定」睡眠周期?我曾聽說過有一種光療機,可以取代光照,不知道到底有沒有用?

睡眠321 提到...

您好~

基本上,要能夠影響生理時鐘的光線,是需要達到某種亮度的(如:清晨的朝陽-約2500lux),一般來說室內的燈具光線強度約末300lux,對於固定生理時鐘是有限的。在一般的狀況下,還是會建議大家維持固定的作息、假日不補眠。

此外,在臨床上的確會使用光照療法來協助個案調整生理時鐘,由於光照療法除了與光線強度有關外,也牽涉到照光的時間點,臨床工作者會視每個人的狀況輔以光照儀器治療。若您對於光照以及生理時鐘有興趣,睡眠321部落格後續也將刊出相關文章。

匿名 提到...

謝謝,因為最近有人跟我推銷個人光療機,不知道有沒有效,期待你們後續的文章

睡眠321 提到...

您好~

非常感謝您對我們的支持!睡眠321部落格除了後續會推出光照與生理時鐘的相關文章給大眾了解外,您若目前有調整生理時鐘的困擾,可先參考本站〈生理時鐘與睡眠〉相關文章,建議您盡快至就近的睡眠中心門診,尋求醫生以及睡眠心理師的諮詢及建議。

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