睡眠及疲勞管理才是王道~給輪班工作的你

內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

許多輪班工作者常會抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，大部分人的原因跟夜間的工作及白天睡眠與內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

內在生理時鐘的中樞位於腦部下視丘的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus)(詳見生理時鐘專題)，呈現自主性約24小時的放電變化週期，影響褪黑激素的分泌以及睡與醒的時間，除了調節身體各個生理系統的運作週期，也影響各種認知表現。夜間工作會使內在生理時鐘與外在時間不同步，輪班工作者需要在原來生理時鐘睡眠的時段維持清醒對抗嗜睡，如此一來，工作疲勞及認知負荷倍增，疲勞也使得反應時間變慢、知覺情境線索窄化，也影響到判斷與決策，增加失誤、工作意外的風險性。根據前面的說明，理論上或許將部分工作人員的執勤時間完全轉換成夜班型態，讓這些人的生理時鐘調整為夜間工作、白天睡覺的規律性，將有助於夜班工作的調適。然而，長期進行輪班工作者的研究學者Folkard在2008年整理了全夜間班工作適應的相關研究結果卻不完全支持這個想法，僅有少數人（<3％）顯示體內褪黑激素 (melatonin) 的節律可完全調整成適應夜班工作的時間，大部分長期夜班的人可能僅僅是稍微延後睡眠時間，，並非內在生理時鐘完全調整到符合夜班的時間，因此我們可以說，生理時鐘的調整在多數人身上是有限的。

另一個讓人好奇的是？什麼樣的人較為適合輪班工作？學者嘗試從不同層面研究，如：性別、年齡、生理時鐘類型、基因…等。可惜的是，輪班工作的複雜程度高，難以用單一指標區辨輪班工作的適應能力，比如說即使是夜貓型生理時鐘的人，夜班或許可以較為適應，但輪到需早起的班別時又不是如此。儘管如此，還是有許多可協助輪班人員適應工作的方式：

(一) 在工作環境的部份:如工作班表設計上可彈性安排，讓不同生理時鐘特質的人可以選擇最適合自己的班別，以及休息時間的安排，如同電池充電的原理，可減少隨工作時間累積的疲勞，亦可減少失誤及工作意外發生的機會，另外，控制工作時數、避免加班及休假等工作設計的層面亦是維持員工健康避免過勞的重要部份。

(二) 在個人層面則包括睡眠管理、規律運動及飲食。睡眠管理的部份建議如下（以睡眠技師為例）：

1.儘量固定睡覺及起床時間，維持適量的睡眠長度，避免睡眠剝奪。

2.避免在完全不用上班的休假時間混亂作息，如多段睡眠、想睡就睡

3.下班戴墨鏡，回家拉上窗簾，上班前可將光線打亮。

4.白天不飲用刺激性及含咖啡因飲料。

        許多人為了理想的工作做了很多努力，你可能花了很多時間唸書準備考試，為了有更專業的知識而不斷進修，同樣的，你也需要為了繼續有最佳工作表現而照顧自己的身體以應付各種挑戰。因此，為了維持好心情與好體力，這些睡眠及疲勞管理的知識是絕對是不可缺少的。

 文／雙和醫院睡眠中心    蔡涵茵 

圖／Archie Liao

上帝在夢裡放了靈感：睡出好創意！

遇到一道困難的數學題目，百思不得其解，經過一晚的睡眠之後，再回來看同一道題目，居然靈光乍現，莫名地迎刃而解，並且好奇為何先前沒有發現…

文／林俊成臨床心理師

圖／林俊成

    您有類似的經驗嗎？睡醒之後，突然發現了一個問題的解決方法。又或者，在夢中「看見」棘手問題的答案。若答案是肯定的，恭喜!!因為您體驗過一些著名科學家曾經擁有的共同經驗。科學家在夢中發現問題的解決之道，這些經驗使得科學往前跨進了一大步。

    19世紀的德國化學家凱庫勒（Kekulé）在夢中首尾相銜的蛇（Ouroboros），因此悟出苯環的環狀結構，這個發現讓他獲得諾貝爾化學獎。接著在西元1869年時，彼得堡大學的化學教授門得列夫（Mendeleyev）有天在疲倦中進入了夢鄉。他在夢裡看到一張表格，各種化學元素們紛紛落在合適的格子裡。醒來後他立刻記下了這個表的設計，後來就成為著名的元素週期表。西元1921年，奧地利生物學家Loewi從夢中醒來，他模模糊糊地寫了些東西後，倒下去又睡著了。隔天他發現那是一個實驗設計方法，他透過這個實驗發現了神經衝動的化學傳遞，這個科學發現開啟了一個全新的研究領域，也使他獲得1936年諾貝爾醫學獎。彷彿上帝把知識的靈感，透過睡眠傳遞出來。我們開始好奇：睡夢中是否能夠獲得知識啟發或者靈感創意？

    德國盧比克大學（Lübeck）的醫師Born為了證實睡眠是否能夠誘發解決問題的靈感，他執行了一項非常有趣的實驗：參與者根據螢幕出現的數字敲擊所對應的鍵盤，當然隨著練習次數增加，作業表現當然越來越好，但這些數字出現是有其潛在規則的，也就是如果你發現這個規則，你將會很快地完成這個作業。Born發現到：擁有完整睡眠的那組，有相當高比例的參與者「突然」發現這個作業後面所潛藏的規則，表現因此進步神速，但熬夜那組卻沒有發現這個進步的效果。該研究刊登在2004年的「自然（Nature）」雜誌裡，Born的結論是：「睡眠能夠增加人類知識的靈感與洞悉能力。」

    哈佛大學的教授Stickgold也認為：「睡眠過程中，沒有來自外界的資訊輸入，也沒有途徑可以像清醒狀態下會幫我們組織記憶系統，大腦被迫尋找更有創意的方式，把來自新經驗的原始資料跟既有的記憶連結在一起。」睡眠可以把學習到的記憶鞏固下來，並且重新組織與分類，在這個過程中，知識與知識之間會產生新的神經聯結，藉此就有機會啟發新的靈感（這聽起很像武俠小說裡常提到的打通任督二脈）。因此，如果想要擁有絕佳創意或智慧啟發，在學習後好好的睡一覺吧！你會有很高的機會在夢鄉裡發現你想要的點子喔！

是誰偷走我的褪黑激素？

自從愛迪生發明燈泡之後，人們的作息時間有了重大改變，由以往日出而作日落而息的生活模式轉變為到了夜晚仍可工作、念書、打掃或做休閒活動，隨著社會逐漸發展至高科技時代，更有不少需要24小時值班的工作型態產生，燈泡帶來了革命性的變遷，卻也改變了人們原來的晝夜節律，破壞了我們與生俱來的睡眠能力，因此，有位心理學家便將此一現象歸咎於『愛迪生的詛咒』。

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心 林晏瑄
圖／Archie Liao

前陣子新聞報導指出輪班工作者的體內褪黑激素含量較正常班人員少了一半，影響輪班工作者的睡眠以及健康情形，甚至可能與較高的乳癌罹癌率有關。

褪黑激素(詳見褪黑激素:調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙)是一種與個體內在的生理時鐘有關之內分泌，以一個正常班的人為例子，褪黑激素在夜晚開始急速分泌，隨著在體內累積的濃度越來越高，我們會感覺到越來越嗜睡，進而開啟夜間睡眠行為，而當褪黑激素分泌逐漸減少的時候，則緩緩的從睡眠中清醒過來。由此可知，這是一個身體用來區分白天（清醒）與夜晚（睡眠）的機制。由於褪黑激素的分泌需要透過外在的光線調節（受到光線抑制其分泌）。因此，對於輪班工作者來說，常會面臨需要工作的時間是原本睡覺的時間，夜晚身處在光線充沛的工作場所中，便很有可能抑制了褪黑激素的分泌，使得體內的褪黑激素濃度較正常班者要來的少。

事實上，除了擔心輪班者的睡眠與健康之外，由於褪黑激素也跟嗜睡程度有關，當內在的生理時鐘出現紊亂的情況時，也可能影響輪班工作者在工作時的專注程度，使輪班工作者處於較危險的工作情境（如夜班司機、作業員），或是做出錯誤決策（如急診醫師、護理人員）等。

在睡眠諮詢門診常有病人詢問：「我都睡不著，體內的褪黑激素會不會都沒有了呢？」

各位讀者若有詳閱前段體內的生理時鐘運作方式，應該就了解褪黑激素不會完全消失，但有可能受到光線的抑制而減少分泌量，既然如此，如果必須從事夜班的工作，聰明的現代人就應該要想辦法騙過你的大腦，以下幾點建議：

1.工作時，以充足的光線照亮工作環境：讓身體以為是白天，能夠保持頭腦清醒之餘，也能降低打瞌睡的機會，提升工作效率及品質。

2.下班時，盡量隔絕光線進入眼睛：讓身體以為黑夜到來，包括使用遮光效果好的墨鏡、隔光窗簾、睡眠眼罩等，從回家的路上就開始鋪陳夜晚來臨的感覺，直到上床睡覺時皆以昏暗的環境為主，比較能夠睡得安穩。

3.維持固定的起床時間，讓體內的生理時鐘逐漸調整至上班的時間，通常需要1~2周的規律作息才能有效穩定生理時鐘。

總而言之，褪黑激素的減少所帶來的影響確實讓人擔心，但是只要把握穩定或調整生理時鐘的大原則，利用環境中的光線來加強白天與黑夜的區別，即使是夜間工作者，也能擁有穩定的生理時鐘節律。身為聰明現代人的我們，是可以運用科學來打破愛迪生發明電燈後的詛咒的，現在就開始把偷走你褪黑激素的小偷揪出來吧！

失眠，是因為睡覺能力壞了嗎？

失眠患者在診間最常說的一句話就是：「我的睡覺能力壞掉了！為何我以前可以一躺下去就睡著，現在翻來覆去卻還是睡不著？」

失眠，真的是睡覺能力壞了嗎？讓我們先由一個臨床科學研究來驗證一下～

文／黃彥霖 臨床心理師

圖／Archie Liao

這個研究透過睡眠時的腦波記錄進行分析(PSG腦波記錄)，來瞭解失眠患者和正常睡眠者在入睡過程中的差異。結果發現失眠者在入睡前、入睡歷程與入睡後的低頻腦波活動(theta波，反映出人的睡眠驅力)皆較正常睡眠者高，顯示出失眠患者的睡覺能力並沒有受損，甚至比正常睡眠者運作的還要強一些！

但為何失眠者會覺得難以入睡，或者睡著後很淺眠好像沒睡著一般呢？接著，再來看看研究中的其它發現。研究發現失眠患者在入睡前與入睡歷程中有較高的高頻腦波活動(beta波，反映出大腦的活動狀態較快速)，甚至在進到入睡後，有較高的高頻腦波活動，顯示出失眠患者的大腦活動在整個入睡的過程裡，都比正常睡眠者處於較高的活動狀態，進而干擾到睡眠能力發揮其應有的效果。

綜合上述，可得知失眠者雖然睡覺能力沒有受損，但可能因為自身大腦活動處於較高的活動狀態，進而影響到睡眠能力的作用，使得失眠者常覺得難以入睡，或是入睡後睡的較淺眠，好像沒有睡著一般的感覺。

所以，失眠患者們可以先放下您的擔心，不是您的睡眠系統壞掉了，而是此刻您的大腦活動太過活躍了！試著停下來做作一些放鬆活動，如聽音樂、做放鬆訓練等(放鬆練習)，好讓自己的大腦活動慢慢降下來，睡覺能力自然就能發揮其應有的效果囉～

輪班工作會致癌？！

日前新聞報導指出，自從國際癌症研究機構（IARC）將輪班作業列為「2A類之致癌職業」後，讓褪黑激素頓時躍升為抑制癌症發生的保命仙丹，然而，真的會因為褪黑激素不足而造成罹癌風險增加，甚至影響健康嗎？

採訪／雙和醫院睡眠中心    蔡涵茵    

撰稿／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心    林晏瑄

圖／Archie Liao

台北醫學大學附設醫院睡眠中心的醫師李信謙表示，輪班工作者可能會遇到兩種狀況：(1)不固定的輪班工作：例如三天上正常班、兩天上小夜班、兩天上大夜班的排班制輪班；(2)固定為夜班工作者：例如便利商店的大夜班店員、睡眠中心的睡眠檢查技師等，這兩種輪班法都會對個體造成很大的壓力，包括必須快速適應不同的班別的時間，或是在日夜顛倒的作息下維持工作精神及表現，而「壓力」更常是罹患癌症的重要致病因素之一。 

李信謙提醒，輪班工作牽涉到更複雜的現象，而非單一的褪黑激素因素可以回答其所遭遇到的健康危害，例如輪班工作者更常面對到的社會心理問題，他們能與親友相聚的時間較少、正常的社交生活或是社會脈絡的聯繫皆受到剝奪，整體的社會節律（social rhythm）被破壞，因此他們的社會心理壓力可能不亞於生理壓力，因此，單以褪黑激素不足來解釋輪班工作者罹癌率提高，還需更多研究來支持。

那麼既然輪班工作已成現代社會趨勢，在擔心褪黑激素不足的情況下，需不需要補充褪黑激素製劑呢？李信謙提醒我們，由於生理的週期除了褪黑激素的週期，其他像是心跳速度變異、呼吸的控管、 體溫變化、胃酸分泌等等也都有日夜週期，若是為了解決輪班工作的生理週期失調，單單補充褪黑激素的效果可能不如預期來的好。其次，目前濃縮的褪黑激素製劑，不管是1.5、3、6或12毫克(mg)這些常見的劑量，都比人體內產生的褪黑激素濃度高好幾萬倍，長期使用下會不會造成負面的影響，我們還不知道。

 
總括上述，違背了人體的自然節律，身體必定會付出代價，現代人多半犧牲了睡眠及休息來換取金錢，其實目的皆是希望能夠擁有更好的生活品質，但是在這樣的工作形態下，長期來看，可能是適得其反的。

別讓你的學習輸在睡不夠

面對讀書壓力，喝咖啡挑燈夜戰已經過時，現在用睡覺來提高學習效率才更聰明

文／林俊成臨床心理師
圖／林俊成

    從學生時期開始，我們就不停地在讀書與學習各項技能，並經歷了大大小小的測驗，或許大家有一個共同的經驗是：為了隔天的考試而今晚挑燈夜戰，雖然明知道熬夜有害健康，還是會選擇犧牲睡眠來換取成就。

    但科學研究發現：睡眠其實不只是讓身體和大腦獲得休息而已，它還是大腦是否能有效學習的關鍵。早在西元1962年諾貝爾醫學獎得主Crick就認為：「記憶在睡眠期間穩固並重新組織」。這表示在學習新的知識後有充足的睡眠，能夠增強記憶力、並增進學習表現。因為無論再怎樣努力學習，我們所學習到的知識記憶只會暫存在大腦海馬迴的短期記憶區，但短期記憶很容易隨著時間流失，這也是為什麼常常在熬夜學習後，很容易忘了究竟讀了哪些內容？但睡眠過程中卻可將這些短期記憶的資訊儲存至大腦皮質層內的長期記憶區裡。(附註)

    近期的研究發現睡眠能重新複習、組織、過濾資訊，並跟已經存在的相關記憶連結，成為穩固且能靈活應用的知識。麻省理工學院教授Wilson觀察到在睡眠過程中，大腦神經細胞的放電模式和白天學習時的放電模式相同，這個有趣發現意謂著：在睡眠過程中，大腦會重新播放白天的學習經驗，彷彿記憶在睡眠裡會再次複習一遍。另外，哈佛大學教授Stickgold的研究團隊發現，學習後當晚好好睡覺的實驗參與者在學習表現上比熬夜的參與者來得好。就算接下來幾天熬夜的人獲得充足的睡眠，他們的記憶表現還是明顯地比學習後立刻睡覺的人還要差。這個令人驚訝的發現意謂者：睡覺對學習的幫助是很立即的，一日睡不好所損失的學習記憶表現，日後再怎樣補眠也很難補回來。

    看來，睡眠時間是統整記憶的最佳時刻，睡眠過程中腦中化學物質濃度變化與其他生理的改變，創造出一個理想的環境，讓大腦可以重新組織並強化記憶。懸梁刺骨的熬夜苦讀或是臨時抱佛腳，都是事倍功半的學習方法，所以，想要擁有優質的學習力與記憶力，就在學習之後好好的睡一覺吧！

附註：長期記憶 vs. 短期記憶

在記憶儲存的階段中，會將訊息先放在短期記憶中，但短期記憶儲存時間很短暫，可能是幾秒或幾天而已，如果沒有刻意持續去複誦或記憶，很容易就會遺忘；而長期記憶是持久的記憶，並不容易消失。我們剛學到的知識會先放在短期記憶裡，但必須透過背誦或複習才能儲存到長期記憶裡，這樣學到的東西才能夠較長久地保存下來，而睡眠正好可以幫助學習訊息從短期記憶儲存至大腦的長期記憶裡。

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 3

欲知詳情~請點兔子吧~

我家的寶寶會尿床~

在求助的失眠婦女中，不乏因生理因素或生活壓力來而前來，有時是因為更年期，有時是家庭壓力而造成的失眠前來，但蔡小姐的情況則是為了她5歲大的小孩而失眠前來。

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao

小寶5歲被老師視為具有過動症的可能性，在幼稚園裏活潑好動，但相當黏媽媽，每天晚上都要媽媽陪他看書、聽音樂的入睡，看起來這樣的入睡儀式對於小孩來說是相當適當的，但最近上幼稚園的小寶開始出現尿床的問題。在上學的午休並不會尿床，但一星期的晚上可能會有4~5次會尿床，蔡小姐起初會在入睡前(約9點)帶小寶去上厠所，期待當晚能不尿床，但期待總是落空，蔡小姐想到可以再包尿布睡覺，但小寶的個性堅決不穿，所以她必須在半夜1~3點鐘用鬧鐘叫自己起床，抱著熟睡，或可能已經尿床的小寶去上厠所，這樣的情形持續2個月後，蔡小姐變得入睡時不敢睡，當入睡再起床後又睡不著，只好求助醫師開立助眠藥物來幫自己的睡眠。

其實，孩子夜尿的問題來自於生理因素僅佔2~3%，如果原來不會尿床又再度尿床時，則懷疑背後有些心理因素干擾，例如：學校中同儕的壓力，小寶好動個性可能對別人造成干擾而可能受其他小朋友的排擠；或是父母關係不佳的壓力孩子也容易感受到，建議大人可以與小朋友聊聊，試著找出主要原因，以減少孩子以尿床的方式來宣洩心中的壓力。另外，睡眠心理師教家長們幾個行為治療的方法，也可以同時改善孩子尿床的問題。

1.      睡前上好厠所，夜間厠所邊點個小夜燈，讓晚上會起來尿尿的孩子不會因為害怕而不敢起床。

2.      白天多喝水，訓練膀胱，晚餐後控制水量。白天因多喝水，在有尿意想上厠前稍微再忍個5分鐘(不宜太久)，訓練膀胱的彈性，不會因為一點尿尿就想去上厠所。而尿尿時以中斷尿尿的方式訓練尿道的括約肌約3~5次，在晚上時也較不會因有尿意就尿出來了。

3.      培養負責的行為。如果真的又尿溼了，不需為孩子不知情的事情而責罵他，請他一同負起責任更換床墊。

4.      避免兄弟姐妹的嘲笑及長輩的責罰。這些都有可能讓目前的尿床狀況更嚴重。

5.      當沒有尿床時，給予小小的獎勵。可以是小貼紙或小代幣，之後可以換得自己想要的獎品或外出遊玩(建議以共同出遊或他喜愛的活動為最佳)。

6.      尿床警報器系統。這儀器會在尿褲上接上會感應尿溼的警報器，在剛有尿液出來時，即會鳴叫或振動叫醒孩子起床去廁所，這樣的機器的成功率頗高，但在台灣卻也要價不斐，會建議在上述行為治療後再選擇購買。

 

心理師對於這位媽媽的治療方式，則以教導媽媽如何改善孩子尿床的問題為主，另外學習與孩子溝通時的態度，如何更加有彈性及耐心，也同時建立起父母一致的教養態度，減少親子之間的衝突。其實夜間的睡眠問題，常是白天生活的反應，白天心情愉快、沒有壓力，不論是媽媽還是孩子，晚上自然能一覺好眠到天亮了。

直擊睡眠檢查現場–醫療用的檢查儀器大公開

上次在部落格介紹了主打輕巧、方便（但不能顯示時間）的睡眠活動腕錶。今天要帶各位讀者一起來看看睡眠醫學上最常被使用，也是各大醫院睡眠中心所必備的睡眠檢查服務，究竟是怎麼一回事。（以下感謝國立政治大學睡眠實驗室提供人力、儀器及技術協助）

首先我們到醫院的時候，會有技術人員（羞澀但技術純熟的年輕妹妹飾）為我們（我愛HK男飾）說明今天會在我們身上作些什麼事情：

文／署立雙和醫院睡眠中心　周重佑臨床心理師

圖／林郁秀

睡眠檢查說穿了，就是要紀錄我們睡著之後各項生理訊號的變化情形（包含腦波、肌肉電位、心電圖、呼吸氣流、呼吸動作、血氧濃度、鼾聲、睡姿體位等等）。然後藉由分析這些數據，評估一個人的睡眠品質、或是否有生理上的疾病（如睡眠呼吸中止），作為治療的依據。

其中腦波的量測，可以用來瞭解睡眠的深淺變化，在睡眠檢查裡扮演關鍵的角色。

測量腦波的方式，是在頭上的相對位置連接上電極線，再經由儀器接收並放大腦神經活動的電位變化。

為了讓訊號的品質更好，睡眠技術人員會用酒精、磨砂膏稍微清潔一下皮膚（是的沒錯，作檢查還有專人先為我們護膚保養），再把電極用導電膏、紗布（或膠帶）固定在皮膚上。

（別擔心，這些電極只是暫時「黏貼」在身上，不會插進腦袋裡，所以幾乎不會感到疼痛。阿，你說為什麼是幾乎，不是完全不會痛？嗯，這就要看你的皮膚在作去角質時候的頑劣程度了。）

除了腦波外，為了測量呼吸，也會在鼻子和嘴巴間黏上感應氣流的裝置，並在胸腹位置繫上兩條感測動作的帶子。

（你可能會開始擔心這些膠帶撕下來的時候會不會很痛。根據作者本人的經驗，嗯，這取決於技術人員的溫柔程度…。）

各種訊號都會接到一個訊號盒上。標準的檢查可能會有十幾、二十條不同部位的訊號會被紀錄。 

當一切都準備好後，就進入到訊號的測試階段。如果訊號品質都良好，就可以準備睡覺啦！

（或許你會擔心身上綁了這麼多的線，會不會根本睡不著。但實際上，睡眠檢查室的空間都算舒適怡人，身上的線幾乎不太會干擾睡眠，大部分的人還是可以安然入睡。有些睡眠中心甚至號稱擁有五星級環境，讓你像住飯店一樣，說不定睡得比家裡還好！）

從電腦端來看，可以看到一堆不同顏色的線，代表著不同生理訊號的反應。

（這是以三十秒為一頁的紀錄畫面，所以如果紀錄了八個小時，就會有近千頁左右的資料要分析。）

技術人員和醫師便可以利用這些數值變化，去分析當夜的睡眠狀況，包括睡眠結構、睡眠階段、呼吸事件等等。

分析完之後，醫院會出一份睡眠檢查的報告，裡面就會有我們睡著之後所發生的各式各樣資訊了。

到這裡，睡眠檢查就算大功告成了！

夜間起舞的”快樂腳”?

    電影”快樂腳”中，描述有一隻企鵝從小就與眾不同，每當聽到音樂時，雙腳就會不自主的隨音樂起舞、踢動。在我們之中，有些人入睡後，周遭沒有音樂相隨，但也有類似”快樂腳”的情形發生：入睡後腿部會不自主的踢動與起舞，這樣的現象，很有可能就是所謂的週期性肢體抽動症(periodic limb movement disorder, PLMD)。

文／臨床心理師　鄭智鳴

圖／Archie Liao

週期性肢體抽動症，指的是在入睡後出現不自主的、規律性的腳趾或腳板上下蜷曲或擺動之情形。有時，小腿也會有曲膝的大幅度抽動，嚴重者甚至還可能干擾到床伴。這樣的腿部抽動情形，容易於睡眠的淺睡時期發生，也常干擾到睡眠的完整性，使我們的睡眠間間斷斷，半夜還可能會被干擾醒來。但通常患者本身並不自知，只是隔天起床後，常因為整夜腿部抽動干擾睡眠品質，而在白天感到疲累、嗜睡，覺得前一晚晚上淺眠、沒睡好，只能疲憊的迎接新的一天。

    週期性肢體抽動症的成因很多，從中樞神經到周邊神經，甚至一些內科疾病、不當藥物使用（如：三環抗憂鬱藥物）都可能誘發。如：缺鐵及缺葉酸性貧血、糖尿病、甲狀腺低下症、巴金森氏症、懷孕等等。其他的睡眠障礙，例如不寧腿症候群(請見寧靜的夜、不寧靜的腿)、猝睡症(請見睡得再多，還是老被睡眠突擊嗎？)、睡眠呼吸中止症(請見我家有個打鼾郎)，也常伴隨有週期性肢體抽動症的情形。也可能找不到相關的成因，稱為原發性週期肢體抽動症，部分可能跟中樞神經系統多巴胺代謝的缺損有關。

假如您(或您的床伴)發現您在入睡後有”快樂腳”的情形，千萬不要想說可以像影片中的主角一樣，成為企鵝國的跳舞一哥，接受眾星拱月的愛戴。請您儘速至神經內科或是睡眠專科門診，讓專業人員了解過去詳細病史，進行相關血液生化檢查及整夜睡眠檢查，了解可能致病原因、症狀嚴重性。若確診可透過藥物的使用、控制潛在的誘發疾病， 也讓入睡後的您，雙腳不再起舞，夜夜好眠至天明。

懷孕睡不好 又累又苦惱

隨著年齡增長，姊妹淘的下午茶聚會已從購物、旅遊轉變成坐月子中心的裝潢服務、擠奶器品牌。身邊懷孕的姊妹淘屢屢跟我抱怨她們夜間的睡眠變得很淺，半夜會因為頻尿、饑餓而中斷睡眠，造成白天上班時疲累、精神狀況不佳。一天到晚逼我在部落格上寫篇文章解釋懷孕睡不好的原因，順便教教孕婦們如何改善睡眠。因為百年嬰兒潮，身邊好友生個不停讓我不堪其擾，決定順便嘉惠格友們，來個孕期失眠大解惑~

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

不得不先抱怨一下女人真得是很辛苦，必須經歷生理期、懷孕、更年期~這些時期賀爾蒙的快速變化，總是影響著我們的情緒、生理、和睡眠，身體每每得花上一段時間去調整和適應這樣的變化。鋪完了梗，大家一定猜到懷孕階段的睡眠變化跟賀爾蒙脫不了關係。是低~懷孕初期因為體內賀爾蒙的變化容易讓準媽媽們疲憊、白天精神不濟，因此常會利用白天空檔補眠休息，然而白天過度的補眠其實會消耗掉過多夜間睡眠的需求，就如同吃了貴婦下午茶，晚餐就沒食慾，會想直接省略是一樣的道理。懷孕初期白天過度休息是造成夜間睡不好的主因，準媽媽們晚上睡不好，白天更疲勞也更努力的找時間休息，隨之而來的惡性循環就容易被失眠小惡魔附身啦!!

此外，懷孕初期情緒上的忐忑不安也是造成失眠的常見原因。準媽媽們可能會擔心在未發現懷孕前有誤服危害胎兒的藥品、胎兒的性別和健康情形，甚至在未預期情形下懷孕，都會造成準媽媽們心理層面的焦慮不安，因而影響睡眠品質。此外，近年來不孕婦女激增，許多準媽媽好不容易懷孕，卻常因內心狂喜和過度在意自身的生活習慣和健康情形，讓自己變得緊張不已而失眠。

隨著進入孕期第二及三階段，胎兒逐漸長大，白天必須背負著胎兒走動，媽媽們很容易出現腰痠背痛的情形，晚上要平躺入睡時，則容易影響入眠和睡眠品質；膀胱也會因胎兒變大受到壓迫，容易在睡夢中有尿意，迫使準媽媽們必須中斷睡眠跑廁所；倘若寶寶是個夜貓子，夜間動個不停，也容易中斷準媽媽們的睡眠；懷孕時體內鐵質的快速流失和體重增加，容易讓準媽媽們容易出現腿部不寧症候群、夜間肢體抽動症、睡眠呼吸中止等睡眠異常疾患，影響夜間睡眠的持續性。這些現象的共通問題是讓準媽媽很難再像過去一般擁有一夜好眠，所以很常聽到準媽媽們會頻頻抱怨夢變多、睡眠品質不佳。事實上，一般人每晚都會作上好幾番的夢，但倘若醒來次數頻繁，對夢境的記憶自然會變得深刻。

聽完以上的描述，大家是否對準媽媽們肅然起敬，她們白天得辛苦的扛著一個龐然大物，晚上還無法好好休息。雖然孕期的睡眠肯定會受到部分影響，但注意以下的睡眠衛生習慣，還是能讓準媽媽擁有優質的睡眠:

1.午間3點前安排30分鐘的小睡，避免過度補眠危害夜間睡眠趨力(參見方糖理論-談睡眠限制)
2.維持規律且充足的睡眠作息，可減少身體為了調適因作息不規律而變動得生理時鐘，所產生的白天倦態感
3.養成規律運動的習慣，可有效提升媽媽們夜間睡眠的品質
4.睡前做好飲水量的控制，減少夜間膀胱的負荷和睡眠中斷的次數
5.睡前補充輕食，避免入睡後因為飢餓而醒來
6.作好良好的體重控制，特別是本來體態就豐腴的準媽媽們，倘若體重過重，容易誘發出夜間睡眠呼吸中止症候群，不僅影響夜間睡眠品質，更甚者容易誘發孕期的高血壓，容易提高早產的發生率
7.適當補充鐵劑或孕婦維他命，避免因鐵質的缺乏而誘發腿部不寧症候群和夜間肢體抽動疾患，危害睡眠品質
8.睡前適度的背部伸展和腿部按摩，可減少因肌肉痠痛而難以入眠的情形

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 2

詳細解答請點兔子~

Night-time fear 夜間恐懼

隨著鬼月的來臨，這可能讓許多孩子陷入睡眠的另一種不安中。還記得小時候鬼月來臨時，電視節目最喜歡播的橋段就是講鬼故事，在那個電視節目尚未分級的年代，我可是認真看著這又愛又怕的節目，晚上還沒睡著時(因為是開著房門)，就會很害怕有鬼會在門口走過去，或突然有鬼會探頭進來看我(關門就更可怕了)。我甚至記得曾經在一年的鬼月把我心愛的紙娃娃全都消毁，只因腦中一直盤懸著節目上某位大師說，鬼月紙娃娃晚上會起來活動。

文／中崙諮商中心　周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

不同的年齡層有不同的害怕。

隨著孩子長大，生命中會有不同的挑戰。從小時候的分離焦慮、要學會控制自己的膀胱，之後還要學會控制自己的情緒、生氣或暴怒，也要學會與不同的家人或朋友互動；更要學著面對生、死、上帝或地獄的想法，這些議題都會在各發展階段造成夜間恐懼而睡不好。

到了五、六歲，認知功能愈來愈好的孩子，電視電影的劇情可能成了他們擔心的來源，很容易就像我一樣分不清事實還是虛幻，而在心頭盈繞著這樣的劇情或念頭，白天有許多事忙著玩樂，沒時間擔心，但到了夜晚一個人躺在床上，想睡的感受讓孩童失去控制自己思考的能力，除了擔心卻也無法做其他的事，常常越不想去想，反而想得愈多。在這樣的狀態下，也許已經四、五歲的孩子可能還需像是兩、三歲孩子的安撫秀秀的方式，不要嘲笑他像個小baby，而是要去了解背後的原因，一起參與陪伴跟他一起解決才是正確之道。

時間到了，該睡覺囉!

平時要一個活潑好動的孩子，時間到了要乖乖入睡都不太容易了，更何況當孩子有所害怕或不安時，所以他們會拒絕去睡也是理所當，每個家庭都一定曾經面對這樣的狀況，可能是他們爬起來說，「再喝一杯水」、「再說一個故事」、「再看一段電視」，或要求一定要開燈睡、要你去看一下衣櫃有沒有鬼怪在裡面，甚至乾脆要來跟父母睡。孩子為了趕走他心中害怕的念頭，一開始跟你爭取延後睡覺時間，後來雖是躺在床上也是動來動去，滾來滾去的，或者一直爬起來走來走去。

如果你的孩子在睡覺時間拒絕上床，你最好在白天時好好與他談談，要同理他、多加保證、支持他。並不建議去更改他的睡前程序(如：洗澡、說故事、談談心、kiss goodbye的流程)。也許可以拍拍他的背幾分鐘；坐在他的房間有些距離的陪他，儘量還是維持他原來的作息。

如果他的夜間恐懼已經漫延至白天，也不敢單獨待在自己的房間內，甚至出現像是歇斯底里尖叫亂喊的狀況，太堅持原來的睡前程序可能會讓問題惡化，這時可能就需心理師來協助了解他背後的害怕到底是什麼了，面對恐懼才能解決它。

在治療的初期可以讓孩子與父母一起睡，但可請父母其中一位去睡他的房間，讓他知道那房間是安全，在那兒睡也可以是輕鬆的；也可以稍微搬動一下房間的擺設。之後可以在白天與他一起在他的房間玩遊戲、看書、聊聊天，慢慢鼓勵他一個人白天待在房間內，父母可以在房間外或隔壁房間讓他覺得仍有伴，慢慢的在晚間也可以一個人在房內，最後可以躺在自己床上睡時更是要支持、讚許他，也許剛開始需要在床旁陪伴，但最後仍是要鼓勵孩子自己入睡。記得，當的害怕愈來愈少時，仍需重新建立新的入睡程序，別讓暫時的夜間害怕改變成了永久的睡眠習慣。

也許會有人想用民俗療法來解決孩子的恐懼，但這對於父母的安慰是大於孩子的，也不太需要真的去做一些趨逐鬼怪的動作，因為真正的害怕在於孩子的感受，而不是是否真有鬼怪，給予孩子足夠的安撫、支持，讓他了解你是與他站在同一陣線才是真正的解決之道。

延伸閱讀：害怕上床怎麼辦? : 幫助孩子克服睡眠問題(書泉出版社)。

書裡有許多創意的方式來幫忙孩子面對害怕上床的問題唷!

開學在即，心理師教你睡好覺

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。

隱身於無形的活動腕錶–睡眠檢查的新利器

要怎麼知道自己睡的好不好呢？
除了自己主觀感覺外，有沒有什麼「科學」的方法來了解自己失去意識的那幾個小時裡，究竟發生了什麼事情？
（什麼？你說問你身邊的床伴，那他不用睡覺嗎？)

文／國軍岡山醫院精神科　周重佑臨床心理師

圖／林郁秀

對睡眠醫學稍微有點了解的人，可能會聽過「睡眠中心」這名詞，知道那是個評估、治療自己睡眠的地方（不然幹嘛叫睡眠中心？）。更博學多聞一點的人，或許知道睡眠中心裡面有一套生理檢查儀器，可以準確記錄人體的生理反應，像是腦電波、心電圖、血氧等訊號，藉此來了解人睡著之後的生理變化。

所以這套聽起來十分專業感覺又很麻煩好像做起來也不舒服的儀器就是唯一解答了嗎？不不不，這個答案只對了一半，雖然目前公認最具最精準也最棒的睡眠檢查儀器就是那套（非常非常昂貴的）實驗室生理檢查儀器，但是如果你只是想知道自己晚上睡眠品質如何，睡了多久等等不算太難的問題，今天要開箱介紹的睡眠活動腕錶，就是你最好的選擇啦！

首先來個正面照：

蝦咪！這個手錶怎麼沒有顯示時間…。
是的沒錯，雖然這款活動腕錶是手錶，但是它並沒有顯示時間的功能。


手錶不能顯示時間？那…那…，它可以幹嘛？

鄉親阿，照過來照過來。可別小看這支手錶，它價值可是不斐，內藏有精密的動能偵測器和感光配備，可以記錄人的每一個動作和現場光線。即使是很輕微的晃動，也會被完整地記錄下來。而這些記錄，經由特殊的軟體和公式分析計算以後，就可以得知你晚上睡覺的狀況了。

分析記錄的報告長這樣：

阿？你說什麼？太快了！為什麼知道我手和身體的動作以後，就可以知道我睡的怎麼樣？

其實活動腕錶的原理很簡單，人在睡著後，身體的運動和姿勢都會大幅減少，越是深睡，活動的力道、頻率就越少。因此，就可以利用這個特點，估算出睡眠的狀況了！除此之外，白天活動的多寡、接觸光線的狀況，也可以作為評估晚上睡眠的參考。

而且最方便的是，使用這套腕錶，完全不具侵入性，也不需要花額外的時間作檢查，非常適合一般人用於了解自己的睡眠狀況。

再讓我們來看看一些戴上腕錶後的照片：

這真是太神奇的發明了，就跟一般的手錶一樣，完全不會干擾生活！而且這套簡便的儀器，也是經過睡眠醫學的認可，具有相當程度的公信力。（別再相信坊間那些沒有經過醫學認證的手機軟體啦）

最後，哪裡可以拿到這個儀器呢？由於這個腕錶真的不便宜（雖然看不太出來），一般人沒事也不會買一個放家裡（應該也不知道去哪裡買），所以目前多由睡眠中心（醫師或心理師）依民眾需求，提供租借使用。這其中當然包含後續的記錄分析，以及報告的解釋。最棒的是還會有專業人員提供後續的治療或建議，服務相當周到。

所以不管你是想多了解自己，或是有一些睡眠困擾想了解發生什麼事，事不宜遲，快快動身前往睡眠中心吧。

夏天，偷走我的睡眠？

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

最近真的好熱喔！

根據氣象局報導，今年7月23日是二十四節氣中的「大暑」，台北最近果然頻頻出現37度的「超級高溫」，出門數分鐘就會令人頭暈目眩，汗流浹背了，更何況是白天需要在大太陽底下忙碌奔波的上班族呢？有些辛苦的上班族除了白天需頻頻接受炎炎夏日陽光的洗禮之外，也有許多人抱怨一到夏季很容易就有睡不久或早醒的狀況呢！

上述的狀況通常是和我們的睡眠「生理時鐘」有關。大致可以分成兩個部分來探討：

    

第一、睡眠和「陽光」有關

不管在什麼季節，早晨眼睛接受到第一道光線後，便會觸動大腦中的視叉上核(簡稱SCN，是生理時鐘所在)開始運作，啟動一連串的神經機制，並開始分泌可體松(可協助抗壓)等激素且降低褪黑激素(睡覺賀爾蒙)濃度，準備一天的開始，而夏天晝日開始的早且長，就會讓我們比其他季節更早接觸到陽光，因此身體啟動的機制就會更早開始，所以當陽光射進房間，便會讓你覺得「唉呀~我醒了!」。

第二、睡眠和「體溫」有關

身體體溫雖然是大致恆定的，但在一天中體溫仍是有些許的浮動。通常在睡眠中，體溫都會有點下降，而在夏季，身體除了易受到較長時間的日曬，環境的溫度也通常都比其他季節高，如果睡眠環境的溫度沒有做適當的調整與維持，就會影響體溫的變化，進而影響睡眠的舒適感，而有那種「因為太熱無法入眠」或「被熱醒」的情形。

    

解決這些問題並不困難，只要掌握以下幾個關鍵原則就好：

(1)「房間溫度」：利用冷氣和空調的定溫功能，將房間溫度調至自己感覺舒適的溫度(大部分人感到舒適的溫度通常是25~27度C)。

(2)「房間光線」：選擇遮光性較高的窗簾，盡量不讓光線干擾到睡眠，但到了該起床的時間，就該將窗簾打開，讓自己接受日光，讓身體知道開始啟動各項所需荷爾蒙的時間到了，幫助身體的生理時鐘正常運作。

(3)「規律作息」：每日應固定起床時間，並於起床後接受陽光的刺激，可抑制褪黑激素 (睡覺荷爾蒙)的分泌，減少嗜睡感。若能在生活中安排固定的運動時間，更能幫助增加睡眠深度，就更不怕夏天睡覺時間變得比較少了。

夏天一到，雖然可能會使我們夜間睡眠的時間改變，但可以盡情享受陽光帶來的活力，也是一件值得開心的事！不過還是建議大家時仍要盡力保持規律作息與好的睡眠習慣，這絕對是維持優質睡眠不敗的守則，希望大家即使處於炎炎夏日，仍可以愉快享受睡眠帶來的美好~

失眠協奏曲

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
圖／Archie Liao

我想，失眠是很多人共同的經驗吧！

一直熱衷於陳綺貞的歌曲，謝謝她甜甜的歌聲陪我完成碩士論文、度過許多傷心難過的時刻。從她的歌裡，似乎可以發現她最討厭與最難忘的事都是失眠唷！只是，在她的認知裡，所謂的失眠是「不想睡」，因為這世界實在是有太多好玩的事；再者，就是躺在床上半睡半醒沒有熟睡，或者作著一整夜清醒的夢，醒來時覺得一點都沒有恢復精神。大部分深受「失眠」所苦的人，應該對後者很感同身受吧！

除了愛情，每個人也都覺得自己的失眠是獨一無二的~

終得對失眠（insomnia）下個標準定義吧！從Insomnia這字來說起吧！「In」源自於拉丁文的「無」、「somnia」則是睡眠，意思就是「無睡眠」，那講白話點就是「我整夜都沒有睡啦！」（在臨床上我的個案常這樣跟我說）。但依照臨床診斷標準（DSM-IV），失眠則必須包括：主觀抱怨入睡困難和（或）維持睡眠困難及睡眠無恢復性，至少已經一個月。同時呢，上述的問題讓人感到不適，且影響到白天的社交、職業等日常活動。

那除了上述標準化的診斷標準外，還有幾個指標提供參考：

1. 失眠的頻率

大多數人難免都會在生活當中經驗到失眠（身為心理師的我也是唷！），通常會以一週三次以上、入睡時間超過30分鐘、入睡後醒來的時間超過30分鐘來做定義。然而，人們對失眠的認知是很主觀的，或許，也有人的睡眠狀況完全符合上述的定義，也還是覺得安適、不感到困擾。

2. 失眠的持續時間

另外，失眠是持續了幾天、一個月、六個月或更久，對應到分類上則各是急性、短期或慢性的失眠。短暫的失眠常會伴隨壓力而來，通常持續較久的失眠則跟對失眠的恐懼及對睡眠不合理的想法、助眠劑的不當使用、不良的睡眠習慣等有更大的相關，而各種分類在臨床上的介入也會有不同的處置重點。

3. 失眠影響的範圍

失眠之所以惱人，有很大一部份是來自於白天的活動受影響。通常失眠的人也會抱怨疲倦、記憶力減退、注意力不集中、焦慮或憂鬱等情緒困擾。所以，在臨床上我們也會考量失眠對個人生活的影響來做判斷。

談失眠似乎是比較容易的，失眠困擾的人常想要掙脫卻又不斷陷入的痛苦實在是種折磨，但有如此困擾，還是快去尋求睡眠專業醫師或臨床心理師協助吧!最後，跟大家分享陳綺貞所譜寫的「Sentimental Kills」，或許，可以敘說這樣不成眠的暗夜。




Sentimental Kills

作曲: 陳綺貞   編曲: 鍾成虎   填詞: 陳綺貞

Everytime when I fall asleep
I wish I won't pretend to sleep
Oh no Maybe I am a freak

Everytime when I shed a tear
How I wish I won't take responsibility
To make you sorry

But the lazy days lie on my bed
The story goes on Years go by
The shadow tells me
Sentimental kills

Everytime when I fall asleep
I wish I really have a beautiful dream
To make me happy

Please save save save me

延伸閱讀>>  失眠的非藥物治療

[夏日特集] 夏日炎炎正好眠

    夏天到了！！
    前陣子天氣熱到 321 沒有冷氣就快活不下去了~~
    結果321有個傻朋友，為了省冷氣錢.....竟然在房間裡中暑了！！
    真是的，還因為這樣請了兩天的假，

    提醒各位朋友，雖然最近颱風剛走，天氣有點涼意，
    但是夏天真的已經到了！！溫度對睡眠品質也是很重要的！
    (詳見 你的房間，準備好了嗎？ )

    千萬不要以為牙一咬，忍一下就過了.....。
    睡不好也是大問題啊~
    如果你發現最近老是睡不好，仔細觀察一下，
    你的房間，濕度跟溫度是不是該調整了？
    為了你的睡眠，它準備好了嗎？^^

圖／Yuga Jan

[321喀擦] 睡眠超人出擊

連續兩個禮拜睡眠超人出動到台北市政府、台北車站，
宣揚「睡眠321」和優良睡眠的重要！

你有找到睡眠超人並且跟他拍照嗎？
快到facebook裡找找Sleeper Sheep的相簿tag自己吧！
如果沒有拍到，
也許可以碰碰運氣，說不定哪一天可以等到睡眠超人再次出擊！
或是持續瀏覽「睡眠321」培養優良的睡眠習慣喔！

鬼壓床? 認識睡眠麻痺

有一陣子在電視節目中常看到明星說到出國住飯店經歷鬼壓床的經驗，也讓我出外躺在飯店床上，腦海飄過被鬼壓床的擔憂。

文／雙和醫院睡眠中心 林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

直到接觸睡眠醫學，才理解鬼壓床這現象近似睡眠醫學中描述的睡眠麻痺( sleep paralysis)。經歷睡眠麻痺的人，會感受到短暫肌肉癱瘓、分不清夢境與現實的幻覺。這樣的現象可能出現在入睡之際，更常發生在由睡夢中清醒之時。

Sleep 321先前的文章提到睡眠有個必要的階段（詳見夜間旅行─睡眠的階段性），稱為快速動眼睡眠(作夢期REM Sleep)。在此階段，大腦下令抑制全身的肌肉張力，使之癱軟，否則你會演出夢境，出現拳打腳踢枕邊人的戲碼（詳見【睡眠障礙】當夢境變成實境動作片-認識快速動眼期睡眠行為疾患 ）。相反的，如果抑制張力的命令沒有解除，大腦又在此時清醒，睡眠麻痺的現象嫣然而生，全身想動卻又動彈不得，也有可能當時夢境仍未結束，部分清醒的你產生夢境與現實混淆，意識誤以為怪誕的人物情節(鬼、神、外星人)真實出現，而詮釋為「鬼壓床」，或是在西方有人甚至詮釋為被外星人綁架的恐怖體驗。然，事實上，這只是大腦清醒與睡眠的機制不協調過程所導致的感受。

多數研究指出，每個人在一輩子中，可能會有1-2次睡眠麻痺的經驗，不過罹患猝睡症(詳見睡得再多還是老被睡眠突擊嗎 ~淺談猝睡症 )的人卻會頻繁受睡眠麻痺症狀所苦。這顯示睡眠麻痺偶然的出現對於身體是無害的，但若是頻繁到讓人感覺困擾，建議必須到各大睡眠中心門診進行諮詢及安排進一步的檢查。

321 Sleeper Sheep小影片大公開~

最近大家有沒有發現右上角的小影片呢！！
這是睡眠超人的寵物~睡眠羊羊為大家拍攝的有趣小影片！！

No2篇中，小護士打瞌睡結果扎針扎到自己的時候...
表情實在太"驚"典了！！
每次321工作想睡覺的時候，就點開來看，馬上就清醒了！！！
不過護士工作真的非常辛苦，
321知道有很多護士們晚上都失眠呢~(新聞連結)

現在社會這麼繁忙，護士、上班族啊....甚至學生們，晚上也常常睡不著覺，這時候就要來看看No3篇啦，在深夜中特別有驚~悚~的~效~果~大家還是乖乖的固定時間睡覺吧(請見睡眠時間可以隨心所欲嗎?)

千萬不要像No4篇的上班族一樣~~~~穿著可愛花俏的睡褲就上班啦！！

半夜睡夢中爬起來吃東西 小心睡眠疾病上身

今天要跟大家介紹一種較常發生在女性族群的特殊睡眠異常-睡眠飲食疾患。若大家之前有注意到助眠藥物的相關新聞，應該對這個病症就不會太陌生。部分服用助眠藥物的患者家屬會報告說，看到失眠的患者半夜在睡夢中爬起來找東西吃，甚至還開火煮東西把廚房搞得一團亂，但隔天醒來卻全然不自知，有些患者還會誤食一些不能吃的東西（例如：貓或狗的食物、保麗龍等）。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

『睡眠飲食疾患』顧名思義就是在睡夢中爬起來找東西吃，患者晚上會起來進食，甚至一晚達2-3次，每次持續時間約在半小時以內，多數患者對於自己起床進食的記憶非常模糊，往往是因為醒來口中或嘴角有食物殘留、冰箱食物短少、同住者的觀察、體重莫名飆升、誤食中毒才會知悉自己有這樣的異常行為。

許多格友們可能不免聯想到，那這樣半夜起床的行為起床跟夢遊有何不同?確實，很高比例的患者在小時候就有頻繁的夢遊行為，到了18-20歲才開始在夢遊過程中開始找東西吃，也有些人是因失眠使用助眠藥物的副作用所引起的。由於夜間的睡眠常因半夜起來進食而中斷，所以這類患者常會有睡眠品質不佳、白天精神不濟的抱怨。不少患者還會擔心自己的行為嚇到同居的室友、一起旅行的旅伴，影響到生活品質或情緒。

但值得慶幸的是，經過正確的診治，睡眠飲食疾患往往能夠獲得良好的控制，以下幾點提供各位參考:

1. 尋求專業醫師診斷～

 您可以求助專業睡眠中心，進行夜間睡眠檢測，釐清夜間飲食的行為是否與其它睡眠疾患共病。建議以處理共病的睡眠疾患為優先，有時症狀就能獲得改善。
 若是因為使用助眠藥物所衍生的副作用，建議要與你的醫師討論是否更換其他類型的助眠藥物以緩解失眠症狀。選擇失眠的認知行為治療也可以協助您解決失眠的困擾。

2. 關於治療～

 藥物治療部分，常用於治療飲食疾患中暴食症(Bulimia nervosa)的藥物妥泰(Topiramate)，對症狀的改善有相當好的療效。
 諮詢合格的營養師進行飲食調整，以控制因夜間進食所增加的體重。有時若為了體重控制白天過度節食，反而會更惡化夜間飲食的行為。

最後，您的症狀若是心理困擾所引發，建議尋求臨床心理師的協助，以緩解症狀。有些患者也可能因長期受症狀困擾，而受挫於對自我失去控制感、體重增加衍生的負向自我評價等，演變成情緒障礙，對症狀的發展和治療皆有不利的影響，建議也要尋求專業協助，才能讓治療發揮最大的成效。

[321喀擦] 你曾經因為沒睡好這麼糗嗎？

昨晚沒睡好，今天上班頻度估？
昨晚熬夜沒睡，今天上課打瞌睡？

睡眠不良影響你白天的表現，甚至還讓你出糗嗎？
一起來回文分享，自己曾經因為沒睡好、精神差而發生的小糗事吧！

[321喀擦] 活動介紹

課業太忙沒時間睡覺？
工作太忙沒時間睡覺？
帶小孩太忙沒時間睡覺？
睡眠超人Sleep Superman 將來拯救你！

【3.2.1 喀擦Part 1】
睡眠超人在政大校園放了4個他珍藏的藝術品，快點把它們找出來，
並和這些藝術品拍出最有創意的合照，就可以獲得獎金喔！

活動辦法：
‧請將你的創意照片、照片主題名稱及個人資料（姓名、手機），於活動期間內寄到指定信箱 sleepsuperman@gmail.com，即可參加比賽。
‧參賽者可以和4個裝置藝術合照參加比賽，但是一個裝置藝術只能有一個參賽作品，請大家務必選出最有創意的照片，越多參賽照片越容易得獎喔！
‧為了激發大家的創意，以及維護比賽的公平性，一個參賽作品限定一張照片，請大家遵守喔！

比賽方式：
‧5/18~5/22我們將在網路上舉辦投票，誰的照片最有人氣，誰就是贏家！
‧獎品：最高得票者2000元，第二名1000元，第三名500元。(可能視情況以誠品禮券代替)

活動時間：
5/9~5/22　24小時等你來挑戰！

【3.2.1 喀擦Part 2】
什麼？睡眠超人累倒了？
來到台灣的睡眠超人發現這裡太多人睡眠不足，太多人需要拯救了，
疲於奔命的他終於累垮了，請大家救救睡眠超人！

活動辦法：
‧注意！睡眠超人將出沒於捷運站，趕快和他合照給他力量。
‧請上Facebook的「睡眠321 喀擦得住你」活動，Tag你和睡眠超人的合照，即有資格參加抽獎。
‧獎品：10名幸運得主可獲得席夢思精美獎品一份。

活動時間：
5/10(台北市政府站)、5/15(西門站、台北車站、台電大樓站、公館站)、5/19(中山站) 快來一睹睡眠超人的真面目！


【睡眠321部落格加碼活動】
想參加活動卻沒辦法到場拍照？！
與睡眠超人就是找不到時間相會！？
沒關係，你也可以在部落格留言，共襄盛舉

活動內容：
在「[321喀擦]你曾經因為沒睡好這麼糗嗎？」參與回覆，一起分享你因為沒睡好或是精神差發生的小糗事！